3. Kitörés
Egyenes állásból az egyik lábaddal lépj előre úgy, hogy mindkét térded behajlítsd. Az elől lévő saroknak közvetlenül a térded alatt helyezkedjen el, és mindkét térdednek 90 fokos szögbe kell behajlítva lennie. Ebből a pozícióból a lábizmaid segítségével vissza kell térned a kiinduló pozícióba. Ezt a gyakorlatot ezután végezheted váltott lábbal, illetve súlyzóval kiegészítve egyaránt. Ha térdproblémáid vannak óvatosan és kisebb kilépésekkel végezd el a kitöréseket. A legjobb, ha úgy végzed el a gyakorlatot, hogy megcsinálsz belőle 30 ismétlést, majd ezután cserélsz lábat. Ezt 4 körben lábanként 15-15 ismétléssel érdemes elkezdened.
4. Deadlift - felhúzás
Egy kicsit állj nagyobb szélességű terpeszben, mint vállszélesség. Vegyél két súlyzót a kezedbe és tartsd őket mindkét kezeddel a tested előtt. Ezután egyenes háttal hajlítsd be a térdeid úgy, hogy végig egyenes marad a hátad a fejeddel pedig előrefelé nézel. A térdhajlítás közben arra is figyelj, hogy a súlyzókat úgy engedd le, és úgy húzd fel, hogy a karjaid ne hajlítsd be. A gyakorlatból felegyenesedve a csípődet kissé told előre, összeszorítva a fenék izmaival együttesen. Végezz ebből is 4 körben 15-15 ismétlést.
5. Fellépés
Lépj fel egy emelt platformra, akár egy fadobozra vagy a lépcsőház első lépcsőjére az egyik lábaddal. A fellépésnél figyelj oda, hogy a súlypontodat a sarokra és nem a lábujjaidra helyezed. Ebből a pozícióból lépj vissza a kiinduló helyzetbe, majd folytasd a gyakorlatot a másik lábaddal és folyamatosan váltogasd őket. A lépcsőfokokat minél gyorsabban váltogasd lábaiddal, így nem csak remekül formálhatod comjaidat, de pulzusszámod is megnövekszik, amely által a zsírégetés fokozódik. Ez a gyakorlatot érdemes 4 körben 1 perces ismétlésekkel elvégezni.
