Szálkásítás
Fókuszálj az időzítésre
Az időzítés a testépítés alapja. A diétát hat héttel a verseny előtt elkezdeni talán beválik egy olyan személy számára, aki egész évben viszonylag zsírmentes, de semmi garancia sincs a sikerre ilyen rövid idő alatt. Az időzítés szorosan összefügg a célkitűzés elméletével, de ez a realitás talaján kell, hogy nyugodjon. Ha előzőleg 7 kg-ot 12 hét alatt sikerült leadnod, és ugyanezen idő alatt most 15 kg feleslegtől akarsz megszabadulni, akkor újra kell tervezned az étkezési programod. Jobban jársz, ha több időt hagysz magadnak a verseny előtti diétázásra. Az a testépítő, aki a verseny előtt már három héttel formában van, jobban ki tudja aknázni egész éves munkájának lehetőségeit, mint az, aki három nappal a megmérettetés előtt próbál manipulálni a feltöltéssel vagy vízhajtással.
Fokozatosan változtasd az étrended
Mondjuk, hogy az utóbbi három hónapban számolatlanul tömted magadba a kalóriákat. Ha a verseny kezdetétől számítva van még 16-18 heted, akkor nem kell radikálisan megváltoztatnod az étrended, viszont ne várd meg a 12. hetet, hogy majd akkor keményen elkezded a valódi diétát. A fokozatos változás segíteni fog abban, hogy átvészeld a legkegyetlenebb 1-8. hét közé eső időszakot. Nem lehet minden átmenet nélkül váltani a nyalánkságokról az egysíkú pulyka - barna rizs menüre. Három-négy hét alatt állj rá a valódi, verseny előtti diétára. A hirtelen váltás nem csak a tested, de a közérzeted és az akaraterőd is megviseli.
Vigyázz a makronutriensek arányára
Az alacsony zsírtartalmú egészséges ételek fogyasztása kifejezetten fontos versenyidőszakban, igaz? Így van. De ami még ettől is fontosabb, az a makronutriensek (fehérje, zsír, szénhidrát) megfelelő aránya, hiszen ezek az anyagok biztosítják az edzések hatásosságát, az étvágyat és a zsírmentes izomtömeget. A túl sok szénhidrát egyeseknél túlsúlyt eredményez, a túl kevés pedig a nehezen megszerzett izmok leépüléséhez vezethet az állandó energia-hiány miatt. A protein mennyisége mindig magasabb kell, hogy legyen a verseny előtti időszakban, mert segít megelőzni a katabolizmust, egyensúlyban tartja a nitrogén háztartást az izomszövetekben, valamint hozzájárul az erőszint és az éberség fenntartásához. Igazítsd a protein- és szénhidrátmennyiséget a testalkatodhoz, de ne feledkezz meg a zsírról sem. A testépítők talán kevesebb zsírt fogyasztanak mint egy átlagember, pedig a zsír nagyszerű energiaforrás azokra a napokra, amikor a keringésfokozó gyakorlataid vannak túlsúlyban.
Étkezz gyakran
A kezdő testépítők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy túl kevés kalóriát fogyasztanak a verseny előtti időszakban. Ez óriási tévedés, mert így teljes mértékben lelassul a metabolizmusuk. A többszöri étkezés elősegíti azt, hogy a kalóriabevitelt kontrollálni lehessen, ugyanakkor az anyagcsere is a megfelelő szinten fog működni. A kalória drasztikus csökkentése elvileg fogyáshoz vezet, mégsem ez a legokosabb módszer a szálkásság elérésének érdekében. Ha napi 5-8 alkalommal fehérjedúsan étkezünk, akkor kb. 1/3-dal zsírmentesebbé válhat testünk, ugyanis az anyagcserénk "nem veszi észre", hogy diétán vagyunk. Abban a pillanatban, hogy belső kemencénk (az anyagcserénk vagy metabolizmusunk) megneszeli, hogy éhezés van kilátásban, lelassítja működését és elkezd energiát raktározni. Az autókkal ellentétben a testépítő teste som üzemanyagot kell, hogy használjon, az a kívánatos, ha a belső motor sokat fogyaszt. Törekedj arra, hogy ne Honda, hanem Ferrari fogyasztásod legyen. A megfelelő mennyiségű evés ráadásul a pszichológiai éhséget is csillapítja, valamint jóleső energiaszintet is biztosít.
Vezess naplót a fejlődésedről és tanuld meg változtatni a diétád
Első hallásra egy picit talán túlzásnak tűnik, hogy napi szinten jegyezz le mindent a fejlődéseddel kapcsolatban, de ha jól belegondolsz, nem vesz el többet öt percnél az, hogy leírd, mit ettél, mennyit és milyen volt a közérzeted, a tested állapota. Így már nem is tűnik olyan nagy áldozatnak az egész. Egy idő után sajnálni fogod, hogy nem kezdted el hamarabb. A naplóvezetés lényege nem csak az, hogy hatásosan nyomon tudd követni a fejlődésed, hiszen erre a tükör is elegendő lenne. Az értéke inkább abban rejlik, hogy visszalapozva meg tudod találni a siker vagy a sikertelenség okát. Képes leszel megállapítani azt, hogy a tested mire reagált jól vagy éppen rosszul. Ez az információ szükséges lesz ahhoz, hogy a diétád meg tudd változtatni a múltbéli tapasztalatokból okulva. Ha nem vezetsz naplót, akkor elég nehéz és bizonytalan feladat lesz észben tartani még tükör segítségével is, hogy mennyi kalóriát vittél be, milyen volt a makronutriensek aránya, és mennyi aerob jellegű gyakorlatot kell végezned az ideális szálkásság eléréséhez az izmok túledzéssel történő lebontása nélkül. Habár idővel egyre ügyesebben képes leszel nyomon követni a fejlődésed vizuális módszerrel is, mégis emlékezz arra, hogy a tested nap mint nap változik bizonyos mértékben. Ami tavaly még hasznos volt számodra, lehet, hogy az idén már a károdra lesz. A kisördög a részletekben bujkál, és ha vezeted a naplót, akkor sosem kell majd találgatnod, hogy miért nem sikerül szálkásabbnak lenned.
Ne hagyj ki étkezést
A kudarchoz vezető legkönnyebb út az, ha kihagysz étkezéseket. Vicces dolgot művel ilyenkor a tested. Úgy véli, hogy vészhelyzetben van, ezért ha eszel is valamit végül, még órákig lassú ütemben fog égetni. Az esedékes étel nem a testedért, hanem az ellen fog dolgozni. Az extra kalória felhalmozódik, és tested úgy fog viselkedni, mintha csak napi háromszor étkeznél. Az étkezések kihagyása az izomtömeg leépüléséhez is vezethet. Ismerek olyan sportolókat, akik napi négy kg-ot is képesek fogyni, ha kihagynak egy menetrendszerű étkezést. Ezek a fickók persze rettentő gyors anyagcserével rendelkeznek, de bárkivel megtörténhet ugyanez, akinek a metabolizmusa bármilyen okból felfokozott működésű. A hölgyek esetében úgy tűnik, hogy ennek pont az ellenkezője igaz. Ha kihagynak étkezést, akkor ahelyett, hogy fogynának, inkább zsírban szednek fel több kg-ot. Természetesen ez a szálkásítás legfőbb ellensége.
Készítsd el az ételeket időben
Mérhetetlenül jó tanács, ha gyakran akarunk enni anélkül, hogy kihagynánk étkezéseket. Ha verseny előtti időszakban vagyok és a munkanapom végén nem akarok gyorsétteremben étkezni - hiszen szálkásítás a célom -, akkor már előző éjjel elkészítem a napi adagomat. Minthogy mindig reggel négykor kelek, az étel nem áll sokat a hűtőben. Egész napra elegendő csirkemellet fűzök, valamint zöldségeket, rizst vagy egyéb keményítőféleséget. Így nem kell aggódnom, hogy honnan szerzem be napközben majd időben a betevőt és ráadásul a saját ízlésem szerint készítem el. Különben ez egy nagyon kényelmes módszer. A kiporciózott, hűtőtáskában tárolt ételadag lehetővé teszi, hogy akkor egyél, amikor csak akarsz, ráadásul a pontos kalóriaérték betartásával. Lehetséges, hogy vannak napok, amikor háromóránként étkezel, de olyan is előfordulhat, hogy nehezebb napokon gyakrabban éhes leszel.
Fogyassz sok vizet
A víz szerepét rendszerint alábecsülik, pedig a megfelelő diétához ugyanolyan elengedhetetlen, mint az edzés az izomépítéshez. A víz lehet a "vízválasztó" abban, hogy eléred-e céljaidat vagy elbuksz. Tudományosan bizonyított tény az, hogy a víz stimulálja a vízháztartást és bőséges mennyiségű, természetes vizelethajtóként funkcionál. Úgy vélem, hogy a versenyzők gyakran nyúlnak vízhajtó szerekhez a verseny előtti utolsó pillanatban is csak azért, mert előtte nem fogyasztottak kellő mennyiségű vizet. Ördögi kör ez, mely következtében a bőr alatt állandó vízvisszatartás mutatkozik. A test normál hidratált állapota alapvető fontosságú a zsírleadáshoz. A zsírégetés következtében ugyanis mérgező anyagok (keton testek) termelődnek. Ha azon tűnődsz, hogy elegendő mennyiségű vizet iszol-e, akkor ne tétovázz, igyál még többet. A víz az egyedüli természeti kincs amit még ingyen kaphatsz. Használd ki!
Maradj zsírmentes egész évben
Ezt nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ha komolyan veszed a testépítést, akkor szigorú megfontolás tárgyává kell tenned, hogy versenysúlyodhoz képest nem lehet rajtad több fölösleg, mint 5-8 kg. Habár ez évről évre változhat, mégis ki tudod számítani, hogy mennyi plussz súlyt hordasz magadon. Még 10 kg is elfogadható, ha látszik némi izomdefiníció. Az ideális testsúly egész éven keresztüli megtartása fegyelmezetté tesz és képessé arra, hogy meglásd, mi a korrigálandó rész a fizikumodban (minthogy látod magad és meg tudod határozni a változásokat), és egészében véve keményebb megjelenést biztosít a következő versenyen. Nem arról van szó, hogy akkor nem lehetsz kemény ha túlsúlyos vagy, csakhogy minél soványabb izomtömeggel rendelkezel, annál kevesebb vizet tart vissza a tested és annál gyorsabb a metabolizmusod, ezáltal több izmot építesz. Az izomnövekedéshez ugyan kell egy kis plusz zsír, de nem 15-25 kg!
