Van, aki tudja magáról, hogy el van hízva, és van, aki nem. Akad, akiről ránézésre meg lehet mondani, hogy neki bizony le kéne fogynia az egészsége érdekében, és van, aki csinos karcsúnak néz ki, mégis lenne min dolgoznia. Végre itt a módszer, amivel te is kiszámolhatod magadnak, hogy elhízott vagy-e, és ha igen, mennyire!
Sokan úgy gondolják, hogy az elhízás mértéke a testtömeg, amit a mérleg nyelve mutat. Pedig egyáltalán nem erről van szó. A múltkor beszéltem egy szakemberrel, és kiderült, hogy ha a jó öreg BMI táblázatot nézzük, a magasságomhoz képest annyit kéne fogynom, aminek a végeredménye már nem lenne egészséges, kicsit sem! Nem elég ugyanis, hogy mit mutat a mérleg. Mindannyian eltérő csontsűrűséggel és testzsírszázalékkal rendelkezünk. Ez utóbbi az, amin igazából változtatni kell!
Azok, akik már elkezdték az életmódváltást egy ideje, pontosan tudják, hogy az izom és a zsír között mekkora a különbség. Ugyanakkora tömegű izomnak és zsírnak hihetetlenül eltérő a mérete és térfogata. Tehát lehet, hogy a mérleg nem az áhított számokat mutatja, miközben csinosak, fittek, izmosak és karcsúak vagyunk! Ezért fontos, hogy ne essünk abba a hibába, hogy nem eszünk, mert azzal csak rontunk a helyzeten!
A legfontosabb mutató a testzsírszázalék, ami megmutatja, hogy a teljes testtömeg hány százalékát alkotja zsírszövet. Ez kiváló mérőszám arra, hogy megtudjuk, hányadán áll az egészségi állapotunk, és mennyit kell változtatni az életmódunkon.
Bizonyos mennyiségű testzsír persze szükséges a szervezet egészséges működéséhez. Fontos, hogy rendszeresen fogyasszunk kis mennyiségben jó és esszenciális zsírsavakat is. De ha a testzsír értékünk a normálisnál nagyobb, akkor nagyobb a kockázatunk bizonyos krónikus betegségek kialakulására, például a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, vagy a rákos megbetegedésekre is.
Szerencsére a szakértők is rájöttek, hogy érdemesebb a testzsírszázalék meghatározását alkalmazni, mint a BMI-t (testtömeg index), mert ez sokkal pontosabb útmutatást nyújt. Ennek az az oka, hogy a BMI táblázat nem különbözteti meg az izomtömeget a zsírtömegtől, hanem csak a testsúlyt veszi figyelembe.
Hogyan lehet meghatározni a testzsírszázalékot?
Nézzünk egy példát! Ha egy 80 kg-os férfi testzsírszázaléka 20%, az a következőket jelenti:
A zsír súlya: 80 x 0,20 = 16 kg
A sovány testsúly tehát: 80 – 16 = 64 kg
Sovány testsúlynak nevezzük a zsírmentes testtömeget, aminek ismerete elengedhetetlen a tömegnövelés valamint a testsúly csökkentés mértékének pontos meghatározásához és tervezéséhez. Ezzel a módszerrel pontosan ki tudjuk számolni az ideális testsúly eléréséhez szükséges napi megnövelt vagy épp csökkentett kalóriabevitel mértékét. Erre számos módszer létezik, mi most a két leggyakoribbat fogjuk bemutatni nektek.
Testzsírmérő kaliper
A testzsírszázalék mérésére használt egyik leggyakoribb eszköz az úgynevezett testzsírmérő kaliper. A testzsírunk körülbelül 50%-a a bőrfelszín alatt található, ezért a bőr vastagságának megmérése meglehetősen pontos módszer a testzsír százalékarány kiszámításához. Ahhoz, hogy a legjobb és legpontosabb eredményt kapjuk, fontos, hogy mindig ugyanazokon a pontokon végezzük a mérést. A férfiaknál ezek a pontok a mellkason, a combon és a hason találhatók. A nőknél pedig a felkar külső részén, a combon és a hason érdemes mérést végezni.
A másik módszer, ami a nem túl hasznos BMI táblázatot váltotta, az a BIA módszer. Lássuk mit kell erről tudni!
Bioelektromos Impedancia Analízis (BIA)
A másik gyakori módszer azon az elven működik, hogy a zsírszövet alacsonyabb víztartalommal bír, mint az izomszövet és így kisebb mértékben vezeti az elektromosságot. Az elektromos ellenállás (impendancia), a testmagasság és a súly arra használható fel, hogy kiszámolják belőlük a teljes testtömegre vonatkoztatva a zsír százalékos arányát. Ezek az eszközök viszont nem alkalmazhatók sportolók, terhes nők és szívritmus szabályozóval rendelkezőknél.
Mik az egészséges értékek?
Az örök kérdés persze, hogy meddig vagyunk jók? A válasz egyénenként eltérhet, mint már mondtam, de azért mindenki szeretne tudni egy átlagot, amivel kalkulálhat. Amerikai szakértők a következő százalékokat javasolják:
| Nemek | Alapvető zsírok | Összes zsírok | ||||
| Atléták | Fittnek mondható nem atléták | Elfogadható | Túlsúlyos | Elhízott | ||
| NŐK | 10-12% | 14-20% | 21-24% | 25-31% | 32-41% | 42%, vagy több |
| FÉRFIAK | 2-4% | 6-13% | 14-17% | 18-25% | 26-37% | 38%, vagy több |
Ezek azok az átlagos értékek, amiket a szakértők meghatároztak, de természetesen ez nem jelenti azt, hogy minimális eltérés egyénenként ne férne bele. Nem szabad elfelejtenünk, hogy egyénenként más és más adottságokkal, genetikával rendelkezünk. Ez persze nem mentegetőzés! Ha enélkül is tudod magadról, hogy volna mit leadni, akkor épp itt az ideje nekiállni és tenni valamit az ügy érdekében. A testzsírszázalékot pedig ráérsz később is megnézetni, amikor már úgy érzed, javult a helyzet.
Azoknak, akik tömegnövelésre adták a fejüket, viszont kifejezetten ajánlanám, hogy menjenek el egy ilyen mérésre, és kapjanak pontos képet az állapotukról. Ha nem szeretnéd, hogy csalódás legyen a sok edzés és energiabefektetés vége, akkor mindenképp csináld ezt tudatosan. Járd körül a témát, konzultálj szakemberrel, és csináld okosan! Ezzel tudod garantálni magadnak azt, hogy tényleg mindent megtettél, és a legjobb úton haladsz a kitűzött cél felé!
