3. Egyél több hüvelyest
A hüvelyes zöldségek – babok, borsók, lencsék, stb. – rengeteg rostot tartalmaznak. Egy bögrényi hüvelyes a napi ajánlott rostmennyiség egyötödét tartalmazza. A rostok sokat segítenek a jóllakottságérzet megőrzésében, és csökkentik a vérnyomást is. A hüvelyesekben gazdag étrendek a kutatások szerint megerősíthetik a 2-es típusú cukorbetegség elleni védelmet is.
Próbáld leváltani a húsokat hüvelyesekre (mit szólnál egy zöldséges chilihez vagy pörkölthöz?) – nem muszáj teljesen elfordulnod a húsoktól, de hetente legalább egy-két alkalommal helyettesítsd őket valami egészségesebbel, vagy szimplán csak használd fel a hüvelyeseket más fogásokban.
4. Próbálj ki alternatív húskészítményeket
A vörös húsok és feldolgozott húsok fogyasztása párhuzamban áll bizonyos rákos megbetegedések kialakulásával, állítja a World Cancer Research Fund (https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/meat-fish-dairy). Hogy némileg csökkentsd ezek bevitelét, próbáld néha növényi alapú fehérjékkel, például tofuval, szejtánnal, vagy tempével helyettesíteni őket étrendedben.
Egy nemrégiben publikált értékelés (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2016.00055/full) szerint a húsfogyasztás csökkentésével javítható a vérnyomás, csökkenthető a 2-es típusú cukorbetegség veszése, és elérhetőbbé válik egy egészséges testsúly elérése és fenntartása is.
A növényi alapú húsalternatívák kiválasztásakor érdemes odafigyelni rá, hogy a választott helyettesítő termékek adagonként legalább 10 gramm fehérjét tartalmazzanak.
5. Fogyassz teljes kiőrlésű gabonaféléket
A teljes kiőrlésű gabonafélék a vegán étrendek legfontosabb elemei közé tartoznak. Fogyasztásuk segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának veszélyét, elkerülhető velük az elhízás, a szívbetegségek, és a 2-es típusú cukorbetegség is. A teljes kiőrlésű gabonafélék semmilyen feldolgozáson nem esnek át (a teljes mag megtalálható bennük, körülötte az ehetetlen héjjal), ezért nagyon sok rostot és fehérjét biztosítanak.
Próbálj ki egy teljes kiőrlésű pirítóst, vagy szervezz be egy kis barna rizst, esetleg kinoát az étrendedbe. A teljes kiőrlésű gabonaféléket alapként, levesekben, vagy salátákban is felhasználhatod.
