notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Mi a legjobb módszer az izomépítéshez?

hirdetes

Izmosabb akarok lenni. - Mi a legjobb módszer az izomépítéshez?

Sári Dalma személyi edző, táplálkozási és életmód tanácsadó
Izmosabb akarok lenni

Az étkezés

Napi összes kalória:

Több módszer is rendelkezésre áll ahhoz, hogy kiszámolhassuk a szükséges kalória mennyiségét, jelen esetben a Harris-Beneditc-képletet fogjuk alkalmazni:

Férfiak esetében:

 66,46 + (13,7*testsúly kg-ban) + (5*magasság cm-ben) – (6,8*életkor években megadva)

Nők esetében:

 655,1 + (9,6*testsúly kg-ban) + (1,8*magasság cm-ben) – (4,7*életkor években megadva)

Most, hogy kiszámoltuk az alapanyagcsere-értékünket, már tudjuk, hogy mennyire energiát éget el a szervezetünk, ha egész nap csak az ágyban fekszünk. Azonban a teljes anyagcsere érték (TMR) kiszámításához a tevékenységi szintünket is figyelembe kell venni. A TMR értékét elsősorban a napi tevékenységünk befolyásolja, és minél aktívabb életet élünk, annál magasabb ez az érték.

hirdetes

 ▪ Ha csak ülünk és fekszünk: TMR*1,2

 ▪ Ülőmunka vagy kevés fizikai munkát igénylő tevékenységek esetén: TMR*1,4-1,5

 ▪ Részben fizikai munka esetén: TMR*1,6-1,7

▪ Állómunka vagy gyaloglással járó tevékenység esetén: TMR*1,8-1,9

hirdetes

 ▪ Nehéz fizikai munka esetén: TMR*2,0-2,4

Ezzel megkapjuk, hogy mennyi a napi kalóriaszükségletünk, milyen értékek között kell biztosítani a megfelelő tápanyagokat a szervezetünk számára.

Fehérje:

2 g/ testsúlykilogramm

Zsír:

1 g/testsúlykilogramm

Szénhidrát:

Határozd meg az előzőek alapján, hány gramm szénhidrátot kell enned, vond le a fehérje- és zsírkalóriát a napi teljes mennyiségből, majd oszd el a maradékot 4-el.

 

Az izomépítésre nem napok, hetek, hanem  hónapok és évek vonatkozásában gondolsz. A világ legnagyobb, legizmosabb emberei azok, akik újra és újra megjelennek az edzéseken éveken át.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
További cikkek ebben a témában


Szótár

Veronika (orvosi)

Latin neve: Veronica officinalis   Eredete, élőhelye Hazája Európa és... Tovább

P-vitamin

Flavonoidok. Egyes vérzékenységgel járó, a skorbuthoz hasonló betegségek tiszta C-vitaminnal... Tovább

Tovább a lexikonra
alakformálás fitness