notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Hasznos tippek a szálkásításhoz

Tippek a szálkásításhoz

hirdetes

Fokozatosan változtatsd az étrended, fókuszálj az időzítésre, vigyázz a makronutriensek arányára - ez csak néhány tanács ahhoz, hogy minél hatékonyabban szálkásíts. Kattints és olvasd el, hogyan tudsz a leghatékonyabban szálkásítani!

Body building

Reális célokat tűzz ki magad elé

Minthogy a body building a látványra, az illúzióra épül, elég nehéz meghatározni a célt, pedig ez messzemenően fontos az átlag fölötti teljesítmény eléréséhez. A célkitűzés keményebb munkára sarkall. Lehet, hogy nem érsz el egy precízen meghatározott célt a testépítésben - pl. egy bizonyos testsúlyt vagy testzsírszázalékot -, mert az emberi testtel kapcsolatos tényezőket soha sem lehet pontosan kordába szorítani. A lényeg a célok behatárolása. A célkitűzés legnagyobb adománya az lehet, ha a fejlődésről visszajelzés érkezik, pl. a tavalyi évhez képest szálkásabb lett a testünk.

 

Vigyázz a makronutriensek arányára

Az alacsony zsírtartalmú egészséges ételek fogyasztása kifejezetten fontos versenyidőszakban, igaz? Így van. De ami még ettől is fontosabb, az a makronutriensek (fehérje, zsír, szénhidrát) megfelelő aránya, hiszen ezek az anyagok biztosítják az edzések hatásosságát, az étvágyat és a zsírmentes izomtömeget. A túl sok szénhidrát egyeseknél túlsúlyt eredményez, a túl kevés pedig a nehezen megszerzett izmok leépüléséhez vezethet az állandó energia-hiány miatt. A protein mennyisége mindig magasabb kell, hogy legyen a verseny előtti időszakban, mert segít megelőzni a katabolizmust, egyensúlyban tartja a nitrogén háztartást az izomszövetekben, valamint hozzájárul az erőszint és az éberség fenntartásához. Igazítsd a protein- és szénhidrátmennyiséget a testalkatodhoz, de ne feledkezz meg a zsírról sem. A testépítők talán kevesebb zsírt fogyasztanak mint egy átlagember, pedig a zsír nagyszerű energiaforrás azokra a napokra, amikor a keringésfokozó gyakorlataid vannak túlsúlyban.

 

Étkezz gyakran

A kezdő testépítők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túl kevés kalóriát fogyasztanak a verseny előtti időszakban. Ez óriási tévedés, mert így teljes mértékben lelassul a metabolizmusuk. A többszöri étkezés elősegíti azt, hogy a kalóriabevitelt kontrollálni lehessen, ugyanakkor az anyagcsere is a megfelelő szinten fog működni. A kalória drasztikus csökkentése elvileg fogyáshoz vezet, mégsem ez a legokosabb módszer a szálkásság elérésének érdekében. Ha napi 5-8 alkalommal fehérjedúsan étkezünk, akkor kb. 1/3-dal zsírmentesebbé válhat testünk, ugyanis az anyagcserénk "nem veszi észre", hogy diétán vagyunk. Abban a pillanatban, hogy belső kemencénk (az anyagcserénk vagy metabolizmusunk) megneszeli, hogy éhezés van kilátásban, lelassítja működését és elkezd energiát raktározni. Az autókkal ellentétben a testépítő teste som üzemanyagot kell, hogy használjon, az a kívánatos, ha a belső motor sokat fogyaszt. Törekedj arra, hogy ne Honda, hanem Ferrari fogyasztásod legyen. A megfelelő mennyiségű evés ráadásul a pszichológiai éhséget is csillapítja, valamint jóleső energiaszintet is biztosít.

hirdetes

 

Vezess naplót a fejlődésedről és tanuld meg változtatni a diétád

Első hallásra egy picit talán túlzásnak tűnik, hogy napi szinten jegyezz le mindent a fejlődéseddel kapcsolatban, de ha jól belegondolsz, nem vesz el többet öt percnél az, hogy leírd, mit ettél, mennyit és milyen volt a közérzeted, a tested állapota. Így már nem is tűnik olyan nagy áldozatnak az egész. Egy idő után sajnálni fogod, hogy nem kezdted el hamarabb. A naplóvezetés lényege nem csak az, hogy hatásosan nyomon tudd követni a fejlődésed, hiszen erre a tükör is elegendő lenne. Az értéke inkább abban rejlik, hogy visszalapozva meg tudod találni a siker vagy a sikertelenség okát. Képes leszel megállapítani azt, hogy a tested mire reagált jól vagy éppen rosszul. Ez az információ szükséges lesz ahhoz, hogy a diétád meg tudd változtatni a  múltbéli tapasztalatokból okulva. Ha nem vezetsz naplót, akkor elég nehéz és bizonytalan feladat lesz észben tartani még tükör segítségével is, hogy mennyi kalóriát vittél be, milyen volt a makronutriensek aránya, és mennyi aerob jellegű gyakorlatot kell végezned az ideális szálkásság eléréséhez az izmok túledzéssel történő lebontása nélkül. Habár idővel egyre ügyesebben képes leszel nyomon követni a fejlődésed vizuális módszerrel is, mégis emlékezz arra, hogy a tested nap mint nap változik bizonyos mértékben. Ami tavaly még hasznos volt számodra, lehet, hogy az idén már a károdra lesz. A kisördög a részletekben bujkál, és ha vezeted a naplót, akkor sosem kell majd találgatnod, hogy miért nem sikerül szálkásabbnak lenned.

hirdetes

 

Ne hagyj ki étkezést

A kudarchoz vezető legkönnyebb út az, ha kihagysz étkezéseket. Vicces dolgot művel ilyenkor a tested. Úgy véli, hogy vészhelyzetben van, ezért ha eszel is valamit végül, még órákig lassú ütemben fog égetni. Az esedékes étel nem a testedért, hanem az ellen fog dolgozni. Az extra kalória felhalmozódik, és tested úgy fog viselkedni, mintha csak napi háromszor étkeznél. Az étkezések kihagyása az izomtömeg leépüléséhez is vezethet. Ismerek olyan sportolókat, akik napi négy kg-ot is képesek fogyni, ha kihagynak egy menetrendszerű étkezést. Ezek a fickók persze rettentő gyors anyagcserével rendelkeznek, de bárkivel megtörténhet ugyanez, akinek a metabolizmusa bármilyen okból felfokozott működésű. A hölgyek esetében úgy tűnik, hogy ennek pont az ellenkezője igaz. Ha kihagynak étkezést, akkor ahelyett, hogy fogynának, inkább zsírban szednek fel több kg-ot. Természetesen ez a szálkásítás legfőbb ellensége.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
294 414
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 418 801
Közösség

Szótár

Vitamin

A vitamin szerves anyag, ami nélkülözhetetlen a szervezet számára. A vitaminok fontos szerepet... Tovább

B-sejtek

A B-sejtek a nyirokrendszerünkben található limfociták egyik típusa. Főszerepet játszik a... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 206

Átlagos értékelés: 4.8