A glikémiás index jelentősége a táplálkozásban

GI-diéta

Szótár

Dietetikusunkkal egyetértve mindig fontosnak tartottam a fogyás folyamatában a GI - szerepét. A glykémiás index azt mutatja meg, hogy az egyes táplálékok milyen mértékben emelik meg a vércukorszintet a glükózhoz viszonyítva. Ennek megfelelően vannak alacsony, közepes és magas glykémiás indexű táplálékok. A táplálékok különböző mértékű vércukoremelő hatása az inzulin mennyisége döntő fontosságú az egészséges táplálkozásban. A három szakaszos diétával szép eredményeket érünk el. A táplálkozási napló vezetésével tudatosabbá válik a táplálkozás. A cél felé vezető úton megtanulod a mennyiségeket, a jó eloszlást és a minőségi ételfogyasztást. Ezt a diétát a céltudatos, fegyelmezett diétázóknak ajánlom, akik szeretnek új ételeket, ízeket kipróbálni, nem restek új dolgokat tanulni és képesek következetesen dokumentálni az elért eredményeket.

A GI-diéta általános szabályai, tanácsok

Ne hagyd ki a reggelit !
Minden étkezés előtt fogyassz el 3 dl folyadékot!
Tartsd be a megadott adagokat!
Naponta egy alapanyagból csak egy adagnyit válassz!
Lefekvés előtt 3 órával már ne egyél!
Fogyassz naponta 2l ásványvizet!
Mérd rendszeresen ugyanabban a napszakban a súlyod, hetente 1x a testkörméreteket is !
Ne tévedj az adagokat illetően, használj mérleget!
Vezess táplálkozási naplót, jegyezz fel minden lényeges adatot!

CÉL: TT: TM: BMI: TESTZSÍR%: AACS:
Dátum: Kg mellbőség derékbőség csípőbőség comb kar
Mozgással elégetett kalória

A GI-diéta rövid ismertetése

A GI-diéta 1. szakaszában fogyasztható élelmiszerek

Reggel-tízórai-uzsonna ajánlatok

Nő   Férfi
6 - 8 dkg           PULYKASONKA, CSIRKESONKA, GÉPSONKA
3 - 6 dkg           FETA SAJT, MOZARELLA, KÖMÉNYES SAJT
8 - 11 dkg         TOFU / SZÓJATÚRÓ /
2,5 - 3,3 dl        TEJ / ZSÍRSZEGÉNY / SZÓJATEJ
1,5 - 2 dl            NATUR JOGHURT, KEFÍR
15 - 20 dkg       TONHAL
5 - 6 dkg           ZSÍRSZEGÉNY TÚRÓ
20 - 30 dkg       MEGGY, CSERESZNYE, EPER / MIRELIT /
1 - 1,5 db          KÖZEPES ALMA, KÖRTE,
1 - 1,5 db          NAGYOBB GRÉPFRÚT
4 - 6 db             KÖZEPES SZILVA
13 - 17 dkg       UBORKA, RETEK, PAPRIKA, PARADICSOM,
2 - 3 dl              PARADICSOMLÉ
5 - 7 dkg           PÓRÉHAGYMA
2 - 3 dl              INSTANT KAKAÓ ÉDESÍTŐVEL
1 - 1 csésze       KÁVÉ /TEJ, CUKOR NÉLKÜL/
2,5 - 5 dkg        ZABPEHELY,
2 - 3 dkg           ZABKORPA
4 - 5 db             KORPÁS KEKSZ
3 - 4 sz.             ROPOGÓS KENYÉR

Ebédre, vacsorára válassz a következőkből

12 - 16 dkg     CSIRKEMELL ,PULYKAMELL, MARHAHÚS, NYÚL, ŐZ, CSIRKECOMB, SOVÁNY SERTÉSHÚS
15 - 20dkg      HERING, LAZAC,PONTY, PISZTRÁNG
2 - 3 dl            VÖRÖSBOR , FEHÉRBOR
25- 33 dkg       BROKKOLI, GOMBA, KÁPOSZTA, KARFIOL, KELBIMBÓ,KELKÁPOSZTA,
KÍNAIKEL,PADLIZSÁN, PETREZSELYEMGYÖKÉR, SPÁRGA,
SPENÓT, ZÖLDBAB, ZELLER 3 - 6 dkg KÓKUSZDIÓ, 2 - 3 dkg KÓKUSZRESZELÉK, 5 - 7 dkg VÖRÖSHAGYMA

A GI-diéta 1. szakaszának receptjei

1.    Zabkorpás túrókrém meggyel / 2 -3 dkg zabkorpa, 5 - 6 dkg túró, 20 - 30 dkg meggy /
2.    4 - 6 dkg mozarella, 3 - 4 szelet ropogós kenyér, 13 - 17 dkg paradicsom, tea
3.    Almás - fahéjas zabkása / 1 - 1,5 közepes nagyságú alma
4.    Tonhallal töltött paradicsom fejes salátával / 15 -20 dkg tonhal, 13 - 17 dkg paradicsom / ropogós kenyér, tea édesítővel
5.    3 - 6 dkg feta sajt, 13 - 17 dkg retekkel, ropogós kenyér, 1,5 - 2 dl natúr joghurt vagy kefír
6.    1,5 - 2 dl kefír, 3,5 - 5 dkg zabpehellyel
7.    Kapros - uborkás túrókrém / 13 - 17 dkg uborka, 5 - 6 dkg túró, tea, ropogós kenyér
8.    6 - 8 dkg pulykasonka, 4 - 6 dkg mozarella, 2,5 - 3,3 dl tej, kenyér, 13 -17 dkg retek
9.    6 - 8 dkg csirkesonka, 5 - 6 dkg fetasajt, kenyér, kávé /tej, cukor nélkül /
10.    Málnás házimüzli /3,5 - 5 dkg zabpehely, 20 -30 dkg málna, 2,5 - 3,3 dl tej
11.    Körözöttel töltött paprika / 17 dkg paprika, 5 - 6 dkg túró, 1 dl kefír,1 dkg zabpehely, póréhagyma, só, kömény/
12.    Sajtsaláta / óvári sajt, 3 dkg metélőhagyma, 1 ek. kefír,pici mustár, só, 1 vékony karika citrom,, szerecsendió, édesítőszer /

A GI-diéta 1. szakaszának mintaétrendje

R: 1 dkg mozarella paradicsommal,1 ropogós kenyér, tea
T: 1db közepes körte, 2 korpás keksz
E: tyúkhúsleves, 20 dkg túra sajttal sült brokkoli, 1ropogós kenyér
U: 1 db közepes grépfrút
V: 12 dkg pulykamell fahéjas sült almával

A GI- diéta 1. szakaszának szabályai

1.    Ebben a szakaszban csak a felsorolt élelmiszerekből választhatsz a megadott mennyiségben !
2.    Zabkorpát, zabpelyhet, korpás kekeszet ehetsz minden nap!
3.    Ebben a szakaszban a folyadékbevitelt a víz és a tes jelentheti !
4.    Tervezd meg előre az étrendedet!

A GI-diéta 2. szakaszában fogyasztható élelmiszerek

GYÜMÖLCSÖK - ZÖLDSÉGEK - GABONAFÉLÉK - OLAJOS MAGVAK - KENYEREK
- TÉSZTÁK

Nő Férfi
1 - 1,5 db     KÖZEPES NARANCS, ŐSZIBARACK, MANGÓ, BANÁN, SZŐLŐ, SÁRGA- ÉS GÖRÖGDINNYE/sz./
2 - 3   db      KÖZEPES MANDARIN, KIVI
3 - 4   db      KÖZEPES SÁRGABARACK, FÜGE
3 - 5 dkg      ASZALT SZILVA, ALMA, MEGGY, SÁRGABARACK, FÜGE
3 - 5 dkg      PIRÍTOTT NAPRAFORGÓMAG, KESUDIÓ, DIÓ, MOGYORÓ, MANDULA
20 - 30 dkg   SZEDER, MÁLNA, ANANÁSZ, RIBIZLI, ÁFONYA
1 - 1,5 dkg   ZABLISZT
3 - 4 dkg      OLÍVABOGYÓ, MÁK
5 - 7 dkg      RIZS, ÁRPAGYÖNGY
6 - 8 dkg      VÖRÖSBAB, FEHÉRBAB, CSICSERIBORSÓ, LENCSE, SÁRGABORSÓ
13 - 17 dkg CÉKLA
25 - 33 dkg SÁRGARÉPA, BORSÓ, KUKORICA
3 -   4 db       NATUR ABONET
4 - 5 db        KORPÁSKEKSZ
2 - 3 dkg     ZABKORPA, KUKORICAKORPA
3,5 - 5 dkg     ZABPEHELY
4 - 5 dkg      CUKOR NÉLKÜLI MÜZLI, ROZSPEHELY, ÁRPAPEHELY
8 - 11 dkg   SZÓJAGRANULÁTUM
10 - 14 dkg   SZÓJAKOCKA
6 - 8 dkg      GLYX KENYÉR, VAGY MÁS TELJES KIŐRLÉSŰ KENYÉR
5 - 7 dkg      DURUM SZÁRAZTÉSZTA

IVÓLEVEK - HÚSOK - HÚSKÉSZÍTMÉNYEK - TEJFÉLÉK - TEJTERMÉKEK - SAJTOK

2 - 3 dl       GRÉPFRÚTLÉ, ALMALÉ, NARANCSLÉ, ANANÁSZLÉ, SÁRGARÉPALÉ, LIGHT COLA
3 - 4 dl        SÖR
12 -16 dkg   CSIRKEMÁJ, SERTÉSMÁJ, PULYKAMÁJ, BORJÚMÁJ
2 - 3 db       VIRSLI
3 - 4 dkg     MÁJKRÉM
2,5 - 3 dl     TEJ, KECSKSTEJ
2 - 3 dkg     KÁVÉTEJSZIN, MARGARIN 35 %-OS ZSÍRTARTALOM
5 - 6 dkg     JUHTÚRÓ, GOMOLYA
4 - 6 dkg     EIDAMI, GOUDA, TRAPPISTA, PARMEZÁN, EMENTÁLI, CHEDDAR, KECSKESAJT,
TEJSZINES
2 - 3 db       TOJÁS
2 - 3 dkg      PARADICSOMPÜRÉ
0,1 - 0,15 dl KETCHUP, OLIVA OLAJ

A MÁSODIK SZAKASZ BEVÁSÁRLÓKOSARA

BELSŐSÉGEK - HÚSKÉSZÍTMÉNYEK
    Csirke,- pulyka,- sertés, vagy borjúmáj, baromfivirsli, májkrém,

TEJFÉLÉK - TEJTERMÉKEK - SAJTOK

    Kecsketej, kevés 2,8%- os tej, margarin / 35% /juhtúró, gomolya, eidami, gouda, trappista, parmezán, ementáli, cheddar, tejszines, kecskesajt

IVÓLEVEK / HOZZÁADOTT CUKROT NE TARTALMAZZANAK! LEGJOBBAK A FRISSEN FACSART LEVEK! /
    Grépfrútlé, almalé, narancslé, ananászlé, sárgarépalé, light cola, sör

EGYEBEK
Kávétejszin, ketchup, paradicsompüré, mák, olivabogyó

GYÜMÖLCSÖK
Narancs, őszibarack, mangó, banán, szőlő, mandarin, kivi, sárgabarack, füge,szeder, málna, ananász, ribizli, áfonya

ASZALT GYÜMÖLCSÖK
Szilva, alma, meggy, sárgabarack, füge

ZÖLDSÉGEK
Vörösbab, fehérbab, csicseriborsó, lencse, sárgaborsó, cékla, sárgarépa, borsó, kukorica

OLAJOS MAGVAK
Napraforgómag, kesudió, dió, mogyoró,mandula / magas a kalóriatartalmuk! /

GABONAFÉLÉK - KENYEREK - TÉSZTÁK
Zabliszt, rizs, árpagyöngy, abonet, korpáskeksz, zabkorpa, zabpehely, kukoricakorpa, cukor nélküli müzli, rozspehely, szójagranulátum ,szójakocka, glyx kenyér, durum száraztészta

A GI-diéta 2. szakaszának szabályai

Ez a szakasz addig tart, míg el nem éred a célod!
Az étrend összeállításának alapja: napi 3-5 adagnyi közepes glikémiás indexű élelmiszert választhatsz, a többi alacsony GI-jű lehet!
Az uzsonna és a vacsora alacsony GI-jű legyen!
Figyeld a szervezeted reagálását az egyes élelmiszerekre! Ha nem vagy elégedett a fogyással, csökkentsd a közepes GI-jű adagokat! / 3 adag alá ne,mert nem lesz elég a kalóriamennyiség!
Este kell összeállítani a másnapi étrendet ! Először válassz 3 közepes indexű élelemiszert és helyezd el az étrendben! Számold ki az egész napi kalóriabevitelt a www. kcal.hu vagy táblázat segítségével!
Ne egyél az alapanyagcseréd alatt, mert visszahízol!
HA A FOGYÁS NEM AKAD EL, NÖVELHETED A KÖZEPES INDEXŰ ÉLELMISZERT NAPI 5 ADAGIG! JAVASLOM, HOGY AZ UZSONNA ÉS A VACSORA TOVÁBBRA IS ALACSONY INDEXŰ LEGYEN!
Ha éhes vagy, nyugodtan egyél alacsony indexű zöldséget és gyümölcsöt!
Ha 1 hónapnál tovább kell ebben a szakaszban lenned, kéthetente fogyaszthatsz 1 adagnyi magas indexű élelmiszert!
Ha elrontottál egy napot semi baj,másnap válassz csak alacsony indexű élelmiszerekből! Térj vissza az első szakaszra 1 napra! Ne legyen lelkiismeret furdalásod!
Továbbra is vigyázz a mennyiségre!
Táplálkozz 5x naponta!
Minden étkezés előtt fogyassz el 3 dl ásványvizet vagy teát!
Lefekvés előtt 3 órával már ne egyél!
Zabkorpát, zabpelyhet, korpás kekszet, natúr abonettet ehetsz minden nap!

A 2. szakasz mintaétrendje

1.nap
R: Háromsajtízelítő, uborka, kenyér, tea
T: meggyhab
E: gomolyával töltött pulykamell brokkolival/ 411 kcal/
U: körte
V: csirkecsíkok salátaágyon
2.nap
R: pulykasonka, ecetes torma, kenyér, tea
T: narancs, keksz
E: pikáns pulykaszeletek almával, hagymával / 328kcal /
U: málnahab
V: zöldsaláta balzsamecetes dresszinggel
3.nap
R: kakukkfüves túrókrém, uborka,glyx kenyér, tea
T: kivi
E: rostonsült lazacfilé parajos rizzsel / 542 kcal /
U: vanília puding
V: spárgás sonkasaláta
4. nap
R: málnás zabkása mandulával, tea
T: narancslé, korpás keksz
E: töltött paprika paradicsommártással / 397 kcal /
U: alma
V: pulykamellcsíkok zöldségekkel
5.nap
R: kókuszos, epres zabkása, dióval, tea
T: pisztácia, frissen facsart gyümölcslé
E: rostonsült hagymás borjúmáj
U: meggyhab
V: sajt, csirkesonka, retek, paprika
6.nap
R: virsli mustárral, kenyér, tea
T: zöldségcsíkok, keksz
E: joghurtos brokkoli főzelék, sült bazsalikomos mozarella, kenyér / 649 kcal /
U: natur joghurt, zabkorpa
V: pulykagyros, görög saláta
7. nap
R: kenyér, gomolya, uborka, tea
T: mandula, narancslé
E: kelkáposzta főzelék, szárnyas vagdalt, kenyér / 549 kcal /
U: körte
V: csirkesonka, retek, paradicsom, ropogós kenyér

A GI-diéta 3. szakaszában fogyasztható élelmiszerek

Férfi/        Nő       Alapanyag
12 dkg    16 dkg    libamáj
3 dkg    4 dkg    kolbász, löncshús, téliszalámi, kenőmájas
0,3 dl    0,4 dl    majonéz
1 evők
/nap    1,5 evők.
/nap    OLAJOK / használjunk napraforgó+lenmagolajat vagy olivaolajat vegyesen, hetente 1 - 2 alkalommal együnk halat!
2 dkg    3 dkg    margarin, vaj / nem ajánlott, helyette saját készítésű krémeket használjunk ! tejszinhab, főzőmargarin
2 dkg    3 dkg    mazsola, cukor,
3 dkg    4 dkg    cukrozott dzsemek, méz
6 dkg    8 dkg     fehér kenyér, bagett
1,5 dkg    2 dkg    rozsliszt, árpaliszt,búzaliszt
4 dkg    6 dkg    rockfort típusú sajt, camembert
1 db    2 db    kifli, zsemle
5 dkg    7 dkg    fehér száraztészta, köles
2 szelet    3 szelet    puf****tott búzaszelet, rizsszelet
10 dkg    14 dkg    pattogatott kukorica
20 dkg    30 dkg    hasábburgonya, krumplipüré
0,25 zacskó    0,5 zacskó    burgonyachips, kukoricahcips
3,3 dl    4,5 dl    tonik, gyömbér, cola, narancsüdítő
10 dkg    14 dkg    perec

A III. SZAKASZ BEVÁSÁRLÓKOSARA

GABONAMAGVAK, ŐRLEMÉNYEK, KENYEREK, PÉKSÜTEMÉNYEK, TÉSZTÁK

ÁRPALISZT, BÚZALISZT, ZABLISZT, ZSEMLE, KIFLI, FEHÉR KENYÉR, PUF****TOTT RIZS, FEHÉR TÉSZTA, BURGONYACHIPS, PEREC, PATTOGATOTT KUKORICA,

BELSŐSÉGEK, HÚSKÉSZÍTMÉNYEK, ZSIRADÉKOK, SAJTOK

KOLBÁSZOK, LIBAMÁJ, TÉLISZALÁMI, LÖNCSHÚSOK, KENŐMÁJAS, OLAJOK, MARGARIN, VAJ,
ROCKFORT TÍPUSÚ SAJTOK,

ZÖLDSÉGEK, DZSEMEK, ÜDÍTŐK, KIEGÉSZÍTŐK
BURGONYA, CUKROZOTT DZSEMEK, ÜDÍTŐK, COLA, MÉZ, TEJSZINHAB, MAZSOLA

A GI-diéta 3. szakaszának szabályai

Ebben a szakaszbn meg kell tanulni, hogyan változtathatjuk meg étrendünket úgy, hogy ne fogyjunk tovább, de ne is hízzunk vissza. Óvatosan, fokozatosan vezessük be a magas indexű élelemiszereket az egyéni reakcióinknak megfelelően! Először havi 3 alkalommal, majd heti 1 alkalommal fogyasszunk magas indexű élelmiszert ! Fokozatosan haladjunk a 3 naponta 1 adagig ! Közben figyeljük testünk reakcióit ! Figyeljük meg, melyek azok az élelmiszerek, melyekre hízással válaszol szervezetünk ! Ne hagyd abba a mozgást, eddz a napi állapotodnak megfelelően !
Ha nem tudsz lemondani pl. a csokiról, szigorúan számold a kalóriákat és egyél kevesebbet másból!
Ne egyél az alapanyagcseréd alatt!

A GI-diéta 3. szakaszának mintaétrendjei

R: zabkása ribizlivel / 1 alacsony, 1 közepes /
T: mandula, alma / 1 közepes, 1 alacsony /
E: vörösboros marhaszelet burgonyapürével, ecetes uborkával / 5 alacsony, 1 magas /
U: 1 körte / 1 alacsony /
V: roston sült gomba sovány túróval, friss salátával / 7 alacsony /


1200 kcal étrend

        1. NAP
REGGELI    4dkg    Bakonyi barna kenyér    100
    2 dkg    Delma light margarin    72
    4 dkg    pulykajava    61
    10 dkg    retek    15

TÍZÓRAI    15 dkg    alma    45
    1 db    Abonett    20
    1 dkg    Delma light margarin    36

EBÉD        Gombaleves    109
    15 dkg    Grillcsirke    165
    25 dkg    Párolt karlábé    100
    2 dkg    Párolt rizs    70
    10 dkg     narancs    40

UZSONNA    3 dkg    Óvári sajt    87
    5dkg    Zala felvágott    100
    20dkg    kígyóuborka    24



VACSORA    15dkg    grillezett hal    133
    10 dkg     zöldpaprika    20
    10 dkg     paradicsom    30
ÖSSZESEN            1227Kcal


2. NAP
REGGELI    3 dl    Tea édesítőszerrel    0
    1 db     Korpás zsemle    125
    1 dkg     Delma light    36
    3 dkg     Óvári sajt    87

TÍZÓRAI    1 db    Kiwi    55

EBÉD        Zöldségleves    110
        Parajfőzelék    284
    1 db     Tükörtojás    66
    5 dkg     Főtt burgonya    45

UZSONNA    10 dkg    túró    147
    20 dkg    uborka    24
VACSORA    2db    főtt virsli    198
    20dkg    fejes saláta     34
ÖSSZESEN            1211kcal


3. NAP
REGGELI     3 dl    Tea édesítőszerel    0
    5 dkg     rozskenyér    100
    1 dkg    Delme light    36
    4 dkg    gépsonka    63
    10 dkg    retek    15

TÍZÓRAI    15 dkg    alma    45

EBÉD        Karfiolleves    219
    10 dkg    Heck roston    106
        Burgonyasaláta    235
UZSONNA    2db    Lapka sajt    60
    20dkg    Kaliforniai paprika    60
VACSORA    15dkg    grilezett csirkemell    168
    15dkg    glrillezett cukkini    48
    15dkg    grillezett padlizsán    40
ÖSSZESEN            1195Kcal


4. NAP
REGGGELI    3 dl    Tea édesítőszerrel    0
    1 db    korpás zsemle    125
    2 db    baromfivirsli    198

TÍZÓRAI    10 dkg    banán    105

EBÉD        Csontleves    104
        Székelykáposzta    236
    3 dkg    rozskenyér    78

UZSONNA    1db    Főtt tojás    68
    20 dkg    paradicsom    60
VACSORA        Sajtos brokkoli
    5dkg    sajt    190
    20 dkg    brokkoli    48

ÖSSZESEN            1212


5.nap
REGGELI    3 dl     Tea édesítőszerrel    0
    4 dkg     rozskenyér    104
    5 dkg     párizsi    105
    1 dkg    Delma light    36
    10 dkg    retek    15

TÍZÓRAI    2 dl    Kefír    130

EBÉD        Csirkecomb gombával    300
    10 dkg    Burgonya    90
    10 dkg    Vörös káposztasaláta    68

UZSONNA    10dkg    túró    147
    10dkg    pritamin paprika    30

VACSORA    10dkg    Natúr sertés sült    160
    20dkg    Kinai kel saláta    32
ÖSSZESEN            1217Kcal


6. NAP

REGGELI    Müzli    2 dl kefír, 4 dkg müzli    270

TÍZÓRAI    10 dkg    banán    105
    1db    abonett    20
EBÉD        Csontleves    67
    15 dkg    Párolt csirkemell    187
    25 dkg    Párolt kelbimbó    207
    15dkg    alma    45
UZSONNA    1db    sajt kocka    72
    10dkg     paradicsom    30
VACSORA    10 dkg    ponty roston    168
    20 dkg     párolt spárga    34
ÖSSZESEN            1205Kcal


7. NAP

REGGELI    3 dl    Tea édesítőszerrel    0
        Ham end eggs    184
        1 db tojás,6 dkg sonka
    4 dkg    rozskenyér    104
    10 dkg    retek    15

TÍZÓRAI    10 dkg    eper    35

EBÉD        Párolt marhaszelet    149
        Kelkáposzta főzelék    290

UZSONNA    10dkg    Körözött     170
    10dkg    zöldpaprikába töltve    20

VACSORA    10dkg    Párolt pulyka mell    220
    10dkg    Párolt karfiol    30


ÖSSZESEN            1217Kcal