notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Crossfit, az egyik leghatékonyabb edzésforma

Crossfit: edzés a legkeményebbeknek

hirdetes

Egy edzés, melyben súlyt emelsz, futsz és fekvőtámaszozol? Igen: ez CrossFit. A CrossFit nevű módszert néhány éve alakították ki Amerikában, és egy-egy elemét kiemelve semmi különös nincs benne, egyedi filozófiája miatt viszont egyre kedveltebb már itthon is. Olyan programot kell elképzelned, mely számtalan sportág mozgáskészletéből merít, például az atlétikából, a súlyemelésből, az evezésből, az úszásból és a tornából.
 

Te ismered a crossfit edzést? Ha még nem, akkor olvasd el cikkünket!


 
Klasszikus elnevezése: körkondi


A CrossFit alapgondolata azonban mégsem mai találmány, ilyen típusú edzést ezer éve tartanak körkondi néven, például a síkvizi kenusok. Az edzés lényege, hogy egy meghatározott ideig dolgozunk az egyik állomáson, majd átmegyünk a következőre és az azt követőre. Így megy körbe-körbe az edzés nagyjából 10-12 állomáson, így az ember akár 3-4 kört is teljesíthet. A körkondi során a perceket osztják fel, eleinte 40 másodperc mozgás után 20 másodperc a pihenő (illetve a szerváltás), ám később az edzettségi szintünk fejlődésével ez az arány akár 50-10-re is módosulhat.


Mindkét edzés (körkondi és CrossFit) sokszínűsége ellenére mégis egységes képet alkot, ugyanis minden    kondícionális képességet egyszerre fejleszt. Javítják a keringést, a légzést, az állóképességet, a kitartást, az erőt, a mozgáskoordinációt, az egyensúlyérzéket, a mozdulatok pontosságát, a hajlékonyságot, valamint növelik a teljesítményt, a gyorsaságot. A gyakorlatok összeállítását az elérni kívánt cél határozza meg.
 

Te ismered a crossfit edzést? Ha még nem, akkor olvasd el cikkünket!

Hogyan zajlik a CrossFit edzés?


Az alapkoncepció: három nap edzés, egy nap pihenő.
Az egyik jól bevált edzésminta az, hogy bemelegítés után egy súlyzós alapgyakorlatból 3-5x3-5 ismétlést végzünk közepes pihenőkkel, majd egy tízperces gimnasztikai (saját testtel végzett) gyakorlatsort gyors tempóban, és végül 2-10 perc magas intenzitású metabolikus (anyagcsere) kondícionálás zárja az edzést.
Egy másik technika, hogy keverjük a súlyemelés és gimnasztikai elemeit, hogy drámai metabolikus kihívást érjünk el. Egy példa erre az, amikor közepesen nehéz 5 ismétléses guggolást maximális ismétlésszámú húzódzkodás követ azonnal. Ebből a párból 3-5 kört végzünk.

hirdetes
 

 
Máskor 5-6 elemet veszünk a súlyemelés, metabolikus kondícionálás és gimnasztika területéről és egy nagy kört képezünk belőlük, amelyen aztán végigrohanunk háromszor, pihenő nélkül. Az ilyesfajta feladatsorokat a végtelenségig lehet variálni.
 

Bárki elkezdheti?


Mindenképp szükséges legalább három egyéni óra, amely a felmérést és az alapvető gyakorlatok betanítását teszi lehetővé. Ezt követően lehet csak személyre szabottan az egyén teste, alkata, célja számára megfelelő eszközöket bevetni. Itt sem kell azonban nagy dolgokra gondolnod; csupán egykezes súlyzókra, rúdra, esetleg gyűrűre.

Te ismered a crossfit edzést? Ha még nem, akkor olvasd el cikkünket!

Mintaprogramok


Vannak úgynevezett „tesztfeladatok”, vagy „mértékadó feladatok”, melyet központilag a CrossFit alapítói állítottak össze. Ezek tökéletesen alkalmazhatóak saját állapotod, fejlődésed lemérésére is. A tesztfeladatok többféle kategóriában léteznek. Van például egy saját testsúlyos gyakorlatokból összeállított program, melyet „Chelsea”-nek hívnak (valamiért a CrossFit kitalálói női neveket adtak a feladatoknak).


A "Chelsea" során 30 percen át minden egész perckor elkezdesz egy 5 húzódzkodást, 10 fekvőtámaszt és 15 guggolást tartalmazó kört. Ha marad idő még a percen belül, akkor addig pihenhetsz. Nem mindenki fogja először elérni a teljes 30 percet szabályosan, de ha nem tudsz a perceken belül maradni, akkor is menj a tempódban végig a harminc percen és jegyezd fel, hogy hány kör sikerült. A jobbak 30-40 másodpercet igényelnek a körök végrehajtására és végül eljuthatnak oda, hogy már növelik a gyakorlatokban az ismétlésszámot.

hirdetes
 
A másik kedves hölgy „Fran”, aki gimnasztikai gyakorlatsorral lep meg téged. Itt guggolásból felállva kell kinyomni egy rudat a fej fölé, egy összefüggő mozdulattal, majd ezután jöhet a húzódzkodás. Az első körben 21, a másodikban 15, a harmadikban 9 ismétlést kell végezni. Leírva könnyűnek hangzik ugye? Edzés közben viszont valószínűleg másként gondolod majd.


"Nancy" egy olyan bombázó, amely során 400 m futás párosul 43 kilóval végzett 15 ismétlés fej fölötti guggolással (a rudat a fejed fölött tartod, mint a súlyemelők a szakításnál). 5 kör időre a feladat.

 

Tipikus gyakorlatok


Gimnasztika


- Guggolás (súly nélkül)
- Húzódzkodás
- Fekvőtámasz
- Tolódzkodás (leginkább gyűrűn)
- Kézállásban kitolás
- Kötélmászás
- "Muscle up" (gyűrűn lógásból felmenetel nyújtott karú támaszba, minta tolódzkodás felső pontja)
- Kinyomás kézállásba
- Felhomorítás
- Felülés
- Ugrások
- Kitörések


Metabolikus kondícionálás


- Futás
- Kerékpározás
- Evezés
- Ugrálókötelezés


Súlyemelés


- Guggolások
- Elemelés
- Felvétel (súlyt mellre)
- Nyomások
- Szakítás  (a súlyemelő mozdulat)
- Felvétel és lökés (a súlyemelő mozdulat)
- Medicin labda gyakorlatok

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
88 675
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 910 410
Közösség

Szótár

Csalán

Latin neve: Urtica dioica   Eredete, élőhelye   Európában őshonos,... Tovább

K-vitamin

K-vitamin   A természetben két változata fordul elő: fillokinon (K1), amit a zöld... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 127

Átlagos értékelés: 4.9