Az alább felsorolt mennyiségekben lévő élelmiszerek mindössze 15 g szénhidrátot tartalmaznak:
- 1 teniszlabda méretű alma vagy narancs
- 1 csésze bogyós gyümölcs
- 1 csésze dinnye felkockázva
- ½ közepes banán
- 2 evőkanál mazsola
- 2 csésze tej
- 1,5 csésze sima joghurt
- ½ csésze kukorica
- ½ csésze borsó
- ½ csésze bab vagy hüvelyesek
- 1 kis sült burgonya
- 1 szelet kenyér
- 1/3 csésze főtt rizs
Bár a fent felsorolt élelmiszerek nagyjából azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, nem mindegyike egyenértékű táplálkozási szempontból. A listán szereplő tejtermékek fehérjéket és létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, mint a D-vitamin és a kalcium.
A gyümölcsök és zöldségek alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű kenyér és rizs fajták kiválasztása több tápanyagot biztosítanak, mint a fehér fajták, bár a szénhidrát-tartalmuk hasonló.
3. Készíts étkezési tervet
Az étkezési terv nagyban segíthet az alacsony szénhidráttartalmú értend betartásában. Ha előre megtervezed mikor, mit eszel sokkal könnyebben tudod majd tartani és nem fogsz csalni. Fontos, hogy minden étkezést tervezz meg előre egy hétre, vagy legalább egy pár napra. Így a bevásárlást is előre megkönnyíted, és nem fogsz felesleges dolgokat felhalmozni. Emellett pedig az egészségtelen élelmiszereket is könnyebb elkerülni.
4. Étkezés előkészítése
A tervezés egy dolog, de az ételek előre elkészítése is segíthet. Nem csak elkerülhetjük így az egészségtelen ételeket, de időt és pénzt is megtakaríthatunk vele a hét folyamán. Egyszerűbb lesz, ha előre elkészíted magadnak pár napra az ebédedet, a vacsorádat és a reggelidet is egyaránt. Ha mindent szépen kimérsz, és bedobozolsz, csak az aktuális dobozt kell kivenned a hűtőből és már fogyaszthatod is.
Ezek a népszerű, alacsony szénhidrát-tartalmú ételek például előre elkészíthetők:
- tojás muffin
- Görög joghurt tál
- fehérje palacsinta
- csirke saláta
- fehérje- és növényi keverék rizs nélkül
5. Figyelj oda az étkezések közötti időszakra is
A főbb étkezése között tízórait és uzsonnát ugyanúgy érdemes fogyasztanod, hiszen az a legjobb, ha 2,5 óránként eszel. Erre van pár jó tippünk.
Az étkezések közötti alacsony szénhidráttartalmú snack-lehetőségek a következők:
- keményre főtt tojás
- cukrozatlan joghurt
- sárgarépa
- maroknyi dió
- sajt
A túlevés elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy szabályozzuk a snackek méretét, ezért előre dobozolva mérjük ki az adagokat.
