Tudj meg mindent a glikémiás indexről te is

GI-t befolyásoló tényezők

• Van-e benne szénhidrát?
• Mennyi keményítőt tartalmaz és milyen formában?
• Mennyi rostot tartalmaz?
• Milyen fajta cukrot tartalmaz?
• Tartalmaz-e zsírt?
• Milyen savat tartalmaz?

Néhány meglepetés

•  a paszternák és az ananász hízást okozhat
•  a mogyoró jobb mint a burgonya
•  a bacon diétás étel
•  a csokoládé egyenértékű a cseresznyével
•  a görögdinnye épp olyan rossz mint a gofri
•  franciakenyér egyenértékű a hasábburgonyával

Kenyér

1. Rost
2. Finomra őrölt vagy nem?
3. Liszttípus

Kenyérkalauz csökkenő GI sorrendben

Árpakenyér
Szójakenyér
Magos kenyér
Rozskenyér
Gyümölcskenyér
Búzatortilla
Fehér tortilla
Kovászos kenyér
Pita
Árpa és zabkenyér
Kőmalomban őrölt fehér vagy barna kenyér
Fehér vagy barna kenyér hozzáadott rosttal
Barna vagy teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle
Fehér kenyér vagy zsemle
Gluténmentes kenyér
Bagett

Reggeli kalauz
Alacsony GI: nudliformájú korpás gabonapelyhek, hagyományos zabkása
Közepes GI: müzli

Magas GI: mézes és cukros gabonapelyhek, pehely alakú gabonapelyhek, búzakekszek, instant zabkása.

Gabonák

Alacsony GI: árpa,hadina vagy pohánka, bulgar búza,
Közepes GI: kuszkusz
Magas GI: köles

Hogyan használjuk a gabonákat?

• Burgonya vagy rizs helyett kiválóak köretnek húsok és zöldségételek mellé
• Burgonya vagy tészta helyett pörköltek, levesek vagy raguk mellé
• Nagyszerű alapjai lehetnek salátáknak mert rengeteg rost van bennük

• Liszt formájában kenyérsütéshez
• Pehely formájában reggelire

Tésztafélék

Minél puhábbra főzzük a tésztát, annál magasabb lesz a GI-je. A durumtészták alacsony GI-jűek, mert a készítésükhöz felhasznált liszt fehérjét tartalmaz amely lelassítja az emésztést. A gluténmentes tészta kivétel, mivel gluténmentes lisztből készül, ezért nincs benne a fehérjevédelem. Az ázsiai tészták alacsony GI-jűek.

Burgonyafélék

Legtöbb változatuk magas GI-jű, bár nagyon gazdagok C-vitaminban és káliumban. Az egyetlen kivétel az újburgonya. Másik lehetőségünk, hogy édesburgonyát használunk, melynek nagyobb a tápanyagtartalma. A jam is kiváló a burgonya helyettesítésére, mivel alacsony a GI-je.

Rizsfélék

Magas GI-jűek: bármilyen rizs, amely 10 percen belül megfő (jázminrizs vagy ragacsos rizs).

Közepes GI-jűek: fehérrizs, barnarizs, vadrizs és basmatirizs.

Alacsony GI-jű rizs nem létezik.

Nassok

Magas GI-jű: keménycukorka, fánk, zselés drazsék, pattogatott kukorica, sóspálcika, puffasztott rizsszelet.

Közepes GI-jűek: keksz, kukorica ill. burgonyacsipsz, fagylalt, karamellás vagy nugátos csokoládé, műzliszelet, maffin.

Alacsony GI-jűek: dió, mogyoró, magvak, csokoládé (tej-, fehér- és ét-), piskótatorta, joghurt.

A következő oldalon folytatódik a felsorolás!