Most megtudhatod, hogy miért van szükségünk fehérjékre

Miért van szükség fehérjékre?

Fehérjékből épülnek fel testünk szöveteinek, sejtjeinek bizonyos részei, a fehérjéket megtaláljuk az izomszövetben, a kötőszövetekben, inakban, szervekben, a bőrben, a hajban és a körmökben is.  Fehérje szükséges az új szövetek növekedéséhez, felépítéséhez, a szövetek újjáépítéséhez és számos anyagcsere-folyamathoz, valamint felhasználhatók az energianyerő folyamatok üzemanyagaként  is. 

Bemutatjuk, hogy miért fontosak a fehérjék

Szükség van fehérjékre a test majdnem minden enzimje, valamint különböző hormonok és ingerületvezetők képzéséhez. A fehérjék szerepet játszanak a szövetek optimális folyadékháztartásának optimális egyensúlyában, a sejtekből induló tápanyagszállításban, az oxigénszállításban, a vérkeringés szabályozásában.

 

Mik az aminosavak?

A fehérjék 20 aminosavból épülnek föl. Ezek számos módon képesek kapcsolódni, így fehérjék százait képesek létrehozni az emberi testben. Az emésztés során a fehérjék egyszerű aminosavakká és dipeptidekké bomlanak le. 12 aminosav képes a testen belül más aminosavakból , szénhidrátból és nitrogénből felépülni, ezeket másodlagos aminosavaknak nevezzük.  A másik 8 esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy ezeket tartalmaznia kell az étrendünknek, hiszen ezeket a szervezet nem képes előállítani. A szerteágazó láncú aminosavak 3 esszenciális aminosavat tartalmaznak szerteágazó molekulakonfigurációval: valin, leucin, izoleucin. Ezek alkotják az izomfehérjék egyharmadát és életfontosságúak a másik két aminosav, a glutamin és az alanin miatt, amelyek nagy mennyiségben szabadulnak föl aerob edzés során. Az izmok közvetlenül is használhatják őket üzemanyagként, különösen akkor, ha az izomglikogén kiürül. Esszenciális aminosavak:izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilk-alanin, triptofán, valin, treonin   Másodlagos aminosavak: alanin, arginin, aszparagin,asparticsav, cisztein, glutaminsav, glutamin,glicin, hisztidin, prolin, szerin, tirozin

 

Milyen típusú fehérjék vannak ?

A fehérjéknek általában 4 típusát ismerjük táplálék-kiegészítőként:

1. Savófehérje

2. Kazein

3. Szójafehérje

4. Tojásfehérje


A savófehérje az egyike tejben található 2 nagy fehérjének. Akkor képződik, amikor a tej megalszik ( sajtkészítéskor ), elkülönítik a megalvadt részt ( amelyik főleg kazeint tartalmaz ) a savórésztől. ( amelyik laktoalbumint, laktózt és zsírt tartalmaz ) A kazein a másik tejfehérje, ez aludttejből készül, amikor elkülönítjük az aludttejet és a savót. A szójafehérjét a szójababból vonjuk ki, a tojásfehérjét az egész tojásban találhatjuk.

 

A fehérje anyagcsere

A  szövetfehérjék folyamatosan bomlanak le, felszabadítva az aminosavakat a szövetekben és a vérben. Az összes fehérje fele lebomlok és újjáépül minden 150-ik napban. Az aminosavak a táplálékból szívódnak fel és azokból a másodlagos aminosavakból, amelyek a testben nitrogénből és szénhidrátból keletkeznek. Az aminosav felhasználásnak két útja van:

1. új fehérjék felépítésére használjuk

2. oxidálódnak és energiaszolgáltatóvá válnak


Az energiatermelés során a fehérjemolekulák nitrogén része vagy a vizeletben vagy izzadságként kiválik.

 

A fehérje és az edzés

Hogyan befolyásolja az edzésmunka a fehérjeszükségletet?

Számos állóképességgel és súlyzós gyakorlatokkal foglalkozó tanulmány arról számol be, hogy jelenleg az ajánlott bevitel 0,75 g/tskg, amely megfelel azoknak az embereknek, akik rendszeresen sportolnak. Fehérjepótlás szükséges az edzés előtti és alatti megnövekedett fehérjelebontás kompenzálásához és a helyreállás és növekedés megkönnyítésére. Az edzés során az enzimek oxidálása aktiválja az izomban lévő fontosabb aminosavakat, amelyeket aztán üzemanyagként használunk fel. Minél hosszabb a gyakorlás időtartama, minél magasabb az intenzitása, annál több fehérje lebontására van szükség. A fehérjeszükséglet az edzés típusától, időtartamától, intenzitásától függ.

 

1. Állóképességi edzés
A hosszabb és intenzívebb állóképességi edzés megnöveli a fehérjeszükségletet, az edzés alatti megnövekedett fehérjebontás kompenzálásához a szervezetnek több fehérjére van szüksége. Amikor a glikogén raktárak kiürülnek, ami 60-90 perces állóképességi edzések során fordul elő, bizonyos aminosavakat energiaként használhatunk fel. Ezek közül az egyik, a leucin átalakul egy másik aminosavvá, alaninná, melyből a májban glükóz lesz. Ez a glükóz visszakerül a véráramba, a vér elszállítja a működő izmokba, ahol energiaként használódik fel. Valójában, amikor a glikogénraktárak alacsony szinten vannak, a fehérjék az energiatermeléshez több mint 15%-al járulnak hozzá. Másodlagosan a többletfehérje az intenzív állóképességi edzés után az izomszövetek helyreállításához szükséges.


2.   Erőedzés
Az erősportolóknak több fehérjére van szüksége, az izomnövekedés fokozott ingert jelent, ehhez szükség van a pozitív nitrogénegyensúlyra: a szervezet több fehérjét tart vissza, mint amennyit kiválaszt vagy felhasznál. A szükségesnél kevesebb fehérje felvétele lassúbb erőnövekedést eredményez, vagy egyenesen izomveszteséggel jár. Az edzés során a szervezet képes alkalmazkodni a fehérjefelvétel kisebb változásaihoz: a túlzott mértékű fehérjebevitelhez a felesleges aminosavak energiává való oxidálásával alkalmazkodik. Fontos, hogy megértsük: a magas fehérjetartalmú étrend önmagában nem eredményez erő- vagy izomnövekedést, ez csak optimális fehérjebevitellel kombinált ellenállásos edzéssel lehetséges.

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Még több cikk

Öt egyszerű tipp az édesség utáni vágy kielégítéséhez

2019-04-18

Öt egyszerű tipp az édesség utáni vágy kielégítéséhez

Este hazaérsz egy hosszú nap után, ledőlsz a kanapéra, nézed a kedvenc sorozatod legújabb epizódját, és pár perc múlva ellenállhatatlan vágyat érzel, hogy egyél valamilyen édességet. Veled is előfordult már igaz? Hogyan kerülhető el, hogy felesleges extra kalóriákat vigyünk be úgy, hogy közben édesség utáni vágyunkat is kielégítjük? Segítünk!

Így maradj fitt és egészséges a várandósság alatt és után

2019-04-16

Így maradj fitt és egészséges a várandósság alatt és után

Várandósság alatt is fitten és egészségesen. Íme néhány hatékony tipp, hogy terhesség alatt is egészséges, aktív életet élhess. Tippek a mama és a baba egészségéért.

7 tipp, hogy tökéletesen induljon a szabadnapod

2019-04-16

7 tipp, hogy tökéletesen induljon a szabadnapod

7 szuper hatékony, egyszerű tipp, hogy a szabadnapod tökéletesen induljon, hogy legyen időd egy kis relaxációra. Fogadd meg ezeket a tippeket, hogy az egész napod jobb legyen.

Mennyi vízre van valójában szükségünk?

2019-04-12

Mennyi vízre van valójában szükségünk?

Az interneten számos cikk kering arról, mennyi vizet is kell valójában meginnunk egy nap. A legtöbb esetben úgy tartják, hogy naponta minimum 2-3 liter vizet meg kell inni. De ez vajon tényleg igaz? Most utánajártunk a témának!

Mit együnk edzés után?

2019-04-08

Mit együnk edzés után?

Egy fárasztó edzés után meglehet, hogy falási roham tör rád, hiszen sok energiát felhasználtál. Azonban attól még, mert edzettél nem ehetsz meg akármit, ha formában szeretnél maradni. De akkor mit együnk, hogy szervezetünket újra feltöltsük energiával mégse hízzunk meg? Mutatjuk!

Így maradj egészséges és energikus egy hosszú utazás alatt is

2019-04-05

Így maradj egészséges és energikus egy hosszú utazás alatt is

Közeleg a nyár, sokan a Világ másik felére indulnak nyaralni. A hosszú utazás megviselheti a szervezetünket, egészségünket, a bőrünket. Íme néhány hatékony tipp, hogy hosszú utazás alatt is egészséges és energikus maradj.

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
165 635
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
860 106
Közösség

Szótár

Aerobik

  Amerikából származó sportág, lényege a zenére végzett testmozgás, amely a test... Tovább

Finn szauna

  Alapvető jellemzője a magas hőmérséklet, 80 Celsius fok, alacsony páratartalommal... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 129

Átlagos értékelés: 4.7