notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Edzés a lenyűgöző formáért

hirdetes

Légy lenyűgöző formában az esküvődön!

GB

Az esküvő közeledtével nem csak a stressz, hanem a kilók száma is gyakran nő. Ezért olyan gyakorlatsort állítottunk össze neked, amellyel a menyasszonyi ruha által kiemelt részeket formáljuk meg.

Lényűgözően az esküvőn

Az edzést hetente legalább háromszor végezd bemelegítéssel kezdve és néhány alkalom kardió edzéssel egészítsd ki: heti három, négy 20-40 perc futás, kerékpározás, lépcsőzés növelheti a fogyás mértékét.

Lássuk a gyakorlatokat:

Láb, fenék gyakorlatok

  1. Csípőemelés: Feküdj hanyatt, lábaidat húzd fel talpra. A karjaidat helyezd kinyújtva a tested mellé. A hátadat egyenesen tartva emeld fel a csípőd. Mikor felemelkedsz, szorítsd össze a farizmodat és így tartsd meg 2-3 másodpercig. Lassan enged vissza a csípőd a talaj fölé és közben lazítsd el a farizmodat. Fontos, hogy ne lendületből emeld magad! Ha úgy érzed, könnyű a gyakorlat helyez súlyt az alhasadra. Vigyáz, hogy ne legyen túl nehéz. Végezz 3x12 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.

Extra gyakorlat: A hátadat a lapockádnál támaszd fel az ágy szélére és így végezd a csípőemelést. Így biztos, hogy a célzott terület fog dolgozni.

Lényűgözően az esküvőn

  1. Guggolás: Lábad helyezd csípő és vállszélesség közé. Lábfejed nézzen oldalra. A talpad egészére támaszkodj. Mellkasod és fejed előre és enyhén felfelé tartsd. Hajlítsd be a lábad és told hátra a feneked. Úgy végezd a guggolást, mintha egy székre szeretnél leülni. Olyan mélyre enged magad, amennyire hajlékonyságod engedi. A térded ne mozogjon előre, ne kerüljön a lábfejed elé és ne dőljön be. Sarkad maradjon a földön. Ha nem tudod lerakni a talajra, helyez alá egy kisebb tárgyat. Amikor felemelkedsz, szorítsd össze a fenékizmod. Végezz 3x20 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.
  2. hirdetes

Extra gyakorlat: Használj súlyt! Tartsd a mellkasod előtt két kézzel.

  1. Kitörés: Állj egyenesen. A karod a tested mellett legyen leengedve. Lépj ki az egyik lábaddal. Az első lábad hajlítsd be, annyira hogy a hátsó a földet érje. Ne kerüljön a térded a bokád elé. Figyelj a lábfejedre, hogy előre nézzen. Ha befelé fordul, sérülhet a térded. Felsőtested végig egyenes legyen, húzd ki magad. A csípőd lefelé told ne előre. Nyújtsd ki a lábad és lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz mindkét lábbal 3x15 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.

Extra gyakorlat: Mindkét kezedben legyen súly.

Lényűgözően az esküvőn

  1. Walkout: Állj egyenesen. Húzd ki magad. A hasad is legyen behúzva. Lassan deréknál hajolj előre és a kezed helyezd magad elé a talajra. Kezdj a kezeddel előre sétálni addig, amíg a fekvőtámasz kiinduló pozíciójába nem kerülsz. Majd sétálj vissza és lassan emelkedj fel. A felemelkedésénél figyelj arra, hogy elsőnek a derekad egyenesítsd ki, majd csigolyáról csigolyára haladva húzd ki magad. Legutoljára a fejed emeld fel. Végezz 3x12 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.

Extra gyakorlat: A fekvőtámasz pozícióban tartsd magad 3-5 másodpercig.

  1. Kar és lábemelés: Ehhez a gyakorlathoz mindenképpen szükséged lesz két súlyra. Ha van, használj kézi súlyzót. Ha nincs, fogj meg két 1,5 literes vízzel teli műanyag palackot. Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek kinyújtva a talajon. Mindkét karodat a súlyokkal nyújtsd ki hátra és tedd le fejed mellé. A bal karodat és a bal lábadat emeld fel és a karodat közelítsd a lábad felé.  Közben a felsőtestedet is emeld meg. Ne görbítsd be a hátad, derekad. Majd enged vissza magad. Ugyanezt végezd el a jobb karoddal, jobb lábaddal is. Figyelj, hogy a hátad végig egyenes legyen. Végezz 3x10 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.
  2. hirdetes

Extra gyakorlat: Amikor felemelkedtél tartsd meg magad 2-3 másodpercig.

  1. Fekvőtámasz: Helyezkedj el a talajon úgy, hogy támaszkodj, a kinyújtod kezeid tenyereire és a lábujjaidra. A karjaid a vállad alatt legyenek. Fontos, hogy a tested végig egyenes legyen. A derekad és a csípőd ne emeld fel, de ne is legyen beejtve. Hajlítsd be mindkét karod. A mellkasoddal majdnem érintsd meg a talajt. Majd nyújtsd ki a karod és közben told fel magad. A tested folyamatosan megfeszítve legyen. Végezz 3x8 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.

Extra gyakorlat: A kiindulási helyzetben rakd a kezeidet egymáshoz közel és így végezd a gyakorlatot.

 

Fontos!

Minden edzés során nélkülözhetetlen a vízfogyasztás! Edzés után végezz nyújtó gyakorlatokat és igyál gyorsan felszívódó fehérjeport, szénhidrát porral összekeverve, az izmaid regenerálódása miatt. A tökéletes eredmény elérése érdekében táplálkozz tisztán!

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
További cikkek ebben a témában
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
2 312
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
745 629

Szótár

Edzésalkalmazkodás (adaptáció)

  A sportalkalmazkodáson az egyénnek, szervezetének, szervrendszereinek meghatározott... Tovább

Csalán

Latin neve: Urtica dioica   Eredete, élőhelye   Európában őshonos,... Tovább

Tovább a lexikonra
akaraterő alakformálás diéta egészséges életmód fogyás fogyókúra lelki egészség