Oldal "crunch és pulse"
Legyen kockahasunk! Ez a gyakorlat az egész törzset megmozgatja, az oldalizmokat és nehezen elérhető mellkas alatti izmokat is beleértve.
Így csináljuk: Feküdjünk a hátunkon, térdek derékszögben behajlítva, kezünket tegyük a fejünk mögé. Térdünket eresszük le balra és emeljük fel vállunkat; ismételjük meg 15-25-ször. Térjünk vissza a kiinduló pontba, emeljük fel vállunkat, és 15-25-ször hajoljuk előre/felfelé. Ismételjük meg a másik oldalon is. Ez egy kör. Végezzünk el 2 kört.
Y-guggolós vádli emelés
Ez a csodálatos mindenes gyakorlat megmozgatja a comb-, fenék-, has- és hátizmokat, valamint a vádlit, jól átmozgatva az egész testet.
Álljunk vállszélességű terpeszben, lábujjaink mutassanak kissé kifelé. Karjainkat nyújtsuk ki felfelé, hogy testünk Y alakot vegyen fel. Karunkat fent tartva és mellkasunkat kidomborítva guggoljunk le, amíg combjaink párhuzamosak nem lesznek a talajjal (mint balra láthatjuk)... Gyorsan egyenedjünk fel, és álljunk lábujjhegyre, majd megint térjünk vissza guggolásba. Ismételjük meg 20-szor. Ezután végezzünk paprikajancsi ugrást egy percig.
Edzői tipp: Amikor leguggolunk, nyomjuk csípőnket hátrafelé, mintha csak egy székben ülnénk.
