Szuperszett: Deadlift súlyzókkal és Egylábas combhajlító
Az első szuperszett középpontjában a comb hátuljára fókuszálunk. A gyakorlatok elvégzése alatt a combhajlító és a farizmokat feszítsük meg, ne pedig a derekunkat. Ha a deadlift közben a túl nagy súly miatt a derekunkat érezzük, váltsunk könnyebb súlyzókra. Figyeljünk oda a helyes testtartásra, és mindig egyenes háttal végezzük el a gyakorlatot. A térdek legyenek enyhén behajlítva, és ügyeljünk rá, hogy ez ne is változzon.
A szuperszett lényege pedig az, hogy a két gyakorlatot pihenő nélkül váltogatjuk, így a gyakorlatok folyamatosak maradnak és az izmokat kellőképpen megdolgoztatjuk.
Szuperszett: Combfeszítő és „serleg” guggolás
Ennél a kép gyakorlatnál a comb elülső részét dolgoztatjuk meg inkább, azaz a combfeszítő izmokat. A gyakorlatok alatt szintén koncentráljunk a megfelelő izomcsoportra. A gyakorlatok elvégzése alatt a folyamatos tempó fenntartása igen fontos, mert ha ballisztikussá válik a mozgás, az térdproblémákhoz vezethet. A serleg guggoláshoz 10 kilós súlyzót használjunk a mellkasunk előtt tartva. A gyakorlat elvégzése közben figyeljünk arra, hogy az alsó ponton a térdek és a könyök érintkezzen egymással. Így győződhetünk meg arról, hogy a guggolásunk elég mélyre ment, azaz a farizmok is dolgoznak.
Szuperszett: Bolgár kitörés És Padra lépés sarokkal
Az utolsó szuperszett esetében a fókusz az oldalsó izmokra koncentrálódik. Ezek a gyakorlatok biztosítják, hogy a lábaid egyformán erősek és fejlettek legyenek. A bolgár kitörés esetében egy padot használjunk a gyakorlat elvégzéséhez. A gyakorlatot ugyanúgy kell elvégeznünk, mint a hagyományos kitörést azzal a különbséggel, hogy itt a hátul lévő lábfejünket a mögöttünk lévő padra kell támasztanunk. Ettől sokkal koncentráltabb lesz a gyakorlat, no meg persze nehezebb is. Először kisebb súlyzót használva próbáljuk ki, majd fokozatosan növeljük a terhelést. A padra lépés során használhatunk step-padot vagy akár lépcsőnél is elvégezhetjük a gyakorlatot. A lényeg, hogy oldalra lépdelve sarokkal nyomjuk fel magunkat a padra, majd innen vissza az alappozícióba, megfeszítve minden lábizmunkat.
Az edzés hatékonysága érdekében minden gyakorlatot pontosan végezzünk el, helyes testtartással és ügyeljünk oda a súlyok nagyságára is. Ha hetente egyszer végig csinálod ezt az edzést, hidd el, garantált lesz a siker!
