Végtelen új Netflix sorozatokkal és késő esti filmezős nasikkal a kézben, a jó éjszakai alvás elérése komoly erőfeszítéseket igényel. Mindenki tudja, hogy a kései evés álmatlan éjszakákat hoz, de mennyivel lefekvés előtt érdemes elfogyasztani utolsó étkezésünk?
Hogyan hat a késői evés az alvásra?
A teli hassal való lefekvés számos módon akadályozza az alvást.
Először, az emésztőrendszer éjszaka lassul. Ennek eredményeként. ha teli gyomorral alszunk el, valószínűleg emésztési zavarokat fogunk tapasztalni egész éjjel, ami felébreszthet és kényelmetlenül a mennyezetet bámulhatjuk miatta.
Ez különösen problematikus az gastroesophagealis reflux betegségben (GERD) szenvedő emberek számára. Ha az étkezésnek nincs ideje átjutni a gyomorból a belekbe lefekvés előtt, akkor a GERD-betegek gyomorégést és egyéb tüneteket, például köhögést tapasztalhatnak, amelyek a gyomorsav kúszó felszívódásával járnak a nyelőcsőben.
A lefekvés előtt történő étkezés a vércukorszint emelkedését is okozhatja (ami energia-túlfeszültséget jelent) akkor is, ha lazítani akarsz és helyreállítani az alvást.
Az éjszakai étkezés befolyásolhatja az emberi növekedési hormon és a melatonin termelését is. Ez a két hormon elősegítik a minőségi alvást .
Evés és alvás higiénia
Az hogy pontosan mikor hagyjuk abba az étkezést lefekvés előtt, személyenként változik, mivel metabolizmusunk sebessége is különböző.
Ugyanakkor az alvásszakértők azt javasolják, hogy az átlagos ember lefekvés előtt 2-3 órával hagyja abba az étkezést. Ez lehetővé teszi az emésztőrendszer számára, hogy elegendő ideig bontsa le táplálékátt, mielőtt a fejed megérinti a párnát.
Mit együnk lefekvés előtt?
Nem csak az éjszakai utolsó étkezés időpontja számít, hanem az is, hogy mit eszünk. Míg egyes ételek és tápanyagok támogatják a jó éjszakai pihenést, mások szabotálják a folyamatot.
Alvásbarát ételek:
A vacsoránál az a cél, hogy elegendő és telített legyen, de ne legyen túl nehéz. A könnyen emészthető zöldségek, kis mennyiségű jó minőségű zsír (például néhány szelet avokádó) és kis mennyiségű kiváló minőségű fehérje (mint például hal) jó választás lehet.
Mivel a serotonin neurotranszmitter elősegíti az alvást, a szerotonint fokozó ételeket, például az összetett szénhidrátokat, építsd be az utolsó étkezésedbe. Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabonafélék (például zab vagy árpa) és az édesburgonya.
Nem alvásbarát ételek:
A késő esti vércukorszint ingadozás elkerülése érdekében ügyelj arra, hogy kerüld a magas cukor- és finomított szénhidráttartalmú ételeket.
Az elkerülhető egyéb élelmiszerek - különösen a GERD-ben szenvedő emberek számára - minden, ami hozzájárulhat a gyomorégéshez vagy hasonló tünetekhez. Kerüld a savas, fűszeres ételeket, valamint a csokoládét és a kávét késő este. A zsíros ételek, például a chips, hozzájárulhatnak hasonló problémákhoz.
Még egy dologgal bánjunk óvatosan: alkohol.
Ismert, hogy az alkohol elnyomja a melatonin felszabadulását a tobozmirigyből. Eredmény: Felébredsz, amikor szédülve és nyugtalanul érzed magad.
Az alkoholnak az alvásra gyakorolt hatásainak a lehető legkisebbre csökkentése érdekében javasoljuk hogy hagyd abba az alkoholfogyasztást, öt órával lefekvés előtt.
Víz fogyasztás
Alkoholtól eltekintve, még a neked kedvező folyadékok is, akár a lefekvés előtt túl közel is, mint például a víz és a kamillatea, megzavarhatja az alvást.
Ha a fürdőszobába menés szükségessége felébreszt az éjszaka közepén, kihívást jelenthet az, hogy utána kiváló minőségű, helyreállító alvást kapj. A hidratáció legnagyobb részét vacsora előtt érdemes elfogyasztani.
Jó, ha pár kortynyi vizet fogyasztunk vacsora után, de a vízfogyasztás nagy részét legalább egy órával lefekvés előtt be kell fejezni.
