notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Ne csak a kalóriákra figyeljünk!

Ne csak a kalóriákra figyeljünk, a makrotápanyagok megfelelő összeállításában rejlik a siker kulcsa!

vitalzone.hu
hirdetes

A csodadiéták és a kalóriák bűvöletében hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a makrotápanyagokat, az csak a gyúrósoknak való jeligével.

Ne csak a kalóriákra figyeljünk!

Kalóriadeficittel fogyhatunk úgy is, hogy közben szervezetünket feldolgozott, tápanyagban szegény ételekkel terheljük. Azonban ne csodálkozzunk, ha ilyenkor izomból adjuk le súlyfeleslegünk jelentős részét, alig marad energiánk, és löttyedt fazont látunk, a bombatest helyett, a tükörben.

 

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek energiát biztosítanak számunkra. A nevében rejlik a nagy szó, amely arra utal, hogy nagy mennyiségben van szükségünk rájuk. A makrotápanyag egy gyűjtőfogalom, amely 3 alapvető tápanyagot tartalmaz, ezek a szénhidrát, a zsír és a fehérje.

 

Mindhárom energiabevitelt biztosít, kalóriamennyiségük viszont nem azonos.

 

A szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, a zsír azonban grammonként 9-et. A zsírok lebontásához kell a legtöbb idő, ezeket követik a fehérjék, végül pedig a szénhidrátok. A makrotápanyagok arányainak meghatározásával lehet elérni a kívánt sikert testünkön. Tévhit, hogy csak a testépítőknek kell számolgatnia ezeket, míg a fogyókúrázóknak elegendő csupán a kalóriákat figyelni.

 

Aki kizárólag a kalóriákat monitorozza, hogy kalóriadeficitet érjen el, fogyni fog (valószínűleg izomból is), alkata viszont tónustalan, löttyedt lesz. Akár zsírcsökkentés, akár izomnövekedés, vagy éppen szinten tartás a célunk, mindhez a makrok megfelelő bevitele segít hozzá. A zsíroknak fontos szerepük van az idegpályák és a hormonok működésében.

 

Azoknak a nőknek, akik túlságosan visszaszorítják a zsír fogyasztását, akár a menstruációjuk is elmaradhat.

 

A jó zsírok bevitelével csökkenthetjük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Emellett a zsíroknak a vitaminok felszívódásában, illetve az ételek utáni sóvárgás elkerülésében is kiemelt szerepük van.

hirdetes

 

Két alapfajtáját különböztetjük meg: a telített zsírokat, amelyek fogyasztását korlátozni kell, és a telítetlen zsírokat, amelyeket leginkább a növényi olajokban találhatunk meg, és napi javasolt zsírbevitelünk fő részét lehetőleg ezekből kellene fedeznünk.

 

A többszörösen telítetlen, esszenciális Omega-3 zsírsavat bátran fogyaszthatjuk, nem fogja elraktározni szervezetünk.

 

A hidegen sajtolt, telítetlen zsírsavakban és vitaminokban gazdag olajok közül érdemes beiktatni étrendünkbe a magolajakat, mint a makadámdió- és a lenmagolaj, illetve az olívaolajat. Főzéshez-sütéshez viszont inkább a kókuszolajat részesítsük előnyben, egészségünk érdekében.

 

Ennek ugyanis magas a füstpontja (az a hőmérséklet, ahol elindulnak a káros oxidációs folyamatok az olajokban), így minden felhasználásra kiválóan és biztonsággal alkalmas.

 

A fehérjék létfontosságúak a megfelelő csontozat és izomzat kialakításához, illetve megtartásához. Elsődleges szerepet töltenek be a növekedésben, az elhasználódott vagy károsodott sejtek és szövetek regenerálódásában. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, a fehérjék összesen 22 aminosavból épülnek fel.

 

Ebből 9 darab az, amely az emberi szervezet számára esszenciális (fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin), azaz a szervezetünk nem képes előállítani őket, ezért táplálékokkal kell bevinnünk.

 

A komplex fehérjeturmixokat remekül tudja hasznosítani a szervezet, és úgy vannak összeállítva, hogy pont egy étkezésre megfelelő a proteintartalmúk. Edzés előtt érdemes BCAA-t (elágazó szénláncú aminosavak: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) is magunkhoz venni, különösen, ha nincs időnk előtte megfelelően étkezni, hogy elkerüljük az izomfehérjék lebontását.

hirdetes

 

A halak, a húsok (vörös hús is), a tojás, a túró és a cottage cheese mind-mind remek fehérjeforrás.

Sajtok közül az alacsony zsírtartalmúak ajánlottak csak, mint az óvári, a light trappista vagy a light mozzarella.

Egy átlagos felnőtt szervezet számára testsúlykilogrammonként 0,8-1,2 g fehérje fogyasztása javasolt naponta.

Egy étkezés alkalmával maximum 30 g fehérjét tud lebontani a szervezetünk.

A szénhidrátokat sem érdemes mellőzni az étrendünkből, még kemény fogyókúra időszakában sem .

 

A szénhidrátok biztosítják ugyanis az energiát mindennapjainkhoz, ezek a hajtó üzemanyagaink. Azonban kizárólag alacsony glikémiás szénhidrátokat fogyasszuk, amelyek hosszan tartó energiát szolgáltatnak, és stabilizálják a vércukorszintünket.

 

Ilyenek a quinoa, a zab, a hajdina, a bulgur és az édesburgonya.


Ahhoz, hogy a makrotápanyagokat megfelelő eloszlásban vigyük be, tisztában kell lennünk testalkatunkkal és egyéni testi adottságainkkal.
Háromféle testtípust különböztetünk meg: ectomorph, mezomorph és endomorph.


Mindhárom testalkatnak más makroeloszlásra van szüksége a siker eléréséhez. Ha meghatározzuk, hogy melyik típusba tartozunk, és ezeket az arányokat figyelembe vesszük, akkor az ételek mennyiségével lehet elérni a kívánt célt.

 

Ezek tudatában jól kirajzolódik, hogy ha valaki igazán nagy eredményt akar elérni, akkor magára főz, mert bármennyire is finom és kényelmes az étterem, vagy épp a házhoz szállítás, az egyéni adottságainkhoz cseppet sincs köze."

 

Szerző: Suba Krisztina – Személyi Edző

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Mikor kell fehérjét fogyasztani?

2019-05-20

Mikor kell fehérjét fogyasztani?

Mindannyiunk számára szükség van fehérjebevitelre, hogy egy kiegyensúlyozott étrend mellett egészségesek maradhassunk. Bizonyos okokból érdemes több fehérjét fogyasztanunk, köztük fogyás és izomnövelés során. Ugyanakkor azt is fontos meghatározni, hogy melyik a legjobb időpont a fehérje fogyasztására.

Szupergyors ketogén diéta: Útmutató kezdőknek

2019-05-16

Szupergyors ketogén diéta: Útmutató kezdőknek

Talán hallottál már a ketogén diétáról, talán még nem találkoztál vele, egy biztos: fogyni vágyók millióinak segített már hatékonyan és gyorsan lefaragni testúlyukból. Íme részletes útmutató kezdőknek.

Mit ehetünk az alacsony szénhidráttartalmú értend során?

2019-05-15

Mit ehetünk az alacsony szénhidráttartalmú értend során?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátbevitelt. A szénhidrát helyett fehérjét, egészséges zsírokat és rengeteg zöldséget kell fogyasztani. De pontosan mit ehetünk egy ilyen étrend alatt? Mutatjuk!

Miért rontjuk el a diétát?

2019-04-29

Miért rontjuk el a diétát?

Az összeállított étrendek papíron jól hangzanak, és egy darabig tarthatók is. Sokan azonban hamar feladják még mielőtt bármilyen eredményt látnának. Hogyan lehetséges tartanunk magunkat a diétához? A kulcs egy rugalmas étrendben rejlik! Lássuk, ez mit jelent!

5 dolog, amit tudnod kell az időszakos diétákról

2019-04-15

5 dolog, amit tudnod kell az időszakos diétákról

Fogyókúra vagy életmódváltás? -10 kiló 15 nap alatt? Hogyan lehetséges ez, és mik a hátulütői? Íme 5 dolog, amit tudnod kell a szuper hatékony, sokat ígérő, extra gyors fogyást garantáló diétákról.

10 aranyszabály a nassoláshoz

2019-04-15

10 aranyszabály a nassoláshoz

Nassolás diéta alatt? Naná! Elhoztuk a diétás, fogyókúrás nassolás 10 aranyszabályát, amiket ha betartasz, nyugodt szívvel mondhatsz igent a nassolnivalókra akkor is, ha éppen fogyókúrázol.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
301 984
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 426 371
Közösség

Szótár

Csipkebogyó

Latin neve: Rosa canina   Eredete, élőhelye   Európától Közép-Ázsiáig... Tovább

Perricone diéta

Ha nem fogyasztasz elég ásványi anyagot vagy vitamint, az arcbőröd ráncosodhat és... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 216

Átlagos értékelés: 4.7

akaraterő alakformálás betegség diéta edzésmódok edzőterem egészség egészséges életmód egészséges táplálkozás élelmiszer életmód étrend fogyás fogyókúra kalóriabevitel