notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Ezekre kell odafigyelnünk télen, ha futni szeretnénk

Hogyan fussunk a téli hidegben?

Joósz Andrea
hirdetes

Itt a TÉL. A didergős reggelek, csúszós futóutak, az átázott edzőcipők és a lámpafényes  esti futások időszaka. Ugyanakkor ez a legjobb időszak az alapozásra, állóképességünk javítására, izmaink erősítésére. A téli időszakban végzett munka megalapozza egész évi futóteljesítményünket. A hideg időben teljesített edzések pedig nem csak erősítenek, de hatékonyan fogyasztanak is. Amerikai kutatók kimutatták, hogy a hideg levegőn végzett futóedzések során 12%-kal több kalóriát és 32%-kal több zsírt égetünk el mint egy ugyanolyan, kellemesen meleg időben elvégzett edzésen. Ne aludjunk hát téli álmot, hanem húzzuk fel egy thermo felsőt, nyomjuk fejünkbe sapkánkat és vágjunk neki a behavazott tájnak!

Ezekre a dolgokra figyelj oda te is, ha télen futni szeretnél

Néhány jó tanácsot azonban nem árt megfogadni a téli edzésekkel kapcsolatban. A Runner’s World és a Northwest Navigator tanácsaiból gyűjtöttünk össze egy csokorra valót


1. Öltözzünk melegen!

 

Ez a tanács elsőre talán triviálisnak tűnhet, mégis sok futóval gyakran előfordul, hogy dideregve, nem az időjárásnak megfelelően indul a szabadba. Éppen ezért mindig figyeljünk oda a réteges öltözködésre, az időjárásnak megfelelő ruházatra. Alulra lehetőleg olyan rétegeket vegyünk, melyek felszívják a nedvességet és elvezetik azt a bőrünktől (pl. polipropilén anyagok), föléjük pedig lehetőség szerint viseljünk meleg, de lélegző anyagból készült thermo futónadrágot és felsőt (pl. MicroFibre anyagok), és ha szükséges, szél illetve eső elleni védelemként esőkabátot, széldzsekit. Nagy hidegben különösen figyeljünk az ujjak, lábujjak, a fülek és orr melegen tartására. Mivel télen valószínűbb, hogy rossz látási körülmények között illetve sötétben kényszerülünk futni, ruházatunkon mindig legyen fényvisszaverő felület.



2. Melegítsünk be!


Az alacsony hőmérséklet merevvé teszi az izomzatot, ezért fontos futás előtt az alapos bemelegítés. Ha módunk van rá, ne reggel, hanem inkább munka után fussunk, így kevésbé terheljük a reggel még merev ízületeket. Ha csúszós felületre érünk, rövidítsük le lépéshosszunkat, de igyekezzünk nem megváltoztatni a megszokott talajfogási stílusunkat, kerüljük a telitalpra való leérkezést. Mindezek betartásával jelentősen csökkenthetjük egy ízületi sérülés kockázatát.

hirdetes


 

 

Ezekre a dolgokra figyelj oda te is, ha télen futni szeretnél

3. Alkalmazkodjunk az időjáráshoz!


Ne ragaszkodjunk szigorúan az előre meghatározott edzéshez, futásunkat alakítsuk a külső körülményeknek megfelelően. Gyorsabb futásainkkal várjuk meg a napos, de legalábbis a száraz időt.



4. Körözzünk!


Bizonytalan időjárás esetén – különösen, ha egyedül futunk - maradjunk közel a bázishoz (lakásunkhoz, kocsinkhoz, öltözőnkhöz), és ha hosszabb távot terveztünk, inkább tegyünk meg több kört. Így minden kör végén  szabadon eldönthetjük, hogy az időjárás még megfelelő-e egy következő kör megtételéhez.



5. Menjünk együtt futni!


Keressünk társaságot a téli futásokhoz. Az előre megbeszélt találka, a társaság jó motiváció lehet, hogy a hideg és lucskos idő ellenére se mondjunk le a futásról. Csatlakozhatunk pl. egy futóklubhoz, melynek rendszeres közös futásai vannak.

hirdetes
 

Ezekre a dolgokra figyelj oda te is, ha télen futni szeretnél

6. Vegyünk vissza egy kicsit a tempóból !


A tél nem az erős tempójú, gyorsító edzésekről szól, arra van három másik évszak. Vegyünk vissza kicsit a tempóból, sőt a heti kilométerekből is, legalább 30%-kal. Fussunk kétszer, háromszor hetente, és az edzések nagyobb része legyen lazább, ne a tempót figyeljük, inkább élvezzük magát a futást.



7. Ha pihentek vagyunk, hajrá !


A téli edzések közé azért beférhet némi minőségi munka is, amely sebességünk és aerob kapacitásunk növelését célozza, és megteremti a későbbi gyorsasági edzések alapjait. A Running Research News kutatója szerint így nézhet ki a gyorsabb téli edzésünk:
- Kezdőknek: hetente egyszer tegyünk az amúgy egyenletes tempójú futásunkba 8-10 gyorsabb szakaszt, melyek során az 5 km-es versenytempóban futunk kb. 20 másodpercig.
- Középhaladóknak: 10 naponta: alapos 10-15 perces bemelegítő futás után fussunk 1, majd 2 majd 3 (utána esetleg 4) percig az 5 km-es versenytempóban, a gyors szakaszok után pedig  mindig ugyanannyi percig kocogjunk lazán.
- Haladóknak: 10 naponta: fussunk kb 800 métert, 5-10 másodperccel gyorsabban az 5 km-es versenytempónál, majd kocogjunk lazán 2 percig, majd fussunk 1200 métert ugyanolyan tempóban, majd kocogjunk 4 percig, végül pedig 1600 métert ugyanígy. 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
66 452
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 888 187
Közösség

Szótár

Ánizs

Latin neve: Pimpinella anisum   Eredete, élőhelye   Az Ánizs Nyugat-Ázsiából... Tovább

Veronika (orvosi)

Latin neve: Veronica officinalis   Eredete, élőhelye Hazája Európa és... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 198

Átlagos értékelés: 4.7