Képzeld el, hogy hetekig rosszullétek gyötörnek, egyre több súlyt cipelsz magadon, ötpercenként jársz pisilni és minden figyelmed a benned növögető magzat biztonságára összpontosul. Nos, az áldott állapotról valószínűleg neked sem a sportolás jut elsőként eszedbe. Pedig a két dolog nem zárja ki egymást: ha korábban is rendszeresen mozogtál és a terhesség komplikációmentes, semmi akadálya a további fizikai aktivitásnak. De azért van néhány szabály, amit fontos betartani.
Az extrém megterhelést igénylő, illetve a túlhevüléssel, rázkódással vagy esésveszéllyel járó mozgásformákról egy időre le kell mondani, de ez nem jelenti azt, hogy ér kilenc hónapon keresztül a kanapén elterülve lustálkodni. Már csak azért sem, mert a várandósság alatti sportolás csökkenti a terhességi diabétesz és magas vérnyomás, valamint a koraszülés, a magas születési súly és a császározás esélyét, ráadásul a baba agyfejlődésének és a kismama kedélyállapotának is jót tesz a rendszeres mozgás.
Oké, de mi van, ha soha nem sportoltam?
Aki a terhesség alatt kap észbe, hogy nem kéne eltunyulni, annak van egy kevésbé jó hírem: ebben a néhány hónapban a hormonváltozásoktól kezdve a súlygyarapodáson, az ízületi szalagok meglazulásán, a test súlypontjának előretolódásán és a gerinc görbületének növekedésén át a nyugalmi szívritmus felgyorsulásáig rengetegen változáson megy keresztül a test, így sanszos, hogy néha a puszta gyaloglás sem esik jól. Persze mindenki másként éli meg ezt az időszakot; mivel a fizikai adottságaink és képességeink eltérőek, annak a szervezete is veheti jól az akadályokat, aki utoljára tesi órán edzett egy jót.
Kizáró tényező a terhességi magas vérnyomás és az ikerterhesség is, de bármilyen egészségügyi kockázat esetén kerülni kell az extrém fizikai megterhelést. Még a rutinos sportolóknak sem szabad hasprés jellegű mozdulatokat végezniük - ami a növekvő pocak miatt egy idő után fizikai képtelenség -, de a hosszan tartó magas pulzusszámmal, a túlhevüléssel, valamint a túlzott izommunkával járó sportok sem ajánlottak a várandósság ideje alatt.
Túlaggódni sincs értelme; úszni, gyalogolni, kocogni bátran lehet!
Ugyanakkor nem kellene megfeledkezni arról, hogy a terhesség nem egy betegség, hanem teljesen természetes állapot, így ha egy nő hozzá van szokva egy bizonyos sportmennyiséghez, akkor a szervezetének az lesz a megterhelő, ha hirtelen felhagy a sportolással. Ha az anyuka és a magzat is egészséges, akkor semmi akadálya az edzéseknek - természetesen ésszerű határokon belül. Éppen ezért fontos, hogy folyamatosan figyeljük testünk jelzéseit és rendszeresen konzultáljunk az orvosunkkal.
Mikor mire kell különösen figyelni?
Tény, hogy teljesen egyénfüggő, ki hogyan éli meg a terhesség egyes időszakait, az azonban általános tapasztalat, hogy az első trimeszterben a rosszullétek és a fáradtság miatt nem sok energia jut sportolásra. Ha nem esik jól, ne erőltesd. Az első trimeszterben a magzatot védi a sérüléstől az őt körülvevő magzatvíz, egy hasra mért erős ütés azonban károsíthatja a méhlepényt, ami hatással lehet a magzat vér- és oxigénellátására. Ilyenkor még védik a magzatot a medencecsontok is, a terhesség előrehaladtával azonban fokozott veszélyt jelent, ha az anya sport közben elesik. Sportolás szempontjából egyébként a második trimeszter a legideálisabb, de ha lehet, ne ejtőzz túl sokat hanyattfekvésben, mert ilyenkor a méh és a magzat súlya összenyomja a nagyvérkör fő gyűjtőerét, ami nálad hirtelen vérnyomáseséshez vezethet, a babánál pedig a lepény keringésének romlását okozhatja. Ezenkívül számolni kell a fokozott izzadással is, ezért ne feledkezz meg a rendszeres folyadékpótlásról és a kényelmes ruházatról sem, nagy melegben és párásabb napokon pedig lehetőleg ne a szabadban mozogj. És mivel a terhesség során folyamatosan változik a tested súlypontja, arra is ügyelj, hogy ne egyenetlen terepen közlekedj vagy eddz.
De ez még nem minden.
A terhesség során a méhlepény egyre több relaxin hormont termel, melynek egyik fő feladata a méhnyak ellazítása és megnyújtása (megkönnyítve ezzel a baba kijutását). A magas relaxinszint azonban az ínszalagokat is lazítja, ami miatt megnő a sérülések kockázata, ráadásul kellemetlen fájdalmat is okozhat medence- és deréktájon.
A megfelelő pulzusszám szinten tartásához nincs más dolgunk, mint egy kényelmes társalgási tempóban haladni. Ez azt jelenti, hogy ha például kocogás közben tudunk anélkül beszélgetni, hogy levegő után kapkodnánk, akkor nem kell visszább vennünk az iramból. Ahhoz pedig, hogy a szervezeted regenerálódni tudjon, iktass be pihenő napokat is, attól nem kell tartanod, hogy az edzettségi állapotod emiatt romlani fog.
A szülés után nagyon sok mindennek kell helyreállnia a testben, elég, ha csak a méh visszahúzódására vagy az egyenes hasizmok összeforrására gondolunk. A regenerálódáshoz legalább 6 hétre van szüksége a szervezetnek, ezután a terhelést fokozatosan emelve el lehet kezdeni a testmozgást. Ha pedig valaki a törzs izmait szeretné erősíteni, érdemes több néhány perces erősítő gyakorlatot beiktatni egy nap - ahelyett, hogy egyszerre huzamosabb ideig terhelnénk a szervezetet.
De a babahordozás, a babaülés emelgetése és egyéb, kismamáknál gyakori mozdulatok is felérnek egy-egy erősítő gyakorlattal, úgyhogy nem kell amiatt aggódnod, hogy nem mozogsz eleget. Mivel a sportolás kihat a hormonális rendszer működésére, a túlzásba vitt mozgás miatt kevesebb lehet az anyatej vagy az oxigénhiányos állapotnak köszönhetően tejsav is termelődhet.
De masszíroztatni sem szabad a szoptatás alatt, mert olyankor az izmokból és a kötőszövetekből a véráramba, onnan pedig a tejbe kerülnek a salakanyagok, és ettől is meg tud változni az íze. Az is előfordul, hogy a várandósság előtt sokat sportol valaki, de a súlygyarapodás és a szülés fizikálisan annyira megviseli, hogy egy darabig túl fáradt és gyenge a mozgáshoz. A szerencsésebb anyukák viszont sokkal erősebbnek és energikusabbnak érzik magukat szülés után.
„Ismerek egy fiatal nőt, aki szó szerint az edzőteremből ment szülni és két héttel a szülés után orvosi beleegyezéssel és mérsékelt intenzitással már folytatta az edzést. Valóban egyénfüggő tehát, hogy ki mennyit bír, az viszont biztos, hogy évezredeken keresztül nem úgy zajlott a gyermeket váró asszonyok élete, hogy kímélték magukat és leálltak a fizikai munkával. Az lenne a természetes állapot, hogy terhesen is aktívak maradjunk, csakhogy nagyon sokan a terhességet megelőzően sem azok. Így aki várandósan akar elkezdeni sportolni, az ne csodálkozzon, ha nem bírja szusszal” !
Szerző: Suba Krisztina – Személyi Edző
