FELÜLÉSEK
Kezdő: 30 ismétlés
Haladó: 100 ismétlés
Amire a felüléskor oda kell figyelned, az a levegővétel és a lassú kivitelezés. Rengeteg variációja létezik, így kedvedre választhatsz is. Sőt, statikusan is csinálhatod! Félúton tartsd meg a pozíciót körülbelül 30-60 másodpercig.
LÁBEMELÉS HAJLÍTOTT LÁBBAL
Kezdő: 25 ismétlés
Haladó: 50 ismétlés
Sokan panaszkodnak arra, hogy az „alsóhas eltüntetése” nehézséget okoz nekik, pedig odafigyelnek az étkezésekre. Nos, ha az étrended valóban betartod, akkor az edzéseidnél hanyagolod ezt a testrészed. A legjobb gyakorlatok a has alsó részének edzésére a lábemelések. Schwarzenegger egyik kedvenc gyakorlata, amikor a láb emelése során a térd a mellkashoz közelít.
OLDALSÓ HASIZOM GYAKORLAT
Kezdő: 25 ismétlés
Haladó: 50 ismétlés
Talán nem tudtad, de a bokszolók is rengeteg gyakorlatot végeznek az edzéseik során az oldalsó hasizomra. Ez elsősorban a felsőtest jobbra-balra fordításával történik úgy, hogy a hasad megfeszíted és a csípőd fixen tartod.
GUGGOLÁSOK
Kezdő: 25 ismétlés
Haladó: 50 - 70 ismétlés
A guggolásnak is számtalan variációja ismert. Minél szélesebb terpeszben állsz, annál inkább a farizom fog dolgozni, illetve minél szűkebb a terpesz, annál inkább a négyfejű combizom (feszítő) fogja az izommunkát végezni.
Kezdőknek ajánlott egy könyvet tenni a sarok alá, hogy ne emelkedjen el a gyakorlat közben a talpad a talajtól.
TIPP, ha farizomra csinálod: Ne emelkedj vízszint fölé a gyakorlat során és garantált az izomláz holnapra!
VÁDLI GYAKORLAT
Kezdő: 25 ismétlés
Haladó: 50 ismétlés
Azt hiszem ezt a gyakorlatot senkinek nem kell leírnom, ugyanakkor meglep, hogy mennyien elhanyagolják ezt az izomcsoportot. A vádli is több „fejből” áll, ezért minél változatosabban edzel rá (például a lábfejed ki-és befele forgatásával), annál látványosabb lesz. A lábfej befele forgatásával a külső, míg a lábfej kifele forgatásával a belső részét dolgozhatod meg a vádlidnak. Teljes mozgástartományban végezd a gyakorlatot!
HÚZÓDZKODÁS
Kezdő: 10 ismétlés
Haladó: 30 ismétlés
Ezt a gyakorlatot csak akkor végezd, ha megfelelő eszközzel rendelkezel! Kezdőként mindenképpen legyen melletted egy segítőtárs, aki a lábad fogja és végigkísér a gyakorlat kivitelezése során.
A képeket megtekintheted ITT!
#maradjotthonesmozogj
