A csodadiéták és a kalóriák bűvöletében hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a makrotápanyagokat, az csak a gyúrósoknak való jeligével.
![Ne csak a kalóriákra figyeljünk! Ne csak a kalóriákra figyeljünk!](/kep/730x400/117522.jpg)
Kalóriadeficittel fogyhatunk úgy is, hogy közben szervezetünket feldolgozott, tápanyagban szegény ételekkel terheljük. Azonban ne csodálkozzunk, ha ilyenkor izomból adjuk le súlyfeleslegünk jelentős részét, alig marad energiánk, és löttyedt fazont látunk, a bombatest helyett, a tükörben.
A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek energiát biztosítanak számunkra. A nevében rejlik a nagy szó, amely arra utal, hogy nagy mennyiségben van szükségünk rájuk. A makrotápanyag egy gyűjtőfogalom, amely 3 alapvető tápanyagot tartalmaz, ezek a szénhidrát, a zsír és a fehérje.
Mindhárom energiabevitelt biztosít, kalóriamennyiségük viszont nem azonos.
A szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, a zsír azonban grammonként 9-et. A zsírok lebontásához kell a legtöbb idő, ezeket követik a fehérjék, végül pedig a szénhidrátok. A makrotápanyagok arányainak meghatározásával lehet elérni a kívánt sikert testünkön. Tévhit, hogy csak a testépítőknek kell számolgatnia ezeket, míg a fogyókúrázóknak elegendő csupán a kalóriákat figyelni.
Aki kizárólag a kalóriákat monitorozza, hogy kalóriadeficitet érjen el, fogyni fog (valószínűleg izomból is), alkata viszont tónustalan, löttyedt lesz. Akár zsírcsökkentés, akár izomnövekedés, vagy éppen szinten tartás a célunk, mindhez a makrok megfelelő bevitele segít hozzá. A zsíroknak fontos szerepük van az idegpályák és a hormonok működésében.
Azoknak a nőknek, akik túlságosan visszaszorítják a zsír fogyasztását, akár a menstruációjuk is elmaradhat.
A jó zsírok bevitelével csökkenthetjük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Emellett a zsíroknak a vitaminok felszívódásában, illetve az ételek utáni sóvárgás elkerülésében is kiemelt szerepük van.
Két alapfajtáját különböztetjük meg: a telített zsírokat, amelyek fogyasztását korlátozni kell, és a telítetlen zsírokat, amelyeket leginkább a növényi olajokban találhatunk meg, és napi javasolt zsírbevitelünk fő részét lehetőleg ezekből kellene fedeznünk.
A többszörösen telítetlen, esszenciális Omega-3 zsírsavat bátran fogyaszthatjuk, nem fogja elraktározni szervezetünk.
A hidegen sajtolt, telítetlen zsírsavakban és vitaminokban gazdag olajok közül érdemes beiktatni étrendünkbe a magolajakat, mint a makadámdió- és a lenmagolaj, illetve az olívaolajat. Főzéshez-sütéshez viszont inkább a kókuszolajat részesítsük előnyben, egészségünk érdekében.
Ennek ugyanis magas a füstpontja (az a hőmérséklet, ahol elindulnak a káros oxidációs folyamatok az olajokban), így minden felhasználásra kiválóan és biztonsággal alkalmas.
A fehérjék létfontosságúak a megfelelő csontozat és izomzat kialakításához, illetve megtartásához. Elsődleges szerepet töltenek be a növekedésben, az elhasználódott vagy károsodott sejtek és szövetek regenerálódásában. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, a fehérjék összesen 22 aminosavból épülnek fel.
Ebből 9 darab az, amely az emberi szervezet számára esszenciális (fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin), azaz a szervezetünk nem képes előállítani őket, ezért táplálékokkal kell bevinnünk.
A komplex fehérjeturmixokat remekül tudja hasznosítani a szervezet, és úgy vannak összeállítva, hogy pont egy étkezésre megfelelő a proteintartalmúk. Edzés előtt érdemes BCAA-t (elágazó szénláncú aminosavak: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) is magunkhoz venni, különösen, ha nincs időnk előtte megfelelően étkezni, hogy elkerüljük az izomfehérjék lebontását.
A halak, a húsok (vörös hús is), a tojás, a túró és a cottage cheese mind-mind remek fehérjeforrás.
Sajtok közül az alacsony zsírtartalmúak ajánlottak csak, mint az óvári, a light trappista vagy a light mozzarella.
Egy átlagos felnőtt szervezet számára testsúlykilogrammonként 0,8-1,2 g fehérje fogyasztása javasolt naponta.
Egy étkezés alkalmával maximum 30 g fehérjét tud lebontani a szervezetünk.
A szénhidrátokat sem érdemes mellőzni az étrendünkből, még kemény fogyókúra időszakában sem .
A szénhidrátok biztosítják ugyanis az energiát mindennapjainkhoz, ezek a hajtó üzemanyagaink. Azonban kizárólag alacsony glikémiás szénhidrátokat fogyasszuk, amelyek hosszan tartó energiát szolgáltatnak, és stabilizálják a vércukorszintünket.
Ilyenek a quinoa, a zab, a hajdina, a bulgur és az édesburgonya.
Ahhoz, hogy a makrotápanyagokat megfelelő eloszlásban vigyük be, tisztában kell lennünk testalkatunkkal és egyéni testi adottságainkkal.
Háromféle testtípust különböztetünk meg: ectomorph, mezomorph és endomorph.
Mindhárom testalkatnak más makroeloszlásra van szüksége a siker eléréséhez. Ha meghatározzuk, hogy melyik típusba tartozunk, és ezeket az arányokat figyelembe vesszük, akkor az ételek mennyiségével lehet elérni a kívánt célt.
Ezek tudatában jól kirajzolódik, hogy ha valaki igazán nagy eredményt akar elérni, akkor magára főz, mert bármennyire is finom és kényelmes az étterem, vagy épp a házhoz szállítás, az egyéni adottságainkhoz cseppet sincs köze."
Szerző: Suba Krisztina – Személyi Edző