notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Gyakorlatok az erősebb, laposabb hasért

Gyakorlatok az erősebb, laposabb hasért

Sz.F.
hirdetes

A központi, belső izmok karbantartása több okból is fontos, de már csak azért is érdemes foglalkozni velük, mert nem csak a hétköznapi feladatokat teszik könnyebbé, de kitartó munkával újra belevarázsolhatod majd magad kedvenc nadrágjaidba is.

Gyakorlatok az erősebb, laposabb hasért

Azonban még azok sem feltétlenül célozzák meg elég hatékonyan ezeket az izmaikat, akik rendszeresen végeznek valamilyen edzést, vagy más jellegű testmozgást. A központi izmok a leggyakrabban elhanyagolt izomcsoportok egyike, és a megfelelő edzés hiánya hát-, csípő-, és térdfájdalmakhoz vezethet. Ha szeretnéd mindezt elkerülni, akkor próbáld ki az alábbi gyakorlatokat, amelyek első sorban központi izmaidat célozzák meg!

 

1. Séta súlyokkal

Állj csípőtávolságú terpeszbe, és fogj mindkét kezedben egy-egy nehezebb súlyzót. Karjaid tartsd a tested mellett. Nyomd össze a lapockáidat és húzd el a vállaidat a füleid mellől. Belső izmaidat megfeszítve kezdj el lassan előre lépkedni úgy, hogy talpaid minden lépésnél végiggördülnek a talajon. Lépkedj így 45 másodpercig (vagy kb. 35 méteren keresztül), majd óvatosan hajlítsd be a térdeidet és helyezd a súlyokat a padlóra. Összesen 2-3 alkalommal csináld végig mindezt.

hirdetes

 

2. Aktív alkar plank

hirdetes

Ereszkedj alkar plank pozícióba: könyökök egyenesen a vállak alatt, alkarok a szőnyegen támaszkodnak. Tartsd meg ezt a pózt 30-45 másodpercig, közben pedig próbáld alkarjaidat a lábujjaid irányába feszíteni, hogy igazán megdolgoztasd központi izmaidat. Összesen 3-szor csináld meg, félperces pihenőket tartva közöttük.

3. Plank és vállérintés

Ereszkedj négykézlábra úgy, hogy csuklóid a vállaid alatt legyenek, térdeid pedig a csípőd alatt. Lépj hátra az egyik lábaddal, majd a másikkal, felvéve ezzel a plank pozíciót. Nyomd ki magad mögé a sarkaidat és feszítsd be központi izmaidat, combjaidat és farizmaidat úgy, hogy közben tested teljesen egyenes maradjon Emeld fel az egyik kezedet és érintsd meg vele az ellentétes válladat, majd helyezd vissza a szőnyegre és ismételd el a másik kezeddel is. Ügyelj közben a megfelelő légzésre: nagy levegő az orron be, majd erősen ki a szádon át. Mindkét oldalon 15-15 érintést végezz. A következő oldalon folytatom! 

 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
75 379
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 897 114
Közösség

Szótár

keresőoptimalizálás

KERESŐOPTIMALIZÁLÁS meghatározása Keresőoptimalizálás definíciója   A... Tovább

Kakukkfű

Latin neve: Thymus serpyllum   Eredete, élőhelye   A Földközi-tenger... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 151

Átlagos értékelés: 4.7

akaraterő alakformálás edzésmódok egészség fitness