Tudj meg mindent a glikémiás indexről te is

A glikémiás indexről röviden

Szervezetünk elsőszámú üzemanyaga a glükóz nevű cukor, amelyet az általunk elfogyasztott táplálékban található keményítőből és cukorból állít elő. A glükózt a máj készíti miután a gyomor megemésztette a táplálékot. A glükóz ezután a test sejtjeibe kerül, ahol vagy azonnal elégetjük vagy elraktározzuk az izmokban és a zsírraktárakban későbbi használatra. Ami mindig más az a reakció sebessége: a glikémiás index ezt e sebességet méri. A magas GI-jű ételek gyorsan alakulnak át glükózzá, míg az alacsony GI-jűek lassabban.

Glikémiás index

 

Mi köze van ennek az egészségünkhöz?

 

A hiányzó láncszem az inzulin nevű hormon. Amikor a glükóz a véráramba kerül, az inzulin feladata elszállítani oda, ahol a leginkább szükség van rá. Ha glükóz kis mértékben szabadul fel nincs semmi gond: az inzulin kis mértékben termelődik és van ideje gondolkodni azon, hol van a legnagyobb szükség glükózra és odaszállítani. Ha nagy mennyiségben kerül glükóz a véráramba, a szervezet pánikba esik: nagy mennyiségű inzulint termel, amely gyorsan elszállítja a glükózt a zsírraktárakba, ahol nem tud kárt okozni. Ha az inzulin szintje túl gyorsa megemelkedik, a sejtek egyre ellenállóbbak lesznek vele szemben: egyre több glükóz marad a véráramban, ami gyorsítja az öregedést, sejtpusztulást okoz és lerakódást képezhet az artériákban. Ezenkívül, mivel a sejtek nem jutnak elég üzemanyaghoz, a test újabb és újabb adag inzulint termel, hogy megpróbálja helyrehozni a dolgokat. II. típusú cukorbetegség alakulhat ki.

 

Helyrehozni a dolgokat

 

Az alacsony GI-jű diétára való átállás visszafordíthatja ezt a folyamatot: megelőzhetjük a szervezet pánikreakcióját, lecsökkenthetjük az inzulinrezisztencia kialakulásának a veszélyét.

 

Glikémiás index

 

  • 1. Magas GI-jű ételeket fogyasztó emberek vérében 76%-kal több triglicerid található, amely a zsír káros formája.
  • 2. Homocisztein szint 20%-al csökkent az alacsony GI-jű ételeket  fogyasztók körében. A homocisztein nevű amiosav felelős egyes szívbetegségek és az Alzheimer-kór kialakulásáért.
  • 3. Magas rosttartalom alapvető az alacsony GI kialakításában. Napi 25-30 g rost csökkenti az emésztőrendszeri rákok kialakulásának a veszélyét.
  • 4. Cukor kihagyása- fiatalabbnak látszunk: elősegíti a gyulladások kialakulását, sok szabadgyök kialakulásához vezet. Ezek megtámadják a bőrt feszesen tartó kollagénrostokat-ráncosodás.
  • 5. Cukorbetegség rizikója csökken.
  • 6. Cukorbetegek a diéta segítségével könnyebben szinten tarthatják állapotukat.
  • 7. Rövidlátás kialakulásának csökkentése.
  • 8. Inzulinszint csökkentése javíthat az „aknés”, zsíros bőr állapotán.
  • 9. A cukros élelmiszerek kikezdik az immunrendszert.
  • 10. Mellrák ill. hasnyálmirigyrák és stroke esélyének csökkentése.
  • 11. Energiaszint ill. állóképesség drámai növekedése alacsony GI-jű élelmiszerek fogyasztása esetén.
  • 12. Szerotonin ( nyugtató hormon ) szintet megemelik az alacsony GI-jű ételek.
  • 13.  Javul a memória és az összpontosító képesség.
  • 14. Termékenység javulása, jobb progeszteron termelés.
  • 15. IQ javulása.
  • 16. Hosszabb élettartam.

 

GI-t befolyásoló tényezők

 

  • Van-e benne szénhidrát?
  • Mennyi keményítőt tartalmaz és milyen formában?
  • Mennyi rostot tartalmaz?
  • Milyen fajta cukrot tartalmaz?
  • Tartalmaz-e zsírt?
  • Milyen savat tartalmaz?

 

Néhány meglepetés

 

  •  a paszternák és az ananász hízást okozhat
  •  a mogyoró jobb mint a burgonya
  •  a bacon diétás étel
  •  a csokoládé egyenértékű a cseresznyével
  •  a görögdinnye épp olyan rossz mint a gofri
  •  franciakenyér egyenértékű a hasábburgonyával

 

Glikémiás index

 

Kenyér

1. Rost
2. Finomra őrölt vagy nem?
3. Liszttípus

 

Kenyérkalauz csökkenő GI sorrendben

Árpakenyér
Szójakenyér
Magos kenyér
Rozskenyér
Gyümölcskenyér
Búzatortilla
Fehér tortilla
Kovászos kenyér
Pita
Árpa és zabkenyér
Kőmalomban őrölt fehér vagy barna kenyér
Fehér vagy barna kenyér hozzáadott rosttal
Barna vagy teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle
Fehér kenyér vagy zsemle
Gluténmentes kenyér
Bagett

 

Reggeli kalauz
Alacsony GI: nudliformájú korpás gabonapelyhek, hagyományos zabkása
Közepes GI: müzli
Magas GI: mézes és cukros gabonapelyhek, pehely alakú gabonapelyhek, búzakekszek, instant zabkása.

 

Gabonák

Alacsony GI: árpa,hadina vagy pohánka, bulgar búza,
Közepes GI: kuszkusz
Magas GI: köles

 

Hogyan használjuk a gabonákat?

• Burgonya vagy rizs helyett kiválóak köretnek húsok és zöldségételek mellé
• Burgonya vagy tészta helyett pörköltek, levesek vagy raguk mellé
• Nagyszerű alapjai lehetnek salátáknak mert rengeteg rost van bennük
• Liszt formájában kenyérsütéshez
• Pehely formájában reggelire

 

Tésztafélék

Minél puhábbra főzzük a tésztát, annál magasabb lesz a GI-je. A durumtészták alacsony GI-jűek, mert a készítésükhöz felhasznált liszt fehérjét tartalmaz amely lelassítja az emésztést. A gluténmentes tészta kivétel, mivel gluténmentes lisztből készül, ezért nincs benne a fehérjevédelem. Az ázsiai tészták alacsony GI-jűek.

 

Burgonyafélék

Legtöbb változatuk magas GI-jű, bár nagyon gazdagok C-vitaminban és káliumban. Az egyetlen kivétel az újburgonya. Másik lehetőségünk, hogy édesburgonyát használunk, melynek nagyobb a tápanyagtartalma. A jam is kiváló a burgonya helyettesítésére, mivel alacsony a GI-je.

 

Rizsfélék

Magas GI-jűek: bármilyen rizs, amely 10 percen belül megfő (jázminrizs vagy ragacsos rizs).

Közepes GI-jűek: fehérrizs, barnarizs, vadrizs és basmatirizs.

Alacsony GI-jű rizs nem létezik.

 

Nassok

Magas GI-jű: keménycukorka, fánk, zselés drazsék, pattogatott kukorica, sóspálcika, puffasztott rizsszelet.

Közepes GI-jűek: keksz, kukorica ill. burgonyacsipsz, fagylalt, karamellás vagy nugátos csokoládé, műzliszelet, maffin.

Alacsony GI-jűek: dió, mogyoró, magvak, csokoládé (tej-, fehér- és ét-), piskótatorta, joghurt.

 

Gyümölcsök

GI-t befolyásoló tényezők: savasság, rosttartalom, fruktóztartalom, feldolgozás.

Magas GI-jűek: görögdinnye, datolya.

Közepes GI-jűek: sárgabarack, őszibarack, banán, sárgadinnye, füge, vörös szőlő, mazsola, mangó, papaya.
Alacsony GI-jűek: alma, aszalt sárgabarack, avocado, szeder, áfonya, kivi, cseresznye, grapefruit, fehérszőlő, citrusfélék, szilva, málna, eper.

 

Zöldségek

Ha a zöldségeket megfőzzük vagy feldolgozzuk, a glikémiás index megemelkedik.

Magas GI-jűek: paszternák, sütőtök, fehérrépa.

Közepes GI-jűek: cékla, csöves kukorica, édes kukorica.

Alacsony GI-jűek: lucerna, articsóka, spárga, padlizsán, babcsíra, brokkoli, kelbimbó, paradicsom, sárgarépa, fejeskáposzta, karfiol, zeller, cukkini, uborka, endivia, édeskömény, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, zöldbab, kelkáposzta, fejessaláta, cukorborsó, gomba, zöldborsó, paprika, retek, spenót.

 

Babfélék és hüvelyesek

Magas GI-jűek: disznóbab,

Közepes GI-jűek: nincs ilyen

Alacsony GI-jűek: szárazbabfőzelék, feketebab, vajbab, csicseriborsó, lencse, szójabab.

 

Tejtermékek

A tejtermékek alacsony GI-jűek, egyetlen kivétel a sűrített tej.

 

Italok

Víz
Tea és gyógynövénytea
Tej
Paradicsomlé
Almalé
Sárgarépalé
Ananászlé
Grapefruitlé
Narancslé
Áfonyalé
Vörösbor
Fehérbor
Citromital
Narancsital
Cola
Szénsavas narancsital
Energiadús sportital
Sör


Zsírok

1. Egészséges zsírok:

a) Egyszeresen telítetlen zsírok: oliva, dió és mogyorófélék, magvak, avokado, a felsoroltakból készült olaj.
b) Többszörösen telítetlen zsírok: pisztráng, lazac, makréla, hering.

2. Egészségtelen zsírok:

a) Telített zsírok: vaj, hús, teljes zsírtartalmú tejtermékek.
b) Transzzsírok: szilárd margarin, margarinnal készült sütemények és kekszek.

Amikor az alacsony és a magas GI találkozik

1. Ha magas GI-jű ételt fogyasztunk, ügyeljünk az adagra.
2. Ha magas GI-jű élelmiszert fogyasztunk, mindig együnk hozzá legalább kettő alacsony GI-jű élelmiszert ugyanakkora adagban.
3. Ne együnk többet egy magas és két közepes GI-jű élelmiszernél egy nap és törekedjünk arra, hogy az ilyen élelmiszerek fogyasztását ennél is jobban lecsökkentsük.
4. Ha illik az ételhez, adjunk hozzá valami savasat.

Glikémiás index

 

GI a fogyásért

Az alacsony GI-jű étrend csökkenti az inzulintermelést és megszünteti a glükóz gyors felszabadulását a szervezetben.  Az inzulin nem fogja a felesleges cukrot a zsírraktárakba szállítani és csökken az étvágy, mert az inzulin egyben étvágyfokozó. Az inzulincsökkenés hatására szervezetünk glukagont választ ki, ami a zsírraktárakból hasznosítja a glükózt. Minél gyakrabban szabadul fel glukagon a szervezetünkben annál több zsírt égetünk el.


Telítettség tényező

Az alacsony GI-jű élelmiszerek több rostot és fehérjét tartalmaznak, emiatt tovább érezzük magunkat jóllakottnak.

 

Éhségkontroll

A cukor utáni sóvárgás alacsony Gi-jű ételek fogyasztása esetén jóval kisebb mértékben fordul elő, mert szervezetünkben nem következnek be hirtelen vércukorszint ingadozások.


Létfontosságú vitaminok

Alacsony GI-jű étrend esetén nagyobb mértékben fogyasztunk cinket, vasat, kalciumot és C-vitamint, melyek zsírégető hatása közismert.

 

Gyorsabb égetés

Az alacsony GI-jű étrend magasabb rosttartalmú. Minden elfogyasztott gramm rost után szervezetünk 7 kcal-t éget el. Ezért ha csak elfogyasszuk az ajánlott 25-30 g rostot naponta, máris 200 Kcal-tól szabadultunk meg.

 

GI az öregedés ellen

Alacsony GI-jű étrenddel csökken a cukorbetegség, a szívmegbetegedések és a rák bizonyos formáinak esélye. Le kell számolnunk a cukorral!

 

Lágy, fehér és halálos

A vérben maradó cukor a fehérvérsejtekhez tapadva keresztkötést képez, amire a kollagénrostok nagyon érzékenyek: elveszítik rugalmasságukat és a bőr ráncosodni kezd, az ízületek mozgásképessége korlátozódik. A tüdőkapacitás lecsökken, a szövetek oxigénellátottsága visszaesik Ezek tulajdonképpen az öregedés tünetei. A másik probléma, hogy a cukor megemeli a szabadgyökök számát, amelyek elektronokat rabolnak más atomoktól: az egészséges sejtek megsérülnek, amely változás öregedéshez vagy betegségek kialakulásához vezet.

 

GI az energiáért

Az alacsony GI-jű étrend esetén a szervezet nincs kitéve hitelen vércukorszint ingadozásoknak, ez már önmagában is állandóbbá teszi az energiaszintet. Ezáltal csökken a szénhidrát utáni vágyunk, azt is jelenti, hogy a szerotonintermelés megfelelő szinten marad, így élvezhetjük a stresszoldó hatását.

 

Az energiáért való étkezés szabályai

1. Mindig fogyasszunk rostos reggelit ! Segíti az emésztés beindítását és segíti az energiát adó tápanyagok felszívódását más élelmiszerekből. Megelőzi a székrekedést, ami a kimerültség egyik oka.
2. Minden ételhez fogyasszunk fehérjét! Így lassabban elégő energiát hozunk létre és segítünk kivédeni a túl sok szénhidrát negatív hatását is.
3. Az este legyen a szénhidrátoké !
Így akkor serkenthetjük a szerotonintermelést, amikor a leginkább szükségünk van rá: lefekvés előtt.
4. Együnk egy keveset négy óránként !
Az emésztés energiába kerül, a túl sok élelmiszer egyszerre történő megemésztését elkerülhetjük, ha étkezésünket felosztjuk.

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Még több cikk

Öt egyszerű tipp az édesség utáni vágy kielégítéséhez

2019-04-18

Öt egyszerű tipp az édesség utáni vágy kielégítéséhez

Este hazaérsz egy hosszú nap után, ledőlsz a kanapéra, nézed a kedvenc sorozatod legújabb epizódját, és pár perc múlva ellenállhatatlan vágyat érzel, hogy egyél valamilyen édességet. Veled is előfordult már igaz? Hogyan kerülhető el, hogy felesleges extra kalóriákat vigyünk be úgy, hogy közben édesség utáni vágyunkat is kielégítjük? Segítünk!

Így maradj fitt és egészséges a várandósság alatt és után

2019-04-16

Így maradj fitt és egészséges a várandósság alatt és után

Várandósság alatt is fitten és egészségesen. Íme néhány hatékony tipp, hogy terhesség alatt is egészséges, aktív életet élhess. Tippek a mama és a baba egészségéért.

7 tipp, hogy tökéletesen induljon a szabadnapod

2019-04-16

7 tipp, hogy tökéletesen induljon a szabadnapod

7 szuper hatékony, egyszerű tipp, hogy a szabadnapod tökéletesen induljon, hogy legyen időd egy kis relaxációra. Fogadd meg ezeket a tippeket, hogy az egész napod jobb legyen.

Mennyi vízre van valójában szükségünk?

2019-04-12

Mennyi vízre van valójában szükségünk?

Az interneten számos cikk kering arról, mennyi vizet is kell valójában meginnunk egy nap. A legtöbb esetben úgy tartják, hogy naponta minimum 2-3 liter vizet meg kell inni. De ez vajon tényleg igaz? Most utánajártunk a témának!

Mit együnk edzés után?

2019-04-08

Mit együnk edzés után?

Egy fárasztó edzés után meglehet, hogy falási roham tör rád, hiszen sok energiát felhasználtál. Azonban attól még, mert edzettél nem ehetsz meg akármit, ha formában szeretnél maradni. De akkor mit együnk, hogy szervezetünket újra feltöltsük energiával mégse hízzunk meg? Mutatjuk!

Így maradj egészséges és energikus egy hosszú utazás alatt is

2019-04-05

Így maradj egészséges és energikus egy hosszú utazás alatt is

Közeleg a nyár, sokan a Világ másik felére indulnak nyaralni. A hosszú utazás megviselheti a szervezetünket, egészségünket, a bőrünket. Íme néhány hatékony tipp, hogy hosszú utazás alatt is egészséges és energikus maradj.

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
169 032
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
863 503
Közösség

Szótár

Hormon

  A hormonok különböző mirigyek által termelt anyagok, melyek pontosan meghatározott... Tovább

Toxoplazmózis

Cikk a macska toxoplazmózis veszélyeiről itt!    1. Mi a toxoplasmosis... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 236

Átlagos értékelés: 5.0