4. Nap
Reggeli: Epres zabkása
• 3/4 bögre főtt zab
• 1 kanál epres fehérjepor
• 1 bögre eper, felszeletelve
• 1/2 bögre banán
Ebéd: Csirkés-vöröshagymás quesadilla, salátával
• 1/4 bögre lilahagyma, vékonyra vágva
• 1/3 bögre balzsamecet
• 1/4 bögre alacsony zsírtartalmú cheddar sajt
• 1 nagy csirkemell, kicsontozva, megfőzve és apró darabokra szaggatva
• 2 rostos, magas fehérjetartalmú tortilla
Elkészítés:
1. Keverd össze a hagymát és az ecetet és hagyd őket pácolódni 5 percig.
2. Szűrd le a hagymát és tedd félre.
3. Fogj egy nagyméretű serpenyőt, fújd be tapadásmentes sütő srpay-vel, majd helyezd közepes lángra.
4. Helyezd a serpenyőbe a hagymát, és pirítsd puhára őket (nagyjából 5-7 percig). Ez után öntsd át a hagymát egy tálba és tedd azt félre.
5. Helyezd a tortillákat egy nagy tapadásmentes serpenyőbe (nem baj, ha kicsit fedik egymást), és melegítsd mindkét oldalukat 45-45 másodpercig közepes lángon.
6. Szórd rá a sajtot a tortillákra. Erre jöhet a csirkehús, majd arra a hagyma.
7. Hajlítsd félbe mindkét tortillát, majd egy spatulával óvatosan nyomkodd őket laposabbra. Így süsd őket tovább 2 percig, amíg a sajt meg nem olvad bennük. Ez után fordítsd meg őket, és süsd további 1-2 percig, hogy a másik oldaluk is aranybarnára süljön.
8. Végül zöld salátakeverékkel és egy evőkanál salátaöntettel tálald.
Vacsora: Fűszeres csirkekolbász teljes kiőrlésű penne tésztával
• 1 alacsony zsírtartalmú csirkekolbász
• 1 bögre gomba, feldarabolva
• 1 bögre piros bell paprika, feldarabolva
• 1/4 bögre paradicsomszósz
• 1/2 bögre teljes kiőrlésű penne tészta
• 1 teáskanál piros chilipaprika-pehely
Elkészítés:
1. Fújj be egy serpenyőt tapadásmentes sütő spray-vel, majd sautézd meg benne az előfőzött alacsony zsírtartalmú csirkekolbászt, a gombát és a bell paprikát.
2. Főzd ki a penne tésztát, majd öntsd a paradicsomszószt.
3. A sautézott hozzávalókat öntsd rá paradicsomszószos tésztára.
4. Tálald egy adag zöld salátakeverékkel és egy evőkanál salátaöntettel.
5. Nap
Reggeli: Bogyó parfait
• 1/2 bögre alacsony zsírtartalmú natúr görög joghurt
• 1/4 bögre alacsony zsírtartalmú vaníliás görög joghurt
• 1/2 bögre kék áfonya
• 1/2 bögre cseresznye
• 1/2 bögre fekete szeder
• 3/4 bögre rostokban gazdag gabonapehely
Ebéd: Görög tál
• 115-170 g főtt bárányhús, kockákra vágva
• 1 teáskanál olívaolaj
• 1/2 teáskanál friss fokhagyma, feldarabolva
• 1/2 teáskanál oregánó
• 1/2 teáskanál piros bell paprika, felkockázva
• 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú feta sajt
• só és bors ízlés szerint
• 1 teljes kiőrlésű, rostokban gazdag pita
Keverd össze az összes hozzávalót egy tálban és tálald tzatziki szósszal (1/4 bögre natúr görög joghurt, 1/4 uborka apróra szeletelve, citromlé, apróra vágott petrezselyem és kapor, só és bors ízlés szerint).
Vacsora: Lazac zöldséges kinoával
• 170 g sült lazac, sóval, borssal és citromlével ízesítve
• 1/2 bögre főtt kinoa 1 bögre sautézott zöldségkeverékkel
6. Nap
Reggeli: Kék áfonyás amerikai zabkása palacsinta (6 adag)
• 2 és 1/2 bögre „old-fashioned” teljes kiőrlésű zab
• 6 tojás fehérje, összeverve
• 1 bögre sovány tej
• 2 teáskanál olaj
• 1 teáskanál sütőpor
• 1 teáskanál vaníliakivonat
• 1 teáskanál fahéj
• 1/2 bögre nem édesített almaszósz
• 1 bögre kék áfonya
Elkészítés:
1. Keverd össze az összes hozzávalót (kivéve az áfonyát) egy turmixban amíg kellően selymes állagot nem kapsz (lényegében, ami egy palacsintához kell).
2. Óvatosan keverd hozzá az egész áfonyákat a tésztához.
3. Melegíts fel egy serpenyőt közepes lángon, majd fújd be nem tapadó sütő spray-vel.
4. Önts fél bögrényi tésztát a serpenyőbe, majd kezdd el sütni. Időnként fordítsd meg, hogy a készülő palacsinta mindkét oldala aranybarnára süljön.
5. Készítsd el így az összes palacsintát.
Ebéd: Chilis-pulykás rizstál
• 1/2 bögre alacsony zsírtartalmú darált pulykahús
• 1/4 bögre vöröshagyma, feldarabolva
• 1/2 bögre vörös vesebab konzerv, leszűrve
• 1/4 bögre vörös paradicsom, feldarabolva
• 1/2 bögre víz
• 1/4 bögre zöld bell paprika, feldarabolva
• 1 teáskanál chilipor
• 1/4 bögre barna rizs
• alacsony zsírtartalmú cheddar sajt, lereszelve (nem szükséges, ízlés szerint)
Elkészítés:
1. Főzd ki a rizst a csomagolás szerint, majd tedd félre.
2. Fújj be egy kis serpenyőt tapadásmentes sütő spray-vel, majd helyezd bele a darált pulykát és vöröshagymát. Pirítsd ezeket, míg a pulykahús be nem barnul.
3. Ez után öntsd a serpenyőbe a többi hozzávalót és forrald fel őket.
4. Vegyél vissza a hőfokból és párold a serpenyő tartalmát, míg a chili be nem sűrűsödik.
5. Végül add hozzá a rizst is és tálald cheddar sajttal, ha használsz.
Vacsora: Steak hús burgonyával
• 140 g befűszerezett főtt skirt steak marhahús
• 1 kisméretű sült burgonya 2 evőkanál zsírmentes tejföllel és metélőhagymával
• 1 bögre párolt brokkoli
7. Nap
Reggeli: Reggeli burrito
• 2 tojás és 2 tojás fehérje
• 1/4 bögre fekete bab, leöblítve
• 2 evőkanál piros bell paprika, feldarabolva
• 1 kisméretű jalapeño paprika, kimagozva és apróra darabolva
• 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú mexikói reszelt sajtkeverék
• 1 teáskanál csípős szósz
• só és bors ízlés szerint
• 1 rostokban gazdag teljes kiőrlésű tortilla
Elkészítés:
1. Keverd össze a hagymát, a jalapeño paprikát és a csípős szószt egy tálban.
2. Fújj be egy serpenyőt tapadásmentes sütő spray-vel és helyezd közepes lángra.
3. Főzd meg a tojásokat és ízesítsd őket sóval és borssal.
4. Keverd bele a babokat és a sajtot is.
5. Vedd le a lángról a serpenyőt és öntsd a tartalmát a tortillába.
6. Öntsd rá a hagymás-csípős keveréket, majd göngyöld össze.
7. Némi salsa szósszal tálald.
Ebéd: Salátaszelet
• leveles zöldségkeverék
• gomba, paradicsom, brokkoli, articsóka, cékla, pálmarügy, spárga, káposzta
• 1/4 bögre pézsmatök
• 30 g mandula
• 1 adag grillezett csirkehús
• 2 evőkanál balzsamecet
Keverd össze az összes hozzávalót, majd tálald néhány teljes kiőrlésű rostokban gazdag kekszen.
Vacsora: Csirke mustáros szósszal
• 25 dkg csirkemellcsík
• 1/2 teáskanál paprika
• 2 teáskanál só
• 1 teáskanál bors
• 1/3 bögre mandula, feldarabolva
• 1/4 bögre rostokban gazdag teljes kiőrlésű zabpehely
A szószhoz:
• 1/2 bögre narancslé
• 3 evőkanál dijoni mustár
• 1 és 1/2 evőkanál méz
• 1/4 bögre víz
Elkészítés:
1. Melegítsd elő a sütőt 220°C-ra
2. Fogj egy alacsony tálat, és keverd össze benne a paprikát, a sót, a borsot és a mandulát.
3. Forgasd meg a csirkemellcsíkokat ebben a mandulás keverékben.
4. Fújj be egy jénai üvegtepsit tapadásmentes sütő spray-vel, majd helyezd bele a csirkemellet.
5. Helyezd a tálat a sütőbe 15-20 percre. 8-10 perc elteltével forgasd meg a húsokat, hogy mindkét oldalon egyenletesen süljenek meg.
