notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Tökéletes combok és popsi? Ezeket a gyakorlatokat végezd el értük!

Hatékony lábedzés a tökéletes combokért és popsiért!

SzSz
hirdetes

Minden hölgy szép tónusos combokat és kerek popsit szeretne. Ehhez azonban csakis edzésre van szükség, méghozzá nem is akármilyenre. A kerek fenék titka a jól koncentrált gyakorlatokban rejlik és persze a rendszerességben. Mutatjuk milyen gyakorlatokat végezz el a tökéletes formáért! 

Lábedzés

A lábedzések lényege, hogy megfelelő intenzitással és koncentrált módon végezzük el őket. Minden gyakorlat alatt feszíts rá az adott izomcsoportra, hogy a lehető leghatékonyabban csináld végig az edzést. Az edzés körülbelül 60 percet vesz igénybe, így ne akkorra időzítsd, mikor nincs időd, csak egy gyors edzésre. Add bele az összes energiád és minimum hetente egyszer csináld végig a lábedzésedet, hogy minél előbb elérhesd a kitűzött célt. De lássuk is milyen gyakorlatokat kell elvégezned a tökéletes popsiért és lábakért. 

 

  1. Combfeszítő 

4 körben, 12-15 ismétlés

 

 

  1. Csípőemelés rúddal

4 körben, 10-12 ismétlés

 

 

  1. Deadlift súlyzókkal 

4 körben, 12-15 ismétlés

Szuperszettben: Combhajlító

4 körben, 20 ismétlés

 

 

  1. Combfeszítő

4 körben, 12-15 ismétlés

hirdetes

Szuperszettben: „Serleg” guggolás


4 körben, 20 ismétlés

 

 

  1. Bolgár kitörés súlyzókkal


4 körben, 10 ismétlés (lábanként)


Szuperszettben: Padra lépés sarokkal 


4 körben, 10 ismétlés (lábanként)

 

 

Technikai Tippek


Combfeszítő gép 


Az első körben elvégzett combfeszítő gyakorlat tulajdonképpen bemelegítésre szolgál. Figyeljünk oda az izmaink megfeszítésére, hiszen ez kell ahhoz, hogy bemelegedjenek. Tartsuk meg a súlyt a csúcsponton pár másodpercig, és innen engedjük vissza lassan a kiindulóhelyzetbe. Ez segít maximalizálni az ismétlések hatékonyságát. 

 

 

Csípőemelés rúddal


Miután a combunk bemelegedett, a farizmokat is be kell melegíteni kellőképpen, amelyre ez a gyakorlat tökéletes. Nem csak be fog melegedni a farizomzat, de érezni is fogjuk egyből, hogy valóban megdolgoztattuk. Ez az egyik legkedveltebb gyakorlat a kerek popsiért a testépítők körében. A gyakorlatot az általunk elbírt súlyokkal végezzük el. Első körben lehet, hogy elég lesz maga a rúd, de próbáljuk mindig feszegetni határainkat. A rúd kényelmetlen lehet, hiszen a csípőcsontunkat nyomni fogja, ezért helyezzünk el rá párnát vagy tekerjük rá törülközőnket. A gyakorlat maga egyszerűnek tűnik, azonban nagyon figyeljünk a helyes testtartásra. A csípőnk megemelésénél feszítsük meg a farizomzatot, hogy minél hatékonyabb legyen a gyakorlat. 

hirdetes
 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tények és tévhitek a kockahasról

2019-05-13

Tények és tévhitek a kockahasról

Több olyan tévhit és tény kering a kockahas kialakításáról, amelyeket ideje tisztába tenni. Bárki képes elérni a kockás hasat, de a siker több tényezőtől is függ. Lássuk, mikre figyeljünk, és mi az ami téves állítás a kockahassal kapcsolatban!

5 módja izmok helyreállításának edzés után

2019-05-08

5 módja izmok helyreállításának edzés után

Függetlenül attól, hogy mennyit edzettél, vagy mennyire volt nehéz a tegnapi edzésed, az izmoknak regenerálódásra van szüksége. Aki egészséges és aktív életmódot él, annak lényegesen oda kell figyelnie a megfelelő étkezési tervére és az edzésprogramjára. Ha odafigyelünk ezekre és emellett hagyunk kellő időt az izmok pihenésére is, a kitűzött célt g

Ezek a kiegészítők fontosak az izomépítéshez

2019-05-03

Ezek a kiegészítők fontosak az izomépítéshez

Természetesen izmot építeni lehet kiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő súlyzós edzéssel. Azonban, ha gyorsabb izomnövekedést szeretnénk elérni, a különböző táplálékkiegészítők segítségünkre lehetnek. Az egyetlen kérdés az, hogy melyek a megfelelő kiegészítők, amelyek segítenek elérni céljainkat?

Hogyan épülnek az izmok?

2019-04-24

Hogyan épülnek az izmok?

Ha van egy szó, amely a legjobban leírná az izomépítés folyamatát, az adaptáció lenne. De annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan működnek az izmok az újjáépítés és a növekedés során, először meg kell magyaráznunk néhány dolgot erről a folyamatról.

A kreatin – Mi ez és miért jó?

2019-04-11

A kreatin – Mi ez és miért jó?

A kreatin az első számú táplálékkiegészítő az edzőteremi teljesítményének javításához. Több tanulmány is kimutatta, hogy segíti az izomnövekedést, az erőt és a teljesítményfokozást. Ezen kívül számos más egészségügyi előnyöket is biztosít szervezetünk számára. De lássuk, melyek ezek!

Izomláz? Ne hagyd abba az edzést miatta!

2019-04-02

Izomláz? Ne hagyd abba az edzést miatta!

Az izomláz gyakori edzés után, ami viszont azt jeletni, hogy az izmaid egyre erősebbek, emellett tudhatod, hogy jól dolgoztál az edzés során. Itt egy kis összefoglaló, mit tehetünk ellene és hogyan enyhítheted!

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
311 403
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 435 790
Közösség

Szótár

Mezei zsurló

Latin neve: Equisetum arvense   Eredete, élőhelye   A mezei zsurló egész... Tovább

F-vitamin

F-vitamin   Az esszenciális zsírsavakat régen a vitaminok közé sorolták. Az emberi... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 152

Átlagos értékelés: 4.9