Hogyan fokozzuk a terhelést a futóedzéseken ?

Itt a tavasz, kezdd el a futóedzéseket

Joósz Andrea
hirdetes

Mielőtt eljutnánk ahhoz, hogy a futásnak milyen konkrét fiziológiai következményei vannak testünkre, illetve egészségünkre nézve, tudatosítanunk kellene, hogy bárminemű mozgás (természetesen a futás is) bizonyos mértékben fizikai terhelést jelent. Hasonló terhelést jelent például a fizikai munka, a pszichikai stressz vagy a betegség is.

A futóedzések elkezdése

A kérdés az, hogy a szervezet képes-e megbirkózni ezzel a terheléssel, avagy sem. Az egészséges szervezet bírja a fokozatos terhelést, és idővel javul a kondíció és az edzettség is. Ügyelni kell arra, hogy a szervezetnek a terhelés arányában van szüksége pihenésre is. Mindenki jól ismeri azt a helyzetet, amikor éjjel nem alussza ki magát, másnap csökken munkájának hatékonysága és erősödik a fáradtságérzete. Ha egymást követik az ilyen éjszakák, akkor a további napok még rosszabbul telnek. Az ilyen terhelés nagyon megviseli a szervezetet, és súlyos következményekkel járhat: kimerültség, testtömegcsökkenés, betegség stb. Nagyon fontos tehát, hogy az edzések közé pihenőnapokat is beiktassunk, illetve a futás előtt bemelegítsünk, utána pedig végezzünk nyújtógyakorlatokat. A terhelés és a pihenés váltakozását a sportedzések során a szakemberek szuperkompenzációnak nevezik.

 

Szuperkompenzáció

 
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a kondíció javulását vagy az edzés hatását az edzési terhelés és a pihenés megfelelő arányú váltakozásával érhetjük el. Első látásra a helyzet egyszerűnek tűnhet. Amennyiben tényleg így állnának a dolgok, és ha egy mondatban ki lehetne fejezni, mit, mikor és hol kell csinálni ahhoz, hogy a futóedzés a lehető leghatékonyabb legyen, akkor az élsportolók edzői egyik pillanatról a másikra mind munka nélkül maradnának, és valamennyi sportorvos és testnevelési szakember más szakma után nézhetne. A gyakorlati problémát a megfelelő egyéni terhelés meghatározása jelenti. Az emberi test sok vonatkozásban egy fekete doboz, amelyben látszólag véletlenszerű, megszámlálhatatlan vegyi folyamat megy végbe, és gyakran még szakemberek is csak a fejüket csóválják értetlenül a történtek felett, vagyis, ami érvényes az egyik, nem érvényes a másik emberre. Ha visszatérünk az alvással kapcsolatos példához, van akinek elegendő a napi öt óra alvás, másnak viszont nyolc órányi vagy még több alvásra van szüksége. Van, aki korábban tér nyugovóra és korábban is ébred, míg mások később fekszenek és még délelőtt is jóízűen alszanak.
hirdetes
 

Terhelhetőségi plafon és terhelhetőségi küszöb

 
A terhelhetőségi plafon túllépése, mint túlerőltetés vagy túledzés jelenik meg. Ellenkező esetben, amikor a terhelés a küszöb alatt van, a szervezet egyáltalán nem reagál rá. Általában érvényes, hogy a terhelés hatékony intervalluma a teljesítőképesség növekedésével együtt emelkedik. Ez azt jelenti, hogy minél jobb a sportoló teljesítőképessége, annál erősebb ingerre van szüksége ahhoz, hogy teste reagáljon ezekre, és ugyanakkor ellenállóbb is a túledzéssel szemben.
Ahhoz, hogy futás közben a leghatékonyabban terheljük meg a szervezetünket, el kell még mondanunk, hogy a teljes terhelés milyen alkotóelemekből tevődik össze, és hogyan kell helyesen összeállítani az edzéstervet. A legfontosabb paraméterek a terhelés mennyisége és intenzitása. A mennyiség az a futás vagy az ismétlődő futótávok időbeni hossza, amely alatt rendszerint a teljesített órák vagy kilométerek számát értjük. A teljesített terhelés mennyiségét viszonylag egyszerűen nyomon követhetjük és ellenőrizhetjük. Az intenzitás ezzel szemben minőségi mutatót jelent, és a futás közben kifejtett erőfeszítést mutatja, amelyet mindenekelőtt a futás sebessége határoz meg.
 

A futó három alapszabálya

 
Az előbbiekből három szabály, vagy ha úgy tetszik elv következik. Ezek elnevezése első pillantásra meglehetősen túl szakszerűnek tűnik, de a valóságban ezek mögött teljesen egyszerű és logikus alapigazságok állnak. Ha mindig gondolunk ezekre, akkor sokkal eredményesebbek leszünk, és a futás is változatosabb és szórakoztatóbb lesz.
 

A terhelés fokozatos növelése

A terhelés fokozatos növelése azt jelenti, hogy a kitűzött fizikai teljesítőképességet csak a terhelés lassú, de állandó növelésével érhetjük el. Az a kitartó kezdő futó, aki fokozatosan készül, vagyis folyamatosan növeli a teljesített kilométerek számát, eljuthat egészen a maratoni távig. Ha viszont ez az ember minden előzetes felkészülés nélkül indulna a maratoni távon, akkor valószínűleg menet közben, már az első kilométerek után fel kellene adnia a versenyt, semmi esélye sem lenne a maratoni táv teljesítésére.

Ha eddig nem sportoltunk, és ülőfoglalkozást végzünk, akkor fokozatosan kezdjünk hozzá életmódunk megváltoztatásához. A legelején a megszokottnál egy kicsivel több mozgást iktassunk be napirendünkbe, többet gyalogoljunk, lift helyett lépcsőn közlekedjünk, sétáltassunk kutyát, vágjunk füvet stb. Egyébként kezdő futóknak a séta kiváló edzés, amelyet bizony sok kezdő alábecsül.

 

 A terhelés és a pihenés váltogatása

 A kemény edzések közé könnyebb edzéseket, illetve pihenőnapokat is fel­tétlenül be kell iktatni. A pihenés ugyanis rendkívül fontos. Több kedvünk lesz a futáshoz, ha fizikailag pihentek vagyunk, mint akkor, ha nem va­gyunk kellően fittek. Nagyon gyakran alábecsüljük a helyes és elegendő pihenés fontosságát, nem beszélve arról, hogy nem mindenki képes helye­sen pihenni. Ezért „hallgassunk a testünkre", és amennyiben fáradtnak érezzük magunkat, amennyiben stagnál, vagy csökken a teljesítményünk, akkor engedélyezzünk magunknak futószabadságot. A helyes regenerációnak, a kiegészítő sportoknak, pl. kerékpá­rozás, úszás vagy sífutás, mind a pszichikai, mind a fizikai pi­henésben fontos szerepük van.

 

A specifikusság

Ha egy bizonyos típusú edzést végzünk, akkor teljesítményünk abba az irányba fog fejlődni. Más szóval, ha hosszú távokat futunk, akkor jó ma­ratoni futó válhat belőlünk. Ez az elv ugyanakkor nem jelenti azt, hogy amennyiben maratoni távra akarunk felkészülni, akkor valamennyi edzé­sünk során 42 km-t kell futni.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

2019-04-15

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

5 szuper hatékony tipp, amik segítenek benne, hogy a testmozgás életed végéig hétköznapjaid fontos része legyen. Fogadd meg ezeket a tippeket, mozogj, élj egészséges, boldog, hosszú életet!

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

2019-04-09

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

Sok hölgy irtózik a súlyzós edzésektől, mert azt hiszi, hogy túl izmos lesz miatta. Azonban sokkal több előnnyel jár a súlyzós edzés, mint gondolnád, emellett biztos, hogy nem leszel túl izmos miatta, csak tónusos és feszes alakod lesz. Mutatjuk miért ne hagyd ki a súlyzós edzéseket!

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

2019-04-03

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

5 szuper-egyszerű, de annál hatékonyabb fenékformáló gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz, és tökéletes popsit garantál nyárra. Ne kelljen idén szégyenkezni a strandon.

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

2019-04-02

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

20 perces otthoni kardió edzés, amitől leolvadnak rólad a kilók. Könnyedén, otthon, eszköz nélkül is elvégezhető kardió gyakorlatok, amiktől nyárra bombaformába kerülhetsz. Íme a legjobb otthoni kardió gyakorlatok.

Így lesz a kardió edzés hatékony

2019-04-01

Így lesz a kardió edzés hatékony

A kardió edzések unalmassá válhatnak, hiszen több időbe telhet, mint a szokványos súlyzós edzések. Kutatások kimutatták azonban, hogy egy rövidebb, nagyobb intenzitású kardió edzés is ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a hosszabb mérsékelt edzések. Lássuk, hogyan csináld hatékonyan!

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
199 392
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
893 863
Közösség

Szótár

Elfáradási sajátosságok

  A testi és szellemi elfáradás az edzés természetes velejárója. Az elfáradás... Tovább

Súlyzós edzés

  A súlyzós edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 223

Átlagos értékelés: 5.0