notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

természetes szénhidrátok

Szénhidrátháztartás

Bánfalvi Henrietta
hirdetes

A szénhidrátok fogyasztása az intenzívebb edzést követően nagyon fontos mert a glikogénraktárakat újra fel kell tölteni, ugyanis az izomglikogén kiürülésének tartós állapota krónikus elfáradáshoz vagy túledzéses szindrómához vezethet.

egészséges táplálkozás

A feltöltés leghatékonyabb módja a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása.

 

Fontos megjegyezni viszont, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása kerülendő a tápláló természetes szénhidrátokat kell előnyben részesíteni.

 

A legtöbb sportoló számára 5-10 g/ttkg közötti bevitel fogja maximálni a napi izomglikogén helyreállítását. Az optimális mennyiség függ az alkattól, az edzés intenzitásától és időtartamától.

 

A glikémiás index a táplálékok sorrendjét jelenti 0-tól 100-ig a vércukorszintre gyakorolt hatás átlagai alapján.

 

Ha gyors szükség van szénhidrátra, pl. közvetlenül edzés után, akkor magas glikémiás indexű táplálékokat kell választani.

 

magas GI (60-100),

közepes GI(40-59),

alacsony GI (40 alatt).

 

Az egyszerű táplálékok glikémiás indexe mérhető és adott, többnyire viszont a táplálékok kombinációját esszük ezért hasznos, ha tudjuk az összetettebb étel GI-ét is, amelyet meg lehet becsülni, ha kiszámoljuk a szénhidráttartalmát és megnézzük, hogy az milyen arányban járul hozzá a komplett szénhidráttartalomhoz.

 

étel

szénhidrát (g)

összes szénhidrát %

GI

hozzájárulás az étel GI-hez

narancslé

hirdetes

12

26

46

26%x46=12

müzli

21

43

69

43%x69=30

tej

7

15

27

15%x27=4

1 szelet kenyér

13

27

70

27%x70=19

 

Amennyiben nem egyenlő mértékben fogyasztunk kétféle táplálékot, pl. 75% tejet és 25% müzlit, akkor a tej GI-nek 75%-át kell hozzáadni a müzli GI 25%-ához.

 

hirdetes

egészséges táplálkozás

Edzést követően a glikogénraktárak újbóli feltöltésének időtartama attól függ:

 

• milyen mértékben ürültek ki a glikogénraktárak az edzés során,

• az izomkárosodás mértékétől,

• az elfogyasztott szénhidrát mennyiségétől,

• az edzéstapasztalattól és az erőnlét szintjétől.

 

Minél erőteljesebb és hosszabb időtartamú az intenzitás, annál nagyobb mértékű a glikogén felhasználása és a glikogénraktárak kiürülése (gyors, robbanékony mozgás, sprint, futás, ugrások, emelések), szemben az alacsonyabb intenzitású tevékenységekkel (séta, lassú úszás).

 

A raktárak feltöltésének minimális ideje 20 óra, de az izomrost károsodást okozó tevékenységek (nehéz súlyok emelése, intenzív futás) késleltetik a glikogénraktárak feltöltését, amely akár 7 napot is igénybe vehet.

 

A feltöltés hatékonysága automatikusan együtt nő az edzés és az edzettségi szinttel. A kezdő sportolók számára a glikogénraktárak helyreállásához több idő szükséges, mint egy edzettebb sportolónak, akinek a glikogénraktárak kapacitásának növekedése is intenzívebb.

 

Minél több a szénhidrát fogyasztása edzés után, annál intenzívebb a glikogénraktárak helyreállása, ami különösen fontos, ha naponta edzünk. Alacsony szénhidráttartalmú étrendet követve nem teljes értékű az izomglikogén raktárak feltöltése, amely az edzések alatt korai elfáradást és kevesebb pozitív edzéshatást eredményez.

 

Az edzést követő első 2 órában a leghatékonyabb a glikogénfeltöltés, megközelítőleg 150%-a a normál értéknek.

 

A következő 4 órában a hatékonyság csökken, de még mindig magasabb a normál értéknél, ezt követően pedig visszaáll a normál szintre.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Gyógyszerek hatásait megváltoztató ételek

2019-11-13

Gyógyszerek hatásait megváltoztató ételek

Nem is gondolnánk milyen hatása lehet egy - egy élelmiszernek a bevett gyógyszerekre. Egyesek képesek többszörösére növelni a hatásfokát, míg mások teljesen semlegesíthetik. . Ezért nagyon körültekintőeknek kell lennünk egy gyógyszerkúra alatt

Attól hogy vékony vagy még egyáltalán nem biztos hogy fitt is!

2019-11-13

Attól hogy vékony vagy még egyáltalán nem biztos hogy fitt is!

Sokan keverik a szezont a fazonnal! A többség valamilyen oknál fogva azt gondolja, hogy attól, mert valaki vékony, attól már edzett is! Elárulok valamit! 17 évesen vékonynak lenni nem nagy kunszt! Bár azért Magyarországon már ez is nagy szám

Házi gyógymódok felfázásra: a hólyaghurut kezelése

2019-11-11

Házi gyógymódok felfázásra: a hólyaghurut kezelése

A felfázással sajnos szinte minden nő találkozott már, mivel különösen a gyengébbik nemet érinti ez a baktériumos fertőzés. Fájdalmas és kellemetlen tünetekkel jár, van akinek enyhébb és van, akinek elviselhetetlen szintű fájdalmakat okoz. Ha te is szenvedsz a felfázástól, próbáld ki a következő házi praktikákat, melyek sokak szerint hatásosnak

Éhezés és elhízás

2019-11-11

Éhezés és elhízás

Az ember azt hinné hogy elhízott emberek sosem éheznek, és mindig jól lakottak. Nos nem! A szervezet generálja és gondoskodik arról hogy ez ne így legyen

Mik az ásványi anyagok?

2019-11-10

Mik az ásványi anyagok?

Mindig olvassuk, hogy különböző ételekben mennyi vitamin és ásványi anyag van, de tudod is, hogy mik azok az ásványi anyagok? Íme, egy rövid bemutatás

Rossz szokásaink a legfőbb ellenségeink. Ne pusztítsd magad!

2019-11-07

Rossz szokásaink a legfőbb ellenségeink. Ne pusztítsd magad!

Mentális jólétünk nagymértékben függ attól, milyen szokásokat követünk mindennapjainkban. Gondoltunk volna, hogy legfőbb ellenségeink a rossz szokásaink? A következőkben bemutatjuk, hogy melyek ezek a rossz szokások

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
56 488
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
2 141 403
Közösség

Szótár

C-vitamin

Aszkorbinsav. Vízben jól oldódó, erősen redukáló vegyület. Képlete: C6H8O6. Teljesen... Tovább

Globesity

A globesity a múlt század folyamán kialakult, de hatásaiban napjainkban jelentkező tömeges... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 196

Átlagos értékelés: 5.0

egészséges táplálkozás