notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A koronavírus nem ok arra, hogy ne eddzél! Edzésterv NŐKNEK!

hirdetes

Így eddz otthon, hogy hatásos legyen! – Edzésterv nőknek!

Bartók Vivien

Mivel lassan minden terem bezár a koronavírus miatt, így megnőtt az igény az otthonról végezhető edzésekre. Minden héten, szuper edzésprogramokat összeállítva szeretne a VITALZONE csapata segíteni, így az otthon végzett edzésmunka is hatásos és eredményes legyen! Készen állsz?

Nem csak a konditeremben lehet hatékony edzésmunkát végezni!

Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással zárj! Edzés előtt és után is kitűnő segítség lehet ebben egy SMR henger. Ide kattintva pedig egy szuper videót találsz a masszázshenger használatához!

Íme az eheti edzésterv!

1.Guggolás térdemeléssel 40 mp

Guggolás gyakorlat térdemeléssel

A gyakorlat egyszerű guggolás lesz, melynek a felső holtpontján a térd a mellkashoz közelít. Mindig ugyanazt a lábad húzd, azaz csak a jobb lábad. Figyelj, hogy a hátad mindeközben egyenes maradjon, a tekinteted pedig felfele nézzen!

2.Jumping Jack 40 mp

A képen jól látható a kezdő- és a végpozíció, melyet intenzív ugrással köss össze.

Jumping Jack gyakorlat otthoni edzésterv

Majd ismételd meg az első gyakorlatot a bal lábadra is, szintén 40 másodpercig! Ezt követően pedig ismét Jumping Jack következik 40 másodpercig.

3.Guggolás (kicsi lent) 40 mp

Csak az alsó holtponton, kicsi rugózó mozdulatokkal végezd a gyakorlatot és vízszintén feljebb ne emelkedj. A hátad végig egyenes maradjon és a levegővételre is figyelj oda! 

4.Guggolásból felugrás 40 mp

5.Plank lábemeléssel 60 mp

Plank gyakorlat otthoni edzésterv

A lábemelést váltva végezd, és a gyakorlat közben tartsd meg a plank pozíciót. 

hirdetes

6.Hegymászás 40 mp

hirdetes

Hegymászás gyakorlat otthoni edzésterv

A hegymászás gyakorlatot intenzíven, váltott lábbal végezd. A gyakorlat kivitelezése fekvőtámasz kezdőpozícióból indul, majd a térd a mellkashoz közelít. Ügyelj arra, hogy a fejed lehetőleg ne lógasd és ne is feszítsd túl! A fejed a gerincoszlop meghosszabbítása legyen.

7.Hasprés gyakorlat, avagy a 21-ezés

Hasprés gyakorlat otthoni edzésterv

A bicepsz gyakorlatoknál népszerű a 21-ezés, de én szinte minden izomcsoportnál alkalmazom egy-egy gyakorlat erejéig. Ez alól a hasizom sem kivétel! A gyakorlat egyszerű és rendkívül hatásos

A gyakorlat során a lábad nyújtott helyzetben, körülbelül 30-45 fokban legyen megemelve, a derekad pedig végig leszorítva. (Ezt nekem úgy tanították, hogy a köldököm próbáljam leszorítani a talajhoz, próbáld meg így csinálni Te is!)

  1. A jobb lábad hajlítsd be az ábra alapján, majd az ellentétes (jelenesetben a bal) könyököddel közelítsd meg a bal térded.
  1. Ezt ismételd meg hétszer, majd csináld meg ugyanezt a jobb lábad behajlításával is, szintén hétszer.
  1. Ezt követően pedig nyújtott lábbal (jobb oldali ábra) végezz hasprés gyakorlatot hétszer. A könyököd végig hátrafele szorítva legyen és a tekinteted pedig felfele nézzen! 

Tehát mind a három gyakorlatot hétszer ismételsz meg, így jön ki a 21-es szám.

A gyakorlatok között a 40-60 másodperc munkasorozat után 20 másodperc pihenőt tarts. Az utolsó gyakorlatnál ismétlésszámot adtam meg, amit a saját tempódban végezhetsz. Ha végeztél tarts 2-3 perc szünetet, majd ismételd meg legalább háromszor!

Nincs szükséged másra, csak egy stopperórára és egy jó kis zenére és kezdődhet is az edzés. A stopperóra helyett én letöltöttem a telefonomra egy “Tabata Timer” alkalmazást, ahol beállíthatod, hogy mennyi ideig végzed a gyakorlatot és mennyi ideig pihensz. Imádom, hogy nem kell számolgatnom, hogy mikor telik le a megadott időintervallum! 

Eredményes edzést kívánok! Ha tetszett, akkor jelezd a “LIKE” gomb megnyomásával (a cím fölött találod) és további edzésterveket is megosztunk veletek!

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
További cikkek ebben a témában


Szótár

Réz

A réz rengeteg élettani folyamatban főszerepet játszik, ugyanis részt vesz a szervezetünkre... Tovább

Aromafürdő

  A fürdővízhez gyógynövényeket és illóolajokat adagolnak a fürdővízhez, éppen... Tovább

Tovább a lexikonra
akaraterő alakformálás diéta edzésmódok egészség egészséges életmód egészséges táplálkozás életmód fitness fogyás mozgás sport