notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A gyaloglásnak számos előnye van, kezdj neki még ma!

Kezdd el a gyaloglást!

Joósz Andrea
hirdetes

Az edzés valójában izmaink elsődleges „üzemanyagáról”, az oxigénről szól. A szükséges oxigént a vér szállítja az izmokhoz. A szív a „pumpa” ami vért szállít a tüdőből - ahol oxigént vesz föl-az izmokba, ahol az oxigén üzemanyagként ég el és a szív visszaszállítja a vért a tüdőbe. Minél keményebben edzel, az izmoknak annál több "üzemanyagra" van szüksége és a szívednek annál keményebben kell dolgoznia, hogy oxigénben gazdag vért pumpáljon az izmokhoz.  Ebből következik, hogy a pulzusod sokat elárul az izmaid oxigénigényéről: az edzés alatt-a pulzusod legmegbízhatóbb visszajelzés arról, hogy milyen keményen edzel.  Egy edzettebb szív nagyobb oxigénbázist és intenzívebb edzést tesz lehetővé.

Gyalogolj te is!


Edzés az egészséges szívért

 

A pulzusod a támpont, hogy az edzésprogramod megfelelő-e az edzettségi szint fokozásához. A szívedet éppúgy edzened kell, mint bármely más izmodat –ha rendszeresen edzed erősebb lesz.  A kardioedzés éppúgy erősíti a szívedet, minta súlyzós edzés a bicepszedet. Minél fittebb vagy, a szíved annál több vért tud pumpálni az erekbe minden egyes ütéssel.  Ha edzett vagy, a szívednek elég kevesebb ütés is ahhoz, hogy átpumpálja a szükséges oxigént az izmokhoz, így a nyugalmi pulzusod és a célpulzusod gyaloglás közben is alacsonyabb lesz. Az egyik módja, hogy kövesd a szíved edzettségi szintjét és a fittségi állapotod fejlődését az, hogy edzésnaplót vezetsz.  Megfelelő edzésgyakoriság mellett a pulzusod csökken és edzettebb leszel.

 

A szív-és érrendszeri edzés az alapja bármely edzésprogramnak

 

Minden izom működése attól függ, hogy a szív által oxigénben gazdag vért kap-e, így a legfontosabb izom a szív és az alapköve bármilyen edzésprogramnak.  Az edzésidő és az edzésintenzitás határozza meg az edzettségi ( fittségi ) állapotodat.  Az alacsony intenzitású gyaloglás hosszú távon javítja az egészségi állapotodat. A nagyobb intenzitású edzés az alapja egy testsúlykontroll ill. zsírégető programnak. A még nagyobb intenzitású edzés az alapja egy állóképességi programnak. A leggyorsabb tempójú gyalogló edzésekkel a szív –és érrendszeri állóképességedet fejlesztheted és gyors eredményt tapasztalhatsz. Először nézzük, hogyan használod a pulzusodat az intenzitás mérésére a gyaloglás alatt. Mérheted a szívritmusodat azáltal, hogy megszámolod a pulzusodat a csuklódon vagy nyaki ütőéren.

 

A problémát az okozza, hogy ez nem olyan könnyű és pontos, különösen ha edzel. Más izmok munkája és a nehéz légzés megnehezíti, hogy megtaláld és mérd a pulzusodat. Ha megállsz vagy lassítasz a tempódon, nem tudod pontosan megmérni az edzés alatti pulzusodat.  Gyalogolhatsz futópadon is orvosi rendelőben egy mellkashoz erősített EKG-val, hogy teszteld a napi edzésedet, ami sokkal pontosabb, de kényelmetlen és költséges. A harmadik lehetőség a  POLAR pulzusmérő használata. A POLAR pulzusmérők nem pulzusmonitorok-valódi szívritmus monitorok, ugyanazt a technológiát használják, mint a drága kórházi EKG gépek. Bár a POLAR pulzusmérők éppolyan pontosak, mint az EKG, számos dologban különböznek: sokkal könnyebben kezelhetők és kényelmesebbek, alig drágábbak, mint egy edzőcipő. Minden POLAR pulzusmérő tartozéka egy mellkasi jeladó, ami veszi a szív elektromos jeleit. Lényegesen különböznek a pulzusmérőktől, amelyek az ujjpercen vagy a fülcimpán mérik az áramló vér sebességét.

hirdetes

Gyalogolj te is!

 

Mi a célpulzus tartomány? 

Ahhoz, hogy megfelelően terheld a szívedet, először is tudnod kell, milyen gyorsan ver a szíved, ismerned kell a maximális pulzusodat. A  maximális pulzusod alapján ki tudod kalkulálni az edzésnek megfelelő pulzusértékeket, a gyaloglás edzéscéljainak megfelelően. A választott pulzusértékeket célpulzus tartománynak nevezik. A maximális pulzus meghatározásának legpontosabb módja, ha elmész orvoshoz egy terheléses EKG-ra. Ha edzetlen vagy (évek óta nem edzel), ha ülő munkát végzel, ha túlsúlyos vagy, terhes vagy tanácsos orvoshoz fordulni az edzésmunka elkezdése előtt.

 

A maximális pulzus meghatározásán kívül a terheléses teszt számos olyan alapmérést szolgáltat, amely érzékelteti a szív-és érrendszeri állóképesség javulását az edzések során. Ezek a mérések tartalmazzák a koleszterinszint, a vérnyomás, a testsúly és a testzsír százalék adatait. Hozzájuthatsz néhány fontos fittségi indexhez is a teszt során, ilyen pl. a nyugalmi pulzusod, az 1 mérföldes gyaloglás ideje és az idő, ami a pulzusod megnyugvásához szükséges a teszt után. Sőt 5 és 10 km-es távok megtételéhez szükséges időkhöz, ha tervezed a részvételt ilyen versenyszámokban. Az 1 –es függelék segít, hogy nyomon kövesd a fejlődésed. Ha tudod a max. pulzusodat, a célpulzusok az edzéscéloknak megfelelően kiszámolhatóak a max. pulzus százalékaként. Minél nagyobbak az edzéscélok, annál nagyobbak a célpulzus értékek és annál gyorsabb tempójú a gyaloglás.

hirdetes

Gyalogolj te is!

 

A pontos célpulzus: A Karvonen-képlet

 

A Karvonen-képlet, ami figyelembe veszi a nyugalmi pulzusod és a max. pulzusod is,egy másik és még pontosabb meghatározási módja a célpulzus tartománynak. Míg egy alacsony nyugalmi pulzus a fittségi szint megbízható mutatója, a Karvonen -képlet alkalmas arra, hogy megbecsüljük az edzett és az edzetlen személyek fittségi szintjét. Használd a max. pulzusodat ( amit az orvos meghatározott a terheléses tesztnél ) és a nyugalmi pulzusodat. A nyugalmi pulzus meghatározásához ébredés után feküdj ágyban 1 -2 percig, utána használd a pulzusmérődet a nyugalmi pulzus meghatározásához. Végezd el a meghatározást 3 egymást követő nap, add össze az értékeket és oszd el hárommal, hogy megkapd az átlagos értéket.  Szorozd meg ezt az értéket a célpulzus %-os értékével és add hozzá a nyugalmi pulzusodat.


A max. pulzus meghatározásának egyéb módszerei

 

A max. pulzus legpontosabb meghatározásának módja az orvosi teszt, de vannak más módszerek is, hogy megbecsüld a max. pulzust a célpulzus kiszámolásához. Az igazi max. pulzust-azt az értéket, amit 100%-os terhelésen ver a szíved 1 perc alatt- kevés ember éri el. Napi szinten nem célszerű kitenni a szívet ilyen extrém terhelésnek.


Max. pulzus -Az alapformula

 

A leggyakrabban használt módszer a max. pulzus meghatározására férfiaknál a 220-életkor, nőknél a 226-életkor. Azért határozták meg ezeket az átlagértékeket, mert egy 20 éves férfi szíve 200-at vert, ami évenként 1 értékkel csökkent. A nőknél ez az érték 206 volt 23 éves korban. Például egy 43 éves nőnek a max. pulzusa 226-43=183 BPM
Férfiak MHR: 220-életkor
Nők: 226-életkor
 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Ezzel az öt lépéssel véget vethetünk egy mérgező kapcsolatnak

2019-09-12

Ezzel az öt lépéssel véget vethetünk egy mérgező kapcsolatnak

Hogyan szabadulhatunk meg egy mérgező kapcsolatból? Segítségképpen íme öt gyakorlati lépés Philip Zimbardo és Rosemary Sword szociálpszichológusok Időperspektíva-módszer a gyakorlatban című könyvéből.

A stressz okozza a gyomorfekélyt? – Tíz

2019-09-11

A stressz okozza a gyomorfekélyt? – Tíz "gyógyító" mítosz

Az utóbbi évtizedekben számos teória, alternatív gyógymód született, amely sokszor még az orvostudomány alaptételeit is megkérdőjelezi. Sokszor gyógyítatlan betegségeknél, gyakran a rák esetében bukkannak fel az univerzális csodaszer-elméletek.

Mitől is vagy igazán nő?!

2019-09-02

Mitől is vagy igazán nő?!

Ahhoz, hogy valaki nőies legyen, elég pár ruha, némi pipere és egy jól belőtt haj.

Lebegéstartály: „negyven perc felért ötórányi mély alvással”

2019-08-28

Lebegéstartály: „negyven perc felért ötórányi mély alvással”

Ki ne vágyna tökéletes nyugalomra, ha csak rövid időre is? Egy jónéhány évtizede létező módszer, amely már itthon is elérhető újfajta felfrissülést ígér. Nem kell hozzá más, mint egy speciális tartály testmeleg sós vízzel, ahol teljes csönben és sötétségben lebeghetünk.

Egyszerű trükkök, amivel növelheted az önbizalmadat

2019-08-19

Egyszerű trükkök, amivel növelheted az önbizalmadat

A legtöbb nő sajnos nem rendelkezik elég önbizalommal. Pedig mindegyikük gyönyörű és különleges kortól, testalkattól függetlenül. A következőkben adunk néhány hasznos, mégis egyszerű tanácsot, melyek segítségével növelheted az önbizalmadat!

Ismerd meg a nő erejének pilléreit

2019-08-07

Ismerd meg a nő erejének pilléreit

A belőle fakadó és benne átfolyó Hit, Álom és Szeretet, mely képes arra, hogy megtartsa a legnehezebb terheket, és támaszul szolgáljon A Férfinak.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
66 452
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 888 187
Közösség

Szótár

Energia 10-es 20-as 30-as módszer

Ha annyit eszünk, amennyit szervezetünk az életműködésekhez és a mozgáshoz felhasznál,... Tovább

Masszázs

A masszázst nagy vonalakban mindenki ismeri, de kevesen tudják róla, hogy valójában mit... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 114

Átlagos értékelés: 4.8