Fenékformáló
Ez jól megdolgoztatja a farizmokat! Ez a gyakorlat nemcsa erősíti és formálja a feneket, hanem a combizmok körüli zsírt is megtámadja.
Így csináljuk: Álljunk négykézláb úgy, hogy mindkét kézfejünk vállunk alá essen. Jobb térdünket derékszögben meghajlítva, emeljük a jobb lábunkat felfelé és ki oldalra, mint egy kutya a fánál; ismételjük meg 30-szor.
Ezután nyújtsuk ki jobb lábunkat oldalra (lábujjak érintsék a padlót) úgy, hogy egy vonalban legyen a csípőnkkel, majd emeljük meg lábunkat, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Ismételjük meg 30-szor, majd térjünk vissza kiinduló helyzetbe, és végezzük el a gyakorlatsort az ellenkező oldalon is.
Fordított fekvőtámasz
Tetőtől talpig erősít és formába hoz: megcélozza a tricepszet, bicepszet, mellkast, törzset, combizmokat, vádlit, és a feneket.
Így csináljuk: Ülő pozícióból, ahol mindkét lábfejünk előre mutat, helyezzük tenyerünket a földre kissé a derekunk mögé; ujjaink mutassanak előrefelé. Nyújtsuk ki mindkét lábunkat, sarkunkat és tenyerünet nyomjuk lefelé, és feszítsük meg hasizmainkat, amint felemeljük csípőnket, amíg testük egy egyenest nem alkot. Nézzünk egyenesen előre; vállunkat nyomjuk lefelé. Ne merevítsük meg könyökünket. Emeljük meg lábunkat amennyire csak tudjuk (mint a képen), majd eresszük vissza anélkül, hogy jobb csípőnket leengednénk. Végezzük el négyszer; ismételjük meg a másik oldalon is.
Csípő emelés fekvőtámaszból
Ez a gyakolat a kardió edzés királynője; kapcsoljunk magasabb sebességbe ezzel a zsírégető és erősítő gyakolattal.
Így csináljuk: Helyezkedjük fekvőtámasz pozícióba; karjaink legyenek kinyújtva. Majd hajlítsuk be könyökünket derékszögben és eresszük lejjebb testünket.
Emeljük fel a jobb kezünket és bal lábunkat, amint felsőtestünket jobbra fordítjuk és bal térdünket felhúzzuk jobb hónaljunk felé. Forogjunk el jobb lábunkon és fordítsuk törzsünket tovább, amíg felfelé nem nézünk. Kézfejeink legyenek vállaink alatt; lábunk legyen csípőszélességű terpeszben, térdünk derékszögben meghajlítva. Emeljük meg csípőnket,amíg törzsünk aszallap pozícióba nem kerül.
Emeljük fel a bal kezünket és jobb lábunkat, felsőtestünket jobbra forgatva, amint bal lábunkon addig fordulunk, amíg vissza nem érünk eredeti kiinduló helyzetünkbe. Ismételjük meg az ellenkező oldalon is.
