Az étkezés
Napi összes kalória:
Több módszer is rendelkezésre áll ahhoz, hogy kiszámolhassuk a szükséges kalória mennyiségét, jelen esetben a Harris-Beneditc-képletet fogjuk alkalmazni:
Férfiak esetében:
66,46 + (13,7*testsúly kg-ban) + (5*magasság cm-ben) – (6,8*életkor években megadva)
Nők esetében:
655,1 + (9,6*testsúly kg-ban) + (1,8*magasság cm-ben) – (4,7*életkor években megadva)
Most, hogy kiszámoltuk az alapanyagcsere-értékünket, már tudjuk, hogy mennyire energiát éget el a szervezetünk, ha egész nap csak az ágyban fekszünk. Azonban a teljes anyagcsere érték (TMR) kiszámításához a tevékenységi szintünket is figyelembe kell venni. A TMR értékét elsősorban a napi tevékenységünk befolyásolja, és minél aktívabb életet élünk, annál magasabb ez az érték.
▪ Ha csak ülünk és fekszünk: TMR*1,2
▪ Ülőmunka vagy kevés fizikai munkát igénylő tevékenységek esetén: TMR*1,4-1,5
▪ Részben fizikai munka esetén: TMR*1,6-1,7
▪ Állómunka vagy gyaloglással járó tevékenység esetén: TMR*1,8-1,9
▪ Nehéz fizikai munka esetén: TMR*2,0-2,4
Ezzel megkapjuk, hogy mennyi a napi kalóriaszükségletünk, milyen értékek között kell biztosítani a megfelelő tápanyagokat a szervezetünk számára.
Fehérje:
2 g/ testsúlykilogramm
Zsír:
1 g/testsúlykilogramm
Szénhidrát:
Határozd meg az előzőek alapján, hány gramm szénhidrátot kell enned, vond le a fehérje- és zsírkalóriát a napi teljes mennyiségből, majd oszd el a maradékot 4-el.
Az izomépítésre nem napok, hetek, hanem hónapok és évek vonatkozásában gondolsz. A világ legnagyobb, legizmosabb emberei azok, akik újra és újra megjelennek az edzéseken éveken át.
