notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Eddz helyes technikával !

hirdetes

Edzéstechnikai tanácsok

Joósz Andrea

A következő cikkben számos hasznos, könnyen alkalmazható jótanácsot találsz ahhoz, hogy hogyan hozd ki magadból a maximumot súlyzós edzésen. 

Edzéstechnikai tanácsok

Edzéstechnikai tanácsok

 
1. Válassz megfelelő súlyt, ami lehetővé teszi a kívánt ismétlésszám biztonságos végrehajtását. Izomömeg- és erőnövelés miatt végezzünk 6-10 ismétlésszámot; izomállóképesség növelésére végezzünk 12-nél többet.
2. Minden ismétlést teljes mozgáskiterjedésben végezz, az izom teljes kinyúlásától a teljes összehúzódásig.
3. Kerüld a mozgások elnagyolását, ami csökkenti az edzésingert, és fokozza a sérülés kockázatát.
4. Kontrolláld a súlyt a teljes mozgástartományban.
5. Tartsd meg az összehúzott pozíciót két másodpercen keresztül, mielőtt visszaengeded a súlyt a kiindulóhelyzetbe. 
6. Minden mozgás esetében figyelj mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázisra. Kontrolláld a  súlyt, amikor lassan visszaengeded a kiindulóhelyzetbe. Az excentrikus   fázisnak   megközelítőleg kétszer annyi ideig kell tartania, mint a koncentrikusnak.
7. A pihenőidő megközelítőleg kb. 45 másodperctől 2 percig tartson a szériák között; a hosszabb pihenőidő a nagyobb súlyok és gyakorlatok esetén megfelelő, amikor sok nagy izomcsoportot használunk, ideális esetben nyújtsd a működő izmokat a szériák között.
 
Rögtön az edzés után végezz hosszabb fejlesztő stretchinget.
 

Mi akadályozza a  sikeres a fejlődést?

 
1. Helytelen gyakorlatválasztás
Az izomtömeg növelésére tömegépítő vagy vegyes gyakorlatokat válassz (guggolás, vállról nyomás), ezek serkentik a legnagyobb izmokat és az izomrostok nagyobb részét az izmokban. Az izolációs gyakorlatok választása - amelyek kis izomcsoportokat vagy csak az izomrostok egy részét dolgoztatják - kevésbé növeli az izomtömeget.
 
2. Túl sok ismétlésszám végrehajtása
12-nél több ismétlésszám végrehajtása azt jelenti, hogy olyan súlyt használunk, ami túl könnyű ahhoz, hogy fokozza a gyors izomrostok növekedését. A 12-nél több ismétlésszám az állóképességet növeli és csak kis erő- és tömegnövekedést produkál. Ezért ha izomnövekedésre vágysz, olyan súlyt válassz, ami nem teszi lehetővé, hogy 6-10 ismétlésszámnál többet csinálj.
hirdetes
 
3. Túl sok széria végrehajtása
A kutatások megállapították, hogy a kevesebb a több, amikor tömeget akarsz növelni. Az izomrostok maximális ingerlését érheted el egy 6-10 ismétlésszámú szériával, nehéz súlyokkal. A túl sok széria glikogénürüléshez vezet, hálózatos katabolikus (lebontó) folyamatot eredményez, ami épp a céloddal ellentétes! Az ajánlott mennyiség egy maximálisan 8-12 ismétlésszámú széria a nagy izomcsoportokra, és egy 4-8-as széria a kisebb izomcsoportokra. Amennyiben az ajánlottnál több szériát hajtasz végre, az azt jelenti, hogy nem tudsz elég keményen edzeni ahhoz, hogy kifáraszd az izmot és serkentsd a növekedést.
 
4. Nem elegendő pihenés
Ha nem hagysz elegendő időt a szervezetnek az edzések között, nem fogsz változást tapasztalni a tömegben és az erőben. A kezdők által elkövetett legnagyobb hiba az, hogy miközben gyors fejlődésre vágynak, túl gyakran edzenek. Csábító arra gondolni, hogy ha minél gyakrabban edzenek, annál gyorsabban növekszik a tömegük, de valójában ennek az ellenkezője az igaz. Növekedésre csak a teljes kompenzáció és a teljes helyreállás után kerülhet sor, vagyis a teljes regeneráció előtti edzés fehérjelebontáshoz vezethet, és idővel túledzéshez.
 

Mit tehetsz, ha nem fejlődsz megfelelő ütemben ? 

 
Kételkedővé válik sok sportoló, amikor az erőfejlődés lelassul vagy megtorpan egy intenzív edzésprogram betartása ellenére. Tényleg könnyű megtorpanni ugyanazon súly gyakori ismétlés- és szériaszámának használatával. Az izom gyorsan alkalmazkodik a rutinprogramhoz, ha az inger ugyanaz marad. A további erő- és tömegnövekedés miatt az edzésprogramnak haladónak kell lennie, azaz növelni kell az alkalmazott inger mennyiségét az alábbiak szerint:
hirdetes
 
1. növeld az ismétlésszámot 
2.  növeld  a  szériaszámot   
3. változtasd a gyakorlatok típusát és variáld az edzéseket
4.  használd a különböző gyakorlatok variációit - különböző fogástávolságot vagy lábtartást
5. változtasd a gyakorlatok sorrendjét
6.  változtasd az edzés tempóját rövidítsd le a szériák közötti pihenőt
7.  használj különböző edzéstechnikákat, például lassú ismétlésszámú excentrikus ismétléseket vagy szuperszetteket
8. változtasd az edzések sűrűségét 
9. változtasd a gyakorlatokat: a vállat és a hátat együtt, a váll és a kar erősítése helyett.
 
 
Részleges mozgásmennyiség
Ha nem teljes mozgáskiterjedést alkalmazol, az izomrostok csak részleges ingert kapnak. Lehet, hogy nagyobb súlyokat használsz a részleges ismétlések elvégzésére, de az alkalmazott inger nagyon lecsökken. Jelentősen több előnyt fogunk tapasztalni, ha valamennyi ismétlést teljes mozgáskiterjedéssel végzünk el, még ha ez könnyebb súlyok használatát jelenti is. Kutatások bizonyították, hogy a természetes kiterjedéssel végzett mozgás erősebb anabolikus ingert produkál.
 
 
 
hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
További cikkek ebben a témában


Szótár

Tavaszi kankalin

Latin neve: Primula officinalis   Eredete, élőhelye   Legfőbbképp Magyarországon... Tovább

Zsírszövet

A kötőszövetek egyik fajtája, ami rostos elemeekbe ágyazott zsírsejtekből áll, lebenyekre... Tovább

Tovább a lexikonra
alakformálás edzésmódok edzőterem fitness mozgás