notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Szénhidrátok, minden tudnivaló egy helyen

hirdetes

Mik azok a szénhidrátok??

hirdetes

A következő cikkben a szénhidrátokkal fogunk fogunk foglalkozni, megtudhatod, mik is azok a szénhidrátok, melyek a legjobb ételek, mit kell tenned, hogy biztosítsd a megfelelő szénhidrát tartalmat. 

Szénhidrátok, minden tudnivaló egy helyen

 

Energiaszolgáltatás


A szénhidrát a legfontosabb energiaforrás, minden sejtünk tudja hasznosítani, belőlük nyerhető a leggyorsabban a legtöbb energia.


Származás


Szervezetünk nem képes a szénhidrátokat előállítani, a táplálékkal jutunk hozzájuk.


Szerep


A szénhidrát Energiát szolgáltat az agynak, az idegrendszernek, az izmoknak. Segíti a zsírégetést.


Fajták


Egyszerű szénhidrátok: a leggyorsabban glükózzá alakuló cukrok. Hirtelen energialöketet adnak, amit energiaesés követ. Ennek az a magyarázata, hogy a vérben a szénhidrát emésztése által hirtelen megnövekszik a vércukor mennyisége. Ennek eltávolítására a hasnyálmirigy rengeteg inzulint termel, amit a vérbe juttat. A többlet inzulin segítségével az energialöketet okozó vércukor a sejtekbe kerül a vérből, tehát leesik a vércukor szintje - ekkor következik be az energiaesés.

 

Összetett szénhidrátok: lassabban bomlanak le glükózzá, mint az egyszerű szénhidrátok, ezért egyenletes és hosszan tartó energiát biztosítanak.
 

 

Szénhidrátok, minden tudnivaló egy helyen

 

Feldolgozás


Emésztésük a szájüregben kezdődik, a nyál által. A szénhidrátok glükózzá, azaz vércukorrá alakulnak. Oxigén jelenlétében és oxigén jelenléte nélkül is képesek lebomlani. A glükóz vagy azonnal energiává válik és elég, vagy elraktározódik.
 

Raktározás


A szénhidrátok glikogénként raktározódnak el, korlátozott mennyiségben a májban (100 g) és az izmokban (300-350 g). Zsírként korlátlan mennyiségben képesek lerakódni, mert a glikogénként el nem raktározható glükóz zsírrá alakul, és további növeli a zsírszöveteket.


Forrás


Egyszerű szénhidrátok: a finomított cukor és a belőle készült ételek (édességek, édes sütemények, szörpök, üdítőitalok), szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor molekulák.


Összetett szénhidrátok: gabonafélék és a belőlük készült ételek (kenyér, rizs, tészta, gabonapehely). A zöldségek, csonthéjasok, olajos magvak, gyümölcsök, hüvelyesek is tartalmaznak összetett szénhidrátokat, s emellett rengeteg vitamint, ásványi anyagokat. Keményítőt szintén tartalmaznak, ami nagyszerű energiaforrás, s nincs hizlaló hatása. Az összetett szénhidrátok többsége rostokban gazdag táplálék.


Rostok


A rostok ballasztanyagok, azaz megemészthetetlen tápanyagok. A belekben megdagadnak, telítettségérzetet okoznak, csillapítják az éhségérzetet. Képesek megkötni a káros anyagokat, a belekben a koleszterint. Gyorsítják az emésztést, és lassítják az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. A székrekedés ellen is kiváló a rostgazdag táplálkozás. Napi 30 g rost ajánlott, maximális vízfogyasztás (napi két liter) kíséretében.

hirdetes
Magas rosttartalmú táplálékok: héjastól fogyasztott gyümölcsök, spenót, saláta, hüvelyesek.

 

Napi ajánlott mennyiség


Összetett szénhidrátokból 100-300 g, rostokból 30 g.


Kalóriaérték


1 g szénhidrát = 4 kcal.


Fontos megjegyzés


Az emberi szervezet a természetes származású vagy a nyers táplálékok feldolgozására van kialakulva. A finomított cukor, a finomított liszt, illetve az ezekből készült ételek egyszerű szénhidrátok, fogyasztásukat nem ajánlom. Lassú mérgeknek is nevezik őket. Az egyszerű szénhidrátok lebomlása során keletkező inzulintöbblet megterheli a szervezetet, anyagcserezavart, hosszútávon cukorbetegséget okozhat. A feldolgozatlan vércukor pedig zsírrá alakul, ami krónikus elhízáshoz vezet. Minél nagyobb mértékben fogyasztod az egyszerű szénhidrátokat, annál kevesebb zsírt fog elégetni és annál többet fog megkötni a szervezeted.

 

Szénhidrátok, minden tudnivaló egy helyen

 

Szénhidrát tartalmú ételek


A szénhidrátnak és a fehérjének egyensúlyban kell lennie a táplálékban. Egyik túlzott fogyasztása sem jó. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztását minimálisra kell csökkentened egészséged és a zsírpárnák elkerülése érdekében. Tehát az étrendedből ki kell iktatnod a finomított cukorból és lisztből készült élelmiszereket.


Fogyassz minél több összetett szénhidrátot:

 

  • gyümölcsöket,
  • zöldségeket,
  • hüvelyeseket: bab, borsó, lencse,
  • teljes kiőrlésű, azaz hántolatlanul őrölt gabonaféléket (búza, zab, árpa, rizs), és a belőlük készült kenyereket, müzliket, gabonapelyheket,
  • tésztaféléket: a durumtészták tojás nélkül, csupán gabonaőrleményből és vízből készülnek, ezért koleszterint nem tartalmaznak,
  • magvakat, dió- és mogyoróféléket.

 


Az összetett szénhidrátoknak nagy a rosttartalmuk. A barna kenyérben nyolcszor több rost van, mint a fehérben.

A zöldségekre alacsony fehérje-, közepes kalória- és magas összetett szénhidráttartalom jellemző. Emellett sok rostot és antioxidánst tartalmaznak. Az antioxidánsok csökkentik a rák kialakulásának veszélyét. Fontos, hogy nyersen vagy félig párolva, vaj, zsír és sajt nélkül fogyaszd a zöldségeket!

A zöldségek és a gyümölcsök rengeteg vitamint tartalmaznak.
Egy zöldség vagy egy gyümölcs annál nagyobb tápértékű, minél színesebb és sötétebb. Kiemelkedően magas tápértékű a sárgadinnye, az eper, a kivi és az aszalt gyümölcsök.

Friss, lehetőleg biokertészetben termesztett zöldségeket és gyümölcsöket vásárolj! Mindig az élőhelyeden éppen érő, azaz a földrajzi környezetnek és az évszaknak megfelelő zöldségeket és gyümölcsöket válaszd!

 

Szénhidrátok, minden tudnivaló egy helyen

A zöldségeket addig főzd vagy párold, amíg még kemények és ropogósak!


Ha tartósított zöldséget vagy gyümölcsöt használsz, akkor inkább a gyorsfagyasztottat válaszd, mert a konzerveket túlfőzhetik, kifőzve az értékes vitaminokat és roncsolva a rostokat.

A nem százszázalékos rostoslevek nagy mennyiségű finomított cukorral és tartósítószerrel készülnek, fogyasztásukat nem ajánlom.

Ha szomjas vagy, akkor folyadékként vizet kell inni! Csapvizet és ásványvizet, fele-fele arányban.

A centrifuga eltávolítja a rostokat, csak a zöldség vagy gyümölcs víz-, vitamin- és ásványi anyag tartalma marad meg.

A gyümölcs fehérjével társítva igazán jó tápanyag.

A savanyú és az édes gyümölcsöket lehetőleg ne keverd, mert az megterheli az emésztést.

A nyers burgonya megemésztéséhez nagyon sok inzulin szükséges, ezért nyersen csak alkalomadtán, elenyésző mennyiségben fogyaszd. Ha megfőzöd, akkor keményítői és fehérjéi könnyen emészthetővé válnak.

Zabpehelyből a cukormenteset válaszd!

A tésztához ne tegyél zsírt, margarint, vajat vagy túl zsíros szószokat, mert azzal elrontod a jótékony hatását.

Fogyassz magas keményítőtartalmú élelmiszerek minden héten: articsóka, burgonya, kukorica, lima bab, gabonafélék, gesztenye, hüvelyesek, kenyér, kókuszdió, pasz-ternák, száraztészta, tökfélék.

 

Szénhidrátok, minden tudnivaló egy helyen

 

Szénhidráttartalmú ételek emésztési ideje


Általában kijelenthető, hogy minél keményebb, éretlenebb, alacsonyabb víztartalmú és sötétebb színű egy zöldség vagy gyümölcs, annál hosszabb az emésztési ideje.

  • Zöldség- és gyümölcslevek 15 perc
  • Nagyobb víztartalmú gyümölcsök 20 perc
  • Közepes víztartalmú gyümölcsök 40 perc
  • Leveles zöldségek 40 perc
  • Egyéb zöldségek 45 perc
  • Gyökeres zöldségek 50 perc
  • Keményítőt tartalmazó zöldségek 60 perc
  • Gabonafélék 90 perc

 

Szerző:

Kutasi Kelly- Master Trainer

KELLYS Fitness & Squash Club és a Kelly Stúdió Budapest tulajdonosa és szakmai vezetője

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Minden rosszban van valami jó....

2020-03-19

Minden rosszban van valami jó....

"Jó látni", hogy milyen sok embernek rendben van az anyagcseréje,milyen gyors lett hirtelen... A bevásárló központokban verekednek a wc papírért... Na de viccet félre téve,ami sajnos a jelenlegi állapotokat nézve ,nagyon nem viccesek..

Leptin - jóllakottság hormon

2020-03-12

Leptin - jóllakottság hormon

A leptin - más néven jóllakottság-hormon - a fehérzsír-szövetben termelődik, vérben mérhető mennyiségét pedig a hipotalamusz érzékeli. A leptin egy másik, ghrelin nevű hormonnal együtt felel az éhségérzet szabályozásáért.

5 TIPP az eredményes fogyás és életmódváltás érdekében!

2020-03-11

5 TIPP az eredményes fogyás és életmódváltás érdekében!

Nem tudod hogyan kezdj bele az életmódváltásba? Rengeteg módszert kipróbáltál már, de egyik sem hozta a várt eredményt? Mutatok 5 tippet, ami garantáltan segíteni fog!

Az örömhormon pótlása ‼

2020-03-10

Az örömhormon pótlása ‼

A SZEROTONIN hiányát számos betegséggel hozzák összefüggésbe, így például a migrénnel, depresszióval, idegi-, étkezési- és szexuális zavarokkal vagy akár a premenstruációs szindrómával is.

„Több mint 20 éve tanulom az emberi test működését!” - Ismerd meg Haris Évát!

2020-03-02

„Több mint 20 éve tanulom az emberi test működését!” - Ismerd meg Haris Évát!

Ha szeretnél egy kicsit jobban belelátni az egészséges életmód világába, akkor ismerd meg a szakma egyik legkiválóbb szakemberét, szaktanárát: Haris Éva személyében!

2020 a bűvös szám

2020-02-27

2020 a bűvös szám

A 2020 számtanilag, így energetikailag is különös, a két kettes összeadva és szorozva is négyet ad ki.

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
105 407
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
465 796
Közösség

Szótár

Csipkebogyó

Latin neve: Rosa canina   Eredete, élőhelye   Európától Közép-Ázsiáig... Tovább

Jacuzzi

  A pezsgőfürdő használata kellemes közérzetet biztosít, relaxál, felfrissít. A... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 208

Átlagos értékelés: 4.7