notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Edzés a lenyűgöző formáért

Légy lenyűgöző formában az esküvődön!

GB
hirdetes

Az esküvő közeledtével nem csak a stressz, hanem a kilók száma is gyakran nő. Ezért olyan gyakorlatsort állítottunk össze neked, amellyel a menyasszonyi ruha által kiemelt részeket formáljuk meg.

Lényűgözően az esküvőn

 

Az edzést hetente legalább háromszor végezd bemelegítéssel kezdve és néhány alkalom kardió edzéssel egészítsd ki: heti három, négy 20-40 perc futás, kerékpározás, lépcsőzés növelheti a fogyás mértékét.

Lássuk a gyakorlatokat:

 

Láb, fenék gyakorlatok

 

  1. Csípőemelés: Feküdj hanyatt, lábaidat húzd fel talpra. A karjaidat helyezd kinyújtva a tested mellé. A hátadat egyenesen tartva emeld fel a csípőd. Mikor felemelkedsz, szorítsd össze a farizmodat és így tartsd meg 2-3 másodpercig. Lassan enged vissza a csípőd a talaj fölé és közben lazítsd el a farizmodat. Fontos, hogy ne lendületből emeld magad! Ha úgy érzed, könnyű a gyakorlat helyez súlyt az alhasadra. Vigyáz, hogy ne legyen túl nehéz. Végezz 3x12 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.

Extra gyakorlat: A hátadat a lapockádnál támaszd fel az ágy szélére és így végezd a csípőemelést. Így biztos, hogy a célzott terület fog dolgozni.

 

 

Lényűgözően az esküvőn

 

  1. Guggolás: Lábad helyezd csípő és vállszélesség közé. Lábfejed nézzen oldalra. A talpad egészére támaszkodj. Mellkasod és fejed előre és enyhén felfelé tartsd. Hajlítsd be a lábad és told hátra a feneked. Úgy végezd a guggolást, mintha egy székre szeretnél leülni. Olyan mélyre enged magad, amennyire hajlékonyságod engedi. A térded ne mozogjon előre, ne kerüljön a lábfejed elé és ne dőljön be. Sarkad maradjon a földön. Ha nem tudod lerakni a talajra, helyez alá egy kisebb tárgyat. Amikor felemelkedsz, szorítsd össze a fenékizmod. Végezz 3x20 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.
  2. hirdetes

Extra gyakorlat: Használj súlyt! Tartsd a mellkasod előtt két kézzel.

 

 

  1. Kitörés: Állj egyenesen. A karod a tested mellett legyen leengedve. Lépj ki az egyik lábaddal. Az első lábad hajlítsd be, annyira hogy a hátsó a földet érje. Ne kerüljön a térded a bokád elé. Figyelj a lábfejedre, hogy előre nézzen. Ha befelé fordul, sérülhet a térded. Felsőtested végig egyenes legyen, húzd ki magad. A csípőd lefelé told ne előre. Nyújtsd ki a lábad és lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz mindkét lábbal 3x15 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.

Extra gyakorlat: Mindkét kezedben legyen súly.

Lényűgözően az esküvőn

 

  1. Walkout: Állj egyenesen. Húzd ki magad. A hasad is legyen behúzva. Lassan deréknál hajolj előre és a kezed helyezd magad elé a talajra. Kezdj a kezeddel előre sétálni addig, amíg a fekvőtámasz kiinduló pozíciójába nem kerülsz. Majd sétálj vissza és lassan emelkedj fel. A felemelkedésénél figyelj arra, hogy elsőnek a derekad egyenesítsd ki, majd csigolyáról csigolyára haladva húzd ki magad. Legutoljára a fejed emeld fel. Végezz 3x12 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.

Extra gyakorlat: A fekvőtámasz pozícióban tartsd magad 3-5 másodpercig.

 

  1. Kar és lábemelés: Ehhez a gyakorlathoz mindenképpen szükséged lesz két súlyra. Ha van, használj kézi súlyzót. Ha nincs, fogj meg két 1,5 literes vízzel teli műanyag palackot. Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek kinyújtva a talajon. Mindkét karodat a súlyokkal nyújtsd ki hátra és tedd le fejed mellé. A bal karodat és a bal lábadat emeld fel és a karodat közelítsd a lábad felé.  Közben a felsőtestedet is emeld meg. Ne görbítsd be a hátad, derekad. Majd enged vissza magad. Ugyanezt végezd el a jobb karoddal, jobb lábaddal is. Figyelj, hogy a hátad végig egyenes legyen. Végezz 3x10 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.
  2. hirdetes

Extra gyakorlat: Amikor felemelkedtél tartsd meg magad 2-3 másodpercig.

 

  1. Fekvőtámasz: Helyezkedj el a talajon úgy, hogy támaszkodj, a kinyújtod kezeid tenyereire és a lábujjaidra. A karjaid a vállad alatt legyenek. Fontos, hogy a tested végig egyenes legyen. A derekad és a csípőd ne emeld fel, de ne is legyen beejtve. Hajlítsd be mindkét karod. A mellkasoddal majdnem érintsd meg a talajt. Majd nyújtsd ki a karod és közben told fel magad. A tested folyamatosan megfeszítve legyen. Végezz 3x8 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.

Extra gyakorlat: A kiindulási helyzetben rakd a kezeidet egymáshoz közel és így végezd a gyakorlatot.

 

 

Fontos!

Minden edzés során nélkülözhetetlen a vízfogyasztás! Edzés után végezz nyújtó gyakorlatokat és igyál gyorsan felszívódó fehérjeport, szénhidrát porral összekeverve, az izmaid regenerálódása miatt. A tökéletes eredmény elérése érdekében táplálkozz tisztán!

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
93 719
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
2 031 516
Közösség

Szótár

Hormon

  A hormonok különböző mirigyek által termelt anyagok, melyek pontosan meghatározott... Tovább

Energia felvétel

A felvett energia a táplálék energiájából származik.   Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 194

Átlagos értékelés: 4.7