notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Törzsizom erősítés napi 5 perces edzéssel

Napi 5 perces törzsizom erősítő plank edzés

SzSz
hirdetes

plank edzés

5 perces plank edzés


Mielőtt nekilátunk a gyakorlatoknak, kicsit nyújtsunk vagy sétáljunk, kocogjunk pár percet. Ha ez megvolt, a következő gyakorlatokat két körben végezzük el. 

 

Egyenes karú plank (30 másodperc): Ereszkedjünk le a földre és helyezzük el a kezünket vállszélességben. A karjaink maradjanak egyenesek, miközben a lábujjainkra támaszkodunk. Figyeljünk oda, hogy a testünk egészét egyenesen tartsuk, és a csípőnket ne toljuk túlságosan fel és ne is eresszük le. Feszítsük meg minden izmunkat és tartsuk meg így magunkat 30 másodpercig. 

 

 

Fordított plank (30 másodperc): Üljünk le a földre. Helyezzük a tenyerünket, ujjainkat széttárva a padlón kissé a csípő mögött a testünk mellett. Nyomjuk le a tenyerünket a földre, és emeljük fel a csípőnket és a törzsünket a mennyezet felé. A gyakorlat során a lábunk és az egész testünk nyújtva legyen úgy, hogy a sarkunk és a tenyerünk érinti egyedül a földet. Tartsuk az egész testünket erősen, egyenes vonalat képezve a fejtől a sarokig. A csípőnkre figyeljünk oda végig a gyakorlat alatt és tartsuk magunkat így 30 másodpercig. 

hirdetes

 

 

Oldalsó plank (30 másodperc): Feküdjünk az egyik oldalunkra egy edzőszőnyegen, lábainkat egymásra rakva. Helyezze a földhöz közelebb lévő könyökünket közvetlenül az alkaron nyugvó váll alá. A csípő és a térd érintkezzen a padlóval, majd ebből a pozícióból nyomjuk fel magunkat, felemelve a csípőnket és a térdet. Tartsuk magunkat ebben a pozícióban 30 másodpercig egyenes testtartásban, megfeszítve izmainkat. 

 

 

Piramis plank (30 másodperc): Kezdjük a gyakorlatot alkaron támaszkodva egy edzőszőnyegen. A lábujjainkra és az alkarunkra támaszkodva a törzsünket megfeszítve emeljük meg a csípőnket a mennyezet felé. Tartsuk meg magunkat ebben a pózban, majd a csípőnket engedjük vissza a normál plank pozíciójába. Ezt a két pozíciót váltogassuk lassú mozdulatokkal és tartsuk meg magunkat minkét ponton pár másodpercig. A gyakorlatot 30 másodpercig végezzük el. 

hirdetes

 

 

Az erős törzs kialakítása elengedhetetlen az izom erősségéhez és stabilitásához. Az alapgyakorlatok segítenek a sérülés kockázatának csökkentésében, az alsó hátfájás enyhítésében és a megfelelő testtartás megtartásában. A plank gyakorlat hatékony módja annak, hogy erősítük az alapvető izmokat.

 

A jó hír az, hogy ezzel a feladatsorral napi öt perc alatt erősíthetjük törzsünket. Minél többet gyakorlunk, annál jobban fog menni, és akár több körben is elvégezhetjük ezeket a gyakorlatokat. A lényeg a helyes testtartás a gyakorlatok elvégzése alatt és az egész izomzat megfeszítése. Szánjunk magunkra minimum napi 5 percet, és máris erősíthetjük testünk izmait. 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Edzés előtti és utáni táplálkozás

2019-06-17

Edzés előtti és utáni táplálkozás

A táplálkozás egész nap, de kiemelten edzés előtt és után fontos, mert a szervezetnek szüksége van rá az izomépítéshez, az energia szinten tartásához. Ha ez nem történik meg, az is előfordulhat, hogy az éhgyomorra folytatott mozgás hatására izomvesztés következik be.

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Egyszerű és összetett szénhidrát: melyiket mikor fogyaszd, hogy ne hizlaljon?

2019-06-03

Egyszerű és összetett szénhidrát: melyiket mikor fogyaszd, hogy ne hizlaljon?

Valójában a szénhidrátok olyan alapvető tápanyagok, amelyekből a szervezet többek között az agyműködéshez, illetve az izommunkához szükséges energiát nyeri. Még csak azt sem mondhatjuk, hogy az összetett szénhidrátok nem, de az egyszerű szénhidrátok egyértelműen a fogyókúra ellenségei. Mindkettőnek megvan a helye a napi táplálkozásban.

Biztonságos és garantáltan jó eredmény, ha a kondi terem mellett döntesz!

2019-05-29

Biztonságos és garantáltan jó eredmény, ha a kondi terem mellett döntesz!

Az igazság az, hogy szinte mindenkinek, aki valamilyen sportot űz, javasolt a vázizomzat és az izületek megerősítése — és ebbe most beleértem még a futókat is.

Edzés pulzuskontrollal

2019-05-28

Edzés pulzuskontrollal

A pulzuskontroll Egyike a legfontosabb módszereknek, amelyek segítségével tudatos lehetsz az edzéseidben. Hogy mire jó ez? A test úgy működik, hogy a különböző intenzitású testmozgások más és más következményekkel, eredményekkel járnak. Leegyszerűsítve:

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
247 332
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 371 719
Közösség

Szótár

Diagnózis

A betegségek neve, tágabb értelemben az a folyamat, amely az orvos aktív munkájának... Tovább

VLCD

A VLCD a very low calory diet angol kifejezés rövidítése, mely a nagyon alacsony... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 178

Átlagos értékelés: 4.9