Az elmúlt 10-15 évben a fitnesz ipar egyre nagyobb hangsúlyt fektetett a táplálkozás és az étrendek kutatására. Bebizonyosodott, hogy a tápértékben szegény és helytelen táplálkozás az alacsony fitnesz- és energiaszint kiváltója, és az olyan életmóddal kapcsolatos betegségek egyik okozója, mint a szívbetegségek, bizonyos rákfajták, elhízás, diabétesz, stb.
Táplálkozz helyesen!
Elméletileg helyesen táplálkozni nem bonyolult, csak egy kis fegyelemre van szükség, és olyan ételfélékre kell koncentrálni, amelyek ellátják a szervezetet megfelelő mennyiségű tápanyaggal és energiával. Mégis, ennek megvalósítása nehézségeket okozhat egyese személyek számára, különböző okok miatt.
Különböző tényezők befolyásolják az emberek ételválasztásait, ilyenek: az éhség, kényelem, gazdasági helyzet, marketing, alacsony ár és tápérték, stb. Ezért az ÉT-nek meg kell tanítania a klienst a tápanyag-csoportokra, ezek egyensúlyban való fogyasztásának fontosságára, és a szervezetre gyakorolt hatásukra.
A tápanyagok olyan létfontosságú anyagok, amelyeket az ételekben találunk, és amelyek együtt dolgoznak azon, hogy ellássák a szervezetet energiával, hozzájárulnak a növekedéshez, a szervezet egyensúlyának fenntartásához, és a szövetek és sejtek újjáépüléséhez.
Három fontos tápanyag-csoportot különböztetünk meg: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
SZÉNHIDRÁTOK
Az elmúlt 10-15 évben állandó vita folyt a szénhidrátok körül. Voltak időszakok, mikor a „szakemberek” azt tanácsolták, hogy az étrendünk 60%-a szénhidrát kell legyen, a szívkárosodások elkerülése érdekében, aztán az ennek hatására megnövekedett obezitás azt hozta, hogy ezeket mérsékelten kell használni, sőt, egyes étrendek esetében teljesen ki kell őket zárni. Ezek az állandó ellentmondások zavarba hozták az embereket, és megfeledkeztünk az emberi test genetikai szükségleteiről.
Sajnos, a gondot az okozza, hogy az emberek nagy része nincs igazán tisztában azzal, hogy mi is egy szénhidrát. Ha megkérdezzük őket, az átlagemberek nagy része a kenyeret, rizst és a tésztaféléket ismerik fel szénhidrátként, a gyümölcsöket és a zöldségeket külön tápcsoportnak tekintik. Lényegében nagyon egyszerűen fel lehet őket ismerni. Az összes talajból kinövő ehető növényt, és az ezekből készült összes élelmiszert szénhidrátnak tekinthetünk. Igaz, különböző szénhidrátok kombinációja fehérjét eredményez, de ez nem válhat a szervezet elsődleges fehérje-forrásává.
A szénhidrátok legfontosabb szerepe:
- biztosítják az izmok mozgatásához szükséges energiát
- biztosítják az agy és az idegrendszer működését
- elősegítik a zsírok hatékony felhasználását
Ebből is látszik, hogy a szervezetnek természetesen szüksége van szénhidrátra. Az agy a glükózt használja elsődleges energiaforrásként. Az agy egy óriás szénhidrát-fogyasztó, ugyanis pihenőállapotban elhasználja a vérkeringésben található szénhidrátok 2/3-át, ezért a szervezet állandóan asszimilál szénhidrátokat, és glükózzá alakítja őket.
Minden olyan szénhidrát, amit a szervezet azonnal nem használ fel, glükogénné alakul. A szervezet a májba és az izmokba raktározza ezt. Az izmokba raktározott glükogén a mozgás fő energiaforrása. A májba raktározott glükogén glükózzá alakul, és a vérbe jut a vércukorszint fenntartásához, ezáltal biztosítva az agy működését. A máj szénhidrát-tartaléka limitált, és 10-12 órán belül elfogyasztható, ezért ezt a tartalékot állandóan pótolni kell – ezért van a szervezetnek szüksége szénhidrátra.
Egy átlagember 300-400 g szénhidrátot képes az izmokban raktározni, és 60-90 g-ot a májban. Amikor a máj és az izmok elérték a maximális glükogénszintet, az ezen felüli felesleget a szervezet zsírrá alakítja, és elraktározza a zsírsejtekbe. Röviden, noha a szénhidrátok zsírmentesek, a szükségletnél nagyobb mennyiség elfogyasztása esetén zsírrá alakulnak, és elhízást okoznak.
Ugyanakkor minden magas szénhidrát-tartalmú étkezés után a vércukor-szint túlságosan megemelkedik, és ennek mérséklése érdekében a szervezet inzulint termel, ami egy raktározási hormon, átalakítja a cukrokat zsírrá, és a zsírsejtekbe raktározza őket. A magas inzulinszintnek viszont komoly következményei lehetnek.
Szénhidrátok típusai:
- egyszerű
- összetett
Egyszerű szénhidrátok
A leggyorsabban glükózzá alakuló cukrok. Hirtelen energialöketet adnak, amit energiaesés követ. Ennek az a magyarázata, hogy a vérben a szénhidrát emésztése által hirtelen megnövekszik a vércukor mennyisége. Ennek eltávolítására a hasnyálmirigy rengeteg inzulint termel, amit a vérbe juttat. A többlet inzulin segítségével az energialöketet okozó vércukor a sejtekbe kerül a vérből, tehát leesik a vércukor szintje - ekkor következik be az energiaesés.
Forrás:
Finomított cukor és a belőle készült ételek (édességek, édes sütemények, szörpök, üdítőitalok), szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor molekulák.
Összetett szénhidrátok
Lassabban bomlanak le glükózzá, mint az egyszerű szénhidrátok, ezért egyenletes és hosszan tartó energiát biztosítanak.
Forrás:
Gabonafélék és a belőlük készült ételek (kenyér, rizs, tészta, gabonapehely). A zöldségek, csonthéjasok, olajos magvak, gyümölcsök, hüvelyesek is tartalmaznak összetett szénhidrátokat, s emellett rengeteg vitamint, ásványi anyagokat. Keményítőt szintén tartalmaznak, ami nagyszerű energiaforrás, s nincs hizlaló hatása. Az összetett szénhidrátok többsége rostokban gazdag táplálék.
Szerző:
Bozsik Ildikó
Bozsik Ildikó
