Egészséges táplálkozás a karanténban: Korlátozd a sófogyasztást
Elképzelhető, hogy a járványnak köszönhetően kevesebb friss élelmiszer lesz elérhető az üzletekben, ezért többen kényszerülnek majd konzerv, fagyasztott, illetve általánosságban feldolgozott termékeket fogyasztani. Ezek többsége nagy mennyiségű sót tartalmaz, amiből a WHO szerint nem ajánlott 5 grammnál többet fogyasztani napi szinten.
Ennek érdekében igyekezz hozzáadott sót nem (vagy legalább kevesebbet) tartalmazó termékeket vásárolni. Ezen kívül megpróbálhatod leöblíteni a konzerv élelmiszereket (pl. a zöldségeket), hogy lemosd róluk a hozzáadott só egy részét. Ne feledd, hogy gyakran a savanyított termékek is nagy mennyiségű sót tartalmaznak.
Mivel számos országban az élelmiszerek sózottan érkeznek az otthonba, próbálj minél kevesebb konyhasót használni főzés és étkezés közben. Az ízesítést például fűszerekkel helyettesítheted.
Egészséges táplálkozás a karanténban: Korlátozd a cukorfogyasztást
Szintén a WHO javaslata szerint érdemes a napi energiabevitelt mindössze 5%-ban cukorra korlátozni egy felnőtt számára, ami nagyjából 6 teáskanálnyi cukrot jelent. Ha mégis valami édesre vágysz, válassz inkább valamilyen friss gyümölcsöt. A fagyasztott, szárított, vagy szirup helyett lében konzervált gyümölcsök szintén egészséges választások lehetnek.
Ha bármi más desszertet szeretnél enni, akkor válogass a minimális cukortartalmú opciók közül (pl. étcsokoládé), és ügyelj a mértéktartásra. Figyelj oda a „zsírcsökkentett” termékekre is, ugyanis ezekben a zsírokat gyakran cukrokkal helyettesítik. Az édesebb ízek érdekében cukor helyett használj vaníliát vagy fahéjat.
Egészséges táplálkozás a karanténban: Korlátozd a zsírfogyasztást
Szintén érdemes vigyázni a zsírokkal is, ami lehetőleg ne haladja meg a napi bevitt energiamennyiség 30%-át, és ennek legfeljebb 10%-a legyen telített zsír.
Ennek érdekében válassz olyan recepteket, amelyekhez csak minimális zsírra van szükség, vagy semennyire – a párolás, a grillezés és a sautézés mind remek alternatívák lehetnek a zsírban vagy olajban sütés helyett. Szükség szerint használj minimális mennyiségű telítetlen olajakat, úgymint repcét, olívát, vagy napraforgót.
Lehetőség szerint válassz olyan élelmiszereket, amelyek egészséges telítetlen zsírokat tartalmaznak (pl. halak, diók).
A telített zsírok kiküszöbölése érdekében vágd le a zsíros részeket és a bőrt a húsokról sütés előtt. Korlátozd a vörös és zsíros húsok, a zsírok és vaj fogyasztását is.
Kerüld a transzzsírokat is. Olvasd el a tápértéket jelző címként, hogy mit kínál egy-egy termék, és győződj meg róla, hogy nem tartalmaznak részben hidrogénezett növényi olajokat. Ha nem férsz hozzá ehhez az információhoz, akkor tudd, hogy a feldolgozott és sütött élelmiszerek is tartalmazhatnak transzzsírokat – kekszek, piték, fagyasztott pizzák, sütemények, és így tovább. Ha nem vagy biztos a választásban, maradj inkább a minimálisan feldolgozott élelmiszereknél.
