Crossfit, az egyik leghatékonyabb edzésforma

Crossfit: edzés a legkeményebbeknek

Egy edzés, melyben súlyt emelsz, futsz és fekvőtámaszozol? Igen: ez CrossFit. A CrossFit nevű módszert néhány éve alakították ki Amerikában, és egy-egy elemét kiemelve semmi különös nincs benne, egyedi filozófiája miatt viszont egyre kedveltebb már itthon is. Olyan programot kell elképzelned, mely számtalan sportág mozgáskészletéből merít, például az atlétikából, a súlyemelésből, az evezésből, az úszásból és a tornából.
 

Te ismered a crossfit edzést? Ha még nem, akkor olvasd el cikkünket!


 
Klasszikus elnevezése: körkondi


A CrossFit alapgondolata azonban mégsem mai találmány, ilyen típusú edzést ezer éve tartanak körkondi néven, például a síkvizi kenusok. Az edzés lényege, hogy egy meghatározott ideig dolgozunk az egyik állomáson, majd átmegyünk a következőre és az azt követőre. Így megy körbe-körbe az edzés nagyjából 10-12 állomáson, így az ember akár 3-4 kört is teljesíthet. A körkondi során a perceket osztják fel, eleinte 40 másodperc mozgás után 20 másodperc a pihenő (illetve a szerváltás), ám később az edzettségi szintünk fejlődésével ez az arány akár 50-10-re is módosulhat.


Mindkét edzés (körkondi és CrossFit) sokszínűsége ellenére mégis egységes képet alkot, ugyanis minden    kondícionális képességet egyszerre fejleszt. Javítják a keringést, a légzést, az állóképességet, a kitartást, az erőt, a mozgáskoordinációt, az egyensúlyérzéket, a mozdulatok pontosságát, a hajlékonyságot, valamint növelik a teljesítményt, a gyorsaságot. A gyakorlatok összeállítását az elérni kívánt cél határozza meg.
 

Te ismered a crossfit edzést? Ha még nem, akkor olvasd el cikkünket!

Hogyan zajlik a CrossFit edzés?


Az alapkoncepció: három nap edzés, egy nap pihenő.
Az egyik jól bevált edzésminta az, hogy bemelegítés után egy súlyzós alapgyakorlatból 3-5x3-5 ismétlést végzünk közepes pihenőkkel, majd egy tízperces gimnasztikai (saját testtel végzett) gyakorlatsort gyors tempóban, és végül 2-10 perc magas intenzitású metabolikus (anyagcsere) kondícionálás zárja az edzést.
Egy másik technika, hogy keverjük a súlyemelés és gimnasztikai elemeit, hogy drámai metabolikus kihívást érjünk el. Egy példa erre az, amikor közepesen nehéz 5 ismétléses guggolást maximális ismétlésszámú húzódzkodás követ azonnal. Ebből a párból 3-5 kört végzünk.
 

 
Máskor 5-6 elemet veszünk a súlyemelés, metabolikus kondícionálás és gimnasztika területéről és egy nagy kört képezünk belőlük, amelyen aztán végigrohanunk háromszor, pihenő nélkül. Az ilyesfajta feladatsorokat a végtelenségig lehet variálni.
 

Bárki elkezdheti?


Mindenképp szükséges legalább három egyéni óra, amely a felmérést és az alapvető gyakorlatok betanítását teszi lehetővé. Ezt követően lehet csak személyre szabottan az egyén teste, alkata, célja számára megfelelő eszközöket bevetni. Itt sem kell azonban nagy dolgokra gondolnod; csupán egykezes súlyzókra, rúdra, esetleg gyűrűre.

Te ismered a crossfit edzést? Ha még nem, akkor olvasd el cikkünket!

Mintaprogramok


Vannak úgynevezett „tesztfeladatok”, vagy „mértékadó feladatok”, melyet központilag a CrossFit alapítói állítottak össze. Ezek tökéletesen alkalmazhatóak saját állapotod, fejlődésed lemérésére is. A tesztfeladatok többféle kategóriában léteznek. Van például egy saját testsúlyos gyakorlatokból összeállított program, melyet „Chelsea”-nek hívnak (valamiért a CrossFit kitalálói női neveket adtak a feladatoknak).


A "Chelsea" során 30 percen át minden egész perckor elkezdesz egy 5 húzódzkodást, 10 fekvőtámaszt és 15 guggolást tartalmazó kört. Ha marad idő még a percen belül, akkor addig pihenhetsz. Nem mindenki fogja először elérni a teljes 30 percet szabályosan, de ha nem tudsz a perceken belül maradni, akkor is menj a tempódban végig a harminc percen és jegyezd fel, hogy hány kör sikerült. A jobbak 30-40 másodpercet igényelnek a körök végrehajtására és végül eljuthatnak oda, hogy már növelik a gyakorlatokban az ismétlésszámot.
 
A másik kedves hölgy „Fran”, aki gimnasztikai gyakorlatsorral lep meg téged. Itt guggolásból felállva kell kinyomni egy rudat a fej fölé, egy összefüggő mozdulattal, majd ezután jöhet a húzódzkodás. Az első körben 21, a másodikban 15, a harmadikban 9 ismétlést kell végezni. Leírva könnyűnek hangzik ugye? Edzés közben viszont valószínűleg másként gondolod majd.


"Nancy" egy olyan bombázó, amely során 400 m futás párosul 43 kilóval végzett 15 ismétlés fej fölötti guggolással (a rudat a fejed fölött tartod, mint a súlyemelők a szakításnál). 5 kör időre a feladat.

 

Tipikus gyakorlatok


Gimnasztika


- Guggolás (súly nélkül)
- Húzódzkodás
- Fekvőtámasz
- Tolódzkodás (leginkább gyűrűn)
- Kézállásban kitolás
- Kötélmászás
- "Muscle up" (gyűrűn lógásból felmenetel nyújtott karú támaszba, minta tolódzkodás felső pontja)
- Kinyomás kézállásba
- Felhomorítás
- Felülés
- Ugrások
- Kitörések


Metabolikus kondícionálás


- Futás
- Kerékpározás
- Evezés
- Ugrálókötelezés


Súlyemelés


- Guggolások
- Elemelés
- Felvétel (súlyt mellre)
- Nyomások
- Szakítás  (a súlyemelő mozdulat)
- Felvétel és lökés (a súlyemelő mozdulat)
- Medicin labda gyakorlatok

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Még több cikk

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

2019-04-15

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

5 szuper hatékony tipp, amik segítenek benne, hogy a testmozgás életed végéig hétköznapjaid fontos része legyen. Fogadd meg ezeket a tippeket, mozogj, élj egészséges, boldog, hosszú életet!

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

2019-04-09

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

Sok hölgy irtózik a súlyzós edzésektől, mert azt hiszi, hogy túl izmos lesz miatta. Azonban sokkal több előnnyel jár a súlyzós edzés, mint gondolnád, emellett biztos, hogy nem leszel túl izmos miatta, csak tónusos és feszes alakod lesz. Mutatjuk miért ne hagyd ki a súlyzós edzéseket!

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

2019-04-03

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

5 szuper-egyszerű, de annál hatékonyabb fenékformáló gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz, és tökéletes popsit garantál nyárra. Ne kelljen idén szégyenkezni a strandon.

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

2019-04-02

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

20 perces otthoni kardió edzés, amitől leolvadnak rólad a kilók. Könnyedén, otthon, eszköz nélkül is elvégezhető kardió gyakorlatok, amiktől nyárra bombaformába kerülhetsz. Íme a legjobb otthoni kardió gyakorlatok.

Így lesz a kardió edzés hatékony

2019-04-01

Így lesz a kardió edzés hatékony

A kardió edzések unalmassá válhatnak, hiszen több időbe telhet, mint a szokványos súlyzós edzések. Kutatások kimutatták azonban, hogy egy rövidebb, nagyobb intenzitású kardió edzés is ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a hosszabb mérsékelt edzések. Lássuk, hogyan csináld hatékonyan!

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
169 032
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
863 503
Közösség

Szótár

Finn szauna

  Alapvető jellemzője a magas hőmérséklet, 80 Celsius fok, alacsony páratartalommal... Tovább

B-sejtek

A B-sejtek a nyirokrendszerünkben található limfociták egyik típusa. Főszerepet játszik a... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 127

Átlagos értékelés: 4.9