Mielőtt eljutnánk ahhoz, hogy a futásnak milyen konkrét fiziológiai következményei vannak testünkre, illetve egészségünkre nézve, tudatosítanunk kellene, hogy bárminemű mozgás (természetesen a futás is) bizonyos mértékben fizikai terhelést jelent. Hasonló terhelést jelent például a fizikai munka, a pszichikai stressz vagy a betegség is.
A kérdés az, hogy a szervezet képes-e megbirkózni ezzel a terheléssel, avagy sem. Az egészséges szervezet bírja a fokozatos terhelést, és idővel javul a kondíció és az edzettség is. Ügyelni kell arra, hogy a szervezetnek a terhelés arányában van szüksége pihenésre is. Mindenki jól ismeri azt a helyzetet, amikor éjjel nem alussza ki magát, másnap csökken munkájának hatékonysága és erősödik a fáradtságérzete. Ha egymást követik az ilyen éjszakák, akkor a további napok még rosszabbul telnek. Az ilyen terhelés nagyon megviseli a szervezetet, és súlyos következményekkel járhat: kimerültség, testtömegcsökkenés, betegség stb. Nagyon fontos tehát, hogy az edzések közé pihenőnapokat is beiktassunk, illetve a futás előtt bemelegítsünk, utána pedig végezzünk nyújtógyakorlatokat. A terhelés és a pihenés váltakozását a sportedzések során a szakemberek szuperkompenzációnak nevezik.
Szuperkompenzáció
Terhelhetőségi plafon és terhelhetőségi küszöb
A futó három alapszabálya
A terhelés fokozatos növelése
A terhelés fokozatos növelése azt jelenti, hogy a kitűzött fizikai teljesítőképességet csak a terhelés lassú, de állandó növelésével érhetjük el. Az a kitartó kezdő futó, aki fokozatosan készül, vagyis folyamatosan növeli a teljesített kilométerek számát, eljuthat egészen a maratoni távig. Ha viszont ez az ember minden előzetes felkészülés nélkül indulna a maratoni távon, akkor valószínűleg menet közben, már az első kilométerek után fel kellene adnia a versenyt, semmi esélye sem lenne a maratoni táv teljesítésére.
Ha eddig nem sportoltunk, és ülőfoglalkozást végzünk, akkor fokozatosan kezdjünk hozzá életmódunk megváltoztatásához. A legelején a megszokottnál egy kicsivel több mozgást iktassunk be napirendünkbe, többet gyalogoljunk, lift helyett lépcsőn közlekedjünk, sétáltassunk kutyát, vágjunk füvet stb. Egyébként kezdő futóknak a séta kiváló edzés, amelyet bizony sok kezdő alábecsül.
A terhelés és a pihenés váltogatása
A kemény edzések közé könnyebb edzéseket, illetve pihenőnapokat is feltétlenül be kell iktatni. A pihenés ugyanis rendkívül fontos. Több kedvünk lesz a futáshoz, ha fizikailag pihentek vagyunk, mint akkor, ha nem vagyunk kellően fittek. Nagyon gyakran alábecsüljük a helyes és elegendő pihenés fontosságát, nem beszélve arról, hogy nem mindenki képes helyesen pihenni. Ezért „hallgassunk a testünkre", és amennyiben fáradtnak érezzük magunkat, amennyiben stagnál, vagy csökken a teljesítményünk, akkor engedélyezzünk magunknak futószabadságot. A helyes regenerációnak, a kiegészítő sportoknak, pl. kerékpározás, úszás vagy sífutás, mind a pszichikai, mind a fizikai pihenésben fontos szerepük van.
A specifikusság
Ha egy bizonyos típusú edzést végzünk, akkor teljesítményünk abba az irányba fog fejlődni. Más szóval, ha hosszú távokat futunk, akkor jó maratoni futó válhat belőlünk. Ez az elv ugyanakkor nem jelenti azt, hogy amennyiben maratoni távra akarunk felkészülni, akkor valamennyi edzésünk során 42 km-t kell futni.
