Hatékony melledzés mindenkinek, így csináld, hogy elérd a kellő eredményt

Mellizomedzés nőknek

Kiss Sándor - Sasa

A mellizom akkor végez munkát, amikor a karodat oldalsó középtartásból, a tested előtt összezárod. Ez is szimplán abból fakad, hogy hol ered és hol tapad. Eredni a szegycsonton ered és a felkar felső harmadán egy pontban tapad. Így váltja ki azt a hatást, hogy feszülés esetén, a karokat középre húzza.

Mellizomedzés nőknek - hogy lehetsz hatékony

Alap gyakorlatok közé tartozik a fekve nyomás rúddal vagy kézi súlyzóval, fekve nyomás 45 fokos padon, szintén végezhető rúddal vagy kézi súlyzóval és a tárogatás. Erre már van pár alternatíva, végezhető csigás gépen, van kifejezetten olyan gép, ami tárogatásra lett kitalálva és persze végezhető egy kezes súlyzóval is.


És persze, hogy a kötözködést elkerüljük, meg lehet említeni, hogy végezhető negatívban döntött padon is.


Bár elég kiterjed géppark áll rendelkezésre, a szabad súlyos gyakorlatoknál jobbat még nem sikerült kitalálni. Ez pedig nem csak a mellizom esetében igaz.
A nyomásos gyakorlatoknál dolgozik a tricepszed is. Erről majd később lesz szó, de annyit elárulok, hogy mivel a tricepszed a kar kinyújtásában játszik szerepet, így a nyomásos gyakorlatoknál nem lehet kikapcsolni.

 

Mellizomedzés nőknek - hogy lehetsz hatékony

Gyakori hiba amit el szoktak követni, hogy nem teljes mozgástartományban mozognak. Persze a dolog látványos és bele lehet nyomni bőven száz kiló feletti számokba is, de amikor le kell engedni a súlyt teljesen és mondjuk a rúddal megérinteni a mellkast, akkor sokan el szoktak vérezni. Egy kezes súlyzó esetében is annyira kell leengedni, hogy ha össze lenne kötve a két súlyzó, akkor a kötés köztük érintse a mellkasodat. Nyomás esetében pedig nem kell teljesen kinyújtani karodat és kipattintani a könyöködet.


Hanyatt fekvés esetén nem árt figyelni arra is, hogy a derekad maradjon leszorítva. Rengetegszer látni teremben, hogy a nagy erőlködés közben kegyetlen nagy homorításba kezdenek. Ezt viszont a gerinc hosszútávon nem szokta díjazni.


Nekem speciel nincsenek egyensúly gondjaim, így én könnyedén meg tudom azt játszani, hogy felhúzom a térdem és a lában a padra teszem. Így a derekam le tudom szorítani. Ha nem vagy túl stabil fajta, akkor ezzel nem érdemes próbálkozni, mert az imbolygás, csak eltereli a figyelmed. De mindenképp érdemes figyelni rá, hogy a derekad leszorítva maradjon.

 

Mellizomedzés nőknek - hogy lehetsz hatékony

Tárogatás esetén is nagyon könyökgyilkos tud lenni, ha teljesen nyújtva tartod a karodat, kipattintva a könyöködet, ezért aztán érdemes egy picit hajlítani. A nyomásos gyakorlatokkal ellentétben, ahol a tricepsz még rá tud segíteni, itt már ki van kapcsolva a segítség és kifejezetten csak a mellizom kapja a terhelést.
Egyik sem jobb vagy rosszabb, mint a másik, viszont mindkét verzióra szükség van.


A lehetőségek tárháza végtelen, gépekből is rendelkezésre áll minden, ami nyomáshoz, 45 fokos nyomosához, tárogatáshoz kell. De, ahogy már írtam, a legjobb még mindig a szabad súlyos edzés.


A mit miből és mennyit kérdés, itt arra utalna, hogy nem vagy képben az edzéssel, így az én lelki békém és a te testi épséged megőrzése érdekében, mindketten jobban járunk, ha felkeresel egy személyi edzőt, aki az fittségi állapotodnak megfelelően, személyre szabottan ír neked egy edzéstervet.

 

Szerző: Kiss Sándor - Sasafitness

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Még több cikk

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

2019-04-15

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

5 szuper hatékony tipp, amik segítenek benne, hogy a testmozgás életed végéig hétköznapjaid fontos része legyen. Fogadd meg ezeket a tippeket, mozogj, élj egészséges, boldog, hosszú életet!

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

2019-04-09

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

Sok hölgy irtózik a súlyzós edzésektől, mert azt hiszi, hogy túl izmos lesz miatta. Azonban sokkal több előnnyel jár a súlyzós edzés, mint gondolnád, emellett biztos, hogy nem leszel túl izmos miatta, csak tónusos és feszes alakod lesz. Mutatjuk miért ne hagyd ki a súlyzós edzéseket!

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

2019-04-03

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

5 szuper-egyszerű, de annál hatékonyabb fenékformáló gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz, és tökéletes popsit garantál nyárra. Ne kelljen idén szégyenkezni a strandon.

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

2019-04-02

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

20 perces otthoni kardió edzés, amitől leolvadnak rólad a kilók. Könnyedén, otthon, eszköz nélkül is elvégezhető kardió gyakorlatok, amiktől nyárra bombaformába kerülhetsz. Íme a legjobb otthoni kardió gyakorlatok.

Így lesz a kardió edzés hatékony

2019-04-01

Így lesz a kardió edzés hatékony

A kardió edzések unalmassá válhatnak, hiszen több időbe telhet, mint a szokványos súlyzós edzések. Kutatások kimutatták azonban, hogy egy rövidebb, nagyobb intenzitású kardió edzés is ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a hosszabb mérsékelt edzések. Lássuk, hogyan csináld hatékonyan!

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
169 032
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
863 503
Közösség

Szótár

Edzéseszközök

  Azok az eszközök és eljárások, amelyek az edzések levezetését segítik. A... Tovább

Gyomoridegesség

A gyomor a vegetatív idegrendszer irányítása alatt működik. Feszült, ideges embereknél és... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 225

Átlagos értékelés: 4.9