Eddz helyes technikával !

Edzéstechnikai tanácsok

Joósz Andrea

A következő cikkben számos hasznos, könnyen alkalmazható jótanácsot találsz ahhoz, hogy hogyan hozd ki magadból a maximumot súlyzós edzésen. 

Edzéstechnikai tanácsok

Edzéstechnikai tanácsok

 
1. Válassz megfelelő súlyt, ami lehetővé teszi a kívánt ismétlésszám biztonságos végrehajtását. Izomömeg- és erőnövelés miatt végezzünk 6-10 ismétlésszámot; izomállóképesség növelésére végezzünk 12-nél többet.
2. Minden ismétlést teljes mozgáskiterjedésben végezz, az izom teljes kinyúlásától a teljes összehúzódásig.
3. Kerüld a mozgások elnagyolását, ami csökkenti az edzésingert, és fokozza a sérülés kockázatát.
4. Kontrolláld a súlyt a teljes mozgástartományban.
5. Tartsd meg az összehúzott pozíciót két másodpercen keresztül, mielőtt visszaengeded a súlyt a kiindulóhelyzetbe. 
6. Minden mozgás esetében figyelj mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázisra. Kontrolláld a  súlyt, amikor lassan visszaengeded a kiindulóhelyzetbe. Az excentrikus   fázisnak   megközelítőleg kétszer annyi ideig kell tartania, mint a koncentrikusnak.
7. A pihenőidő megközelítőleg kb. 45 másodperctől 2 percig tartson a szériák között; a hosszabb pihenőidő a nagyobb súlyok és gyakorlatok esetén megfelelő, amikor sok nagy izomcsoportot használunk, ideális esetben nyújtsd a működő izmokat a szériák között.
 
Rögtön az edzés után végezz hosszabb fejlesztő stretchinget.
 

Mi akadályozza a  sikeres a fejlődést?

 
1. Helytelen gyakorlatválasztás
Az izomtömeg növelésére tömegépítő vagy vegyes gyakorlatokat válassz (guggolás, vállról nyomás), ezek serkentik a legnagyobb izmokat és az izomrostok nagyobb részét az izmokban. Az izolációs gyakorlatok választása - amelyek kis izomcsoportokat vagy csak az izomrostok egy részét dolgoztatják - kevésbé növeli az izomtömeget.
 
2. Túl sok ismétlésszám végrehajtása
12-nél több ismétlésszám végrehajtása azt jelenti, hogy olyan súlyt használunk, ami túl könnyű ahhoz, hogy fokozza a gyors izomrostok növekedését. A 12-nél több ismétlésszám az állóképességet növeli és csak kis erő- és tömegnövekedést produkál. Ezért ha izomnövekedésre vágysz, olyan súlyt válassz, ami nem teszi lehetővé, hogy 6-10 ismétlésszámnál többet csinálj.
 
3. Túl sok széria végrehajtása
A kutatások megállapították, hogy a kevesebb a több, amikor tömeget akarsz növelni. Az izomrostok maximális ingerlését érheted el egy 6-10 ismétlésszámú szériával, nehéz súlyokkal. A túl sok széria glikogénürüléshez vezet, hálózatos katabolikus (lebontó) folyamatot eredményez, ami épp a céloddal ellentétes! Az ajánlott mennyiség egy maximálisan 8-12 ismétlésszámú széria a nagy izomcsoportokra, és egy 4-8-as széria a kisebb izomcsoportokra. Amennyiben az ajánlottnál több szériát hajtasz végre, az azt jelenti, hogy nem tudsz elég keményen edzeni ahhoz, hogy kifáraszd az izmot és serkentsd a növekedést.
 
4. Nem elegendő pihenés
Ha nem hagysz elegendő időt a szervezetnek az edzések között, nem fogsz változást tapasztalni a tömegben és az erőben. A kezdők által elkövetett legnagyobb hiba az, hogy miközben gyors fejlődésre vágynak, túl gyakran edzenek. Csábító arra gondolni, hogy ha minél gyakrabban edzenek, annál gyorsabban növekszik a tömegük, de valójában ennek az ellenkezője az igaz. Növekedésre csak a teljes kompenzáció és a teljes helyreállás után kerülhet sor, vagyis a teljes regeneráció előtti edzés fehérjelebontáshoz vezethet, és idővel túledzéshez.
 

Mit tehetsz, ha nem fejlődsz megfelelő ütemben ? 

 
Kételkedővé válik sok sportoló, amikor az erőfejlődés lelassul vagy megtorpan egy intenzív edzésprogram betartása ellenére. Tényleg könnyű megtorpanni ugyanazon súly gyakori ismétlés- és szériaszámának használatával. Az izom gyorsan alkalmazkodik a rutinprogramhoz, ha az inger ugyanaz marad. A további erő- és tömegnövekedés miatt az edzésprogramnak haladónak kell lennie, azaz növelni kell az alkalmazott inger mennyiségét az alábbiak szerint:
 
1. növeld az ismétlésszámot 
2.  növeld  a  szériaszámot   
3. változtasd a gyakorlatok típusát és variáld az edzéseket
4.  használd a különböző gyakorlatok variációit - különböző fogástávolságot vagy lábtartást
5. változtasd a gyakorlatok sorrendjét
6.  változtasd az edzés tempóját rövidítsd le a szériák közötti pihenőt
7.  használj különböző edzéstechnikákat, például lassú ismétlésszámú excentrikus ismétléseket vagy szuperszetteket
8. változtasd az edzések sűrűségét 
9. változtasd a gyakorlatokat: a vállat és a hátat együtt, a váll és a kar erősítése helyett.
 
 
Részleges mozgásmennyiség
Ha nem teljes mozgáskiterjedést alkalmazol, az izomrostok csak részleges ingert kapnak. Lehet, hogy nagyobb súlyokat használsz a részleges ismétlések elvégzésére, de az alkalmazott inger nagyon lecsökken. Jelentősen több előnyt fogunk tapasztalni, ha valamennyi ismétlést teljes mozgáskiterjedéssel végzünk el, még ha ez könnyebb súlyok használatát jelenti is. Kutatások bizonyították, hogy a természetes kiterjedéssel végzett mozgás erősebb anabolikus ingert produkál.
 
 
 

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Még több cikk

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

2019-04-15

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

5 szuper hatékony tipp, amik segítenek benne, hogy a testmozgás életed végéig hétköznapjaid fontos része legyen. Fogadd meg ezeket a tippeket, mozogj, élj egészséges, boldog, hosszú életet!

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

2019-04-09

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

Sok hölgy irtózik a súlyzós edzésektől, mert azt hiszi, hogy túl izmos lesz miatta. Azonban sokkal több előnnyel jár a súlyzós edzés, mint gondolnád, emellett biztos, hogy nem leszel túl izmos miatta, csak tónusos és feszes alakod lesz. Mutatjuk miért ne hagyd ki a súlyzós edzéseket!

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

2019-04-03

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

5 szuper-egyszerű, de annál hatékonyabb fenékformáló gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz, és tökéletes popsit garantál nyárra. Ne kelljen idén szégyenkezni a strandon.

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

2019-04-02

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

20 perces otthoni kardió edzés, amitől leolvadnak rólad a kilók. Könnyedén, otthon, eszköz nélkül is elvégezhető kardió gyakorlatok, amiktől nyárra bombaformába kerülhetsz. Íme a legjobb otthoni kardió gyakorlatok.

Így lesz a kardió edzés hatékony

2019-04-01

Így lesz a kardió edzés hatékony

A kardió edzések unalmassá válhatnak, hiszen több időbe telhet, mint a szokványos súlyzós edzések. Kutatások kimutatták azonban, hogy egy rövidebb, nagyobb intenzitású kardió edzés is ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a hosszabb mérsékelt edzések. Lássuk, hogyan csináld hatékonyan!

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
178 984
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
873 455
Közösség

Szótár

Mangán

A mangán olyan ásványi anyag, amely sok enzim működésének beindításához és... Tovább

B9-vitamin

Szerepe van még a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, az aminosavak,... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 103

Átlagos értékelés: 4.8