notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Kettlebell gyakorlatok kezdőknek

hirdetes

Zsírégetés és erőfejlesztés egyszerre kettlebell gyakorlatokkal

SFV

A kettlebell, vagy más néven harangsúly egy szuper megoldás akkor is, ha fogyni szeretnél, és akkor is, ha izmot építeni. Remek alternatívát kínál mind a kardio edzések, mind a szimpla súlyzós gyakorlatok helyett. Nem szabad azonban csodát várnunk ha csak kéthetente egyszer vesszük kézbe eszközünket, azonban heti 2-3 alkalommal már jó eredményeket érhetünk el.

Kettlebell gyakorlatok

Honnan ered a kettlebell?


A harangsúlyt már az ókori görögök is használták az olimpiákra való felkészülés alkalmával – igaz, azok az eszközök még kőből készültek. A ma használatos gömbsúlyzó azonban Oroszországból  származik. Elsőként a 17. században alkalmazták a mezőgazdasági munkások gabonamérésre, melynek során felfedezték, hogy az ezzel dolgozók ereje és állóképessége jelentősen megnőtt, így egy évszázaddal később már mai funkcióját volt hivatott betölteni. Így kezdték alkalmazni az oroszok is edzésre a különleges egységek kiképzése során.


Hogyan fejleszti az erőnlétet?


Az ezzel az eszközzel történő erő- és állóképesség fejlesztésének kulcsa az izmok megfeszítésében, és ellazításában, és ezek megfelelő arányában rejlik. Fokozottan fejleszti a harangsúllyal történő edzés a gerinc melletti hátizmokat is, így az orvosok is előszeretettel ajánlják gerincbeteg pácienseiknek.


Milyen gyakorlatokat lehet és érdemes végezni harangsúllyal?


Az első és legfontosabb dolog, hogy megtanuljuk helyesen felemelni a súlyt: ehhez a megfelelő gyakorlat a szumó felhúzás, más néven dead lift. Ennek lényege, hogy széles terpeszben, egyene háttal állunk úgy, hogy térdeink egyenesen előre, egy irányba néznek. Nyújtott kézzel emeljük fel a súlyt úgy, hogy vállaink az ízületi tokban maradjanak! Ha ez sikerült, megpróbálkozhatunk a súly lendítésével. Ennek során marad ugyanaz a pozíció, mint az imént, csupán a súlyt nem emeljük, hanem előre lendítjük. Fontos, hogy eközben far- hát- és hasizmunk feszüljön!

hirdetes


Ezt követően folytathatjuk a súly felvételével és megtartásával. A felrántás során szintén minden érvényes, mint az előzőeknél, azzal a különbséggel, hogy itt fél karral végezzük a gyakorlatot. Fontos, hogy figyeljünk azonban arra, hogy ne bicepszből rántsuk fel a súlyt, viszont egyenes csuklóval. A megtartáshoz a rack pozícióval próbálkozzunk!


Ha mindezek megvannak, és eddigi tudásunk biztos, akkor következhet a súly kinyomása. Szintén igazak a test feszítéséről, illetve a váll ízületi tokban tartásáról való szabályok. Érdemes figyelnünk továbbá, hogy biztosan szorítsuk a kettlebell fülét, hogy a lendület következtében nehogy elejtsük, és megsértsük magunkat! Fokozhatjuk a gyakorlatot azzal, hogy passzív kezünk ökölben megfeszített állapotban van, így pedig az aktív kezünk erejét fokozzuk, illetve kíméljük ízületeinket.

hirdetes


Ha mindez sikeres volt, akkor átevezhetünk a guggolás vizeire!


Menj biztosra


Ahhoz, hogy biztosan tudd, hogy helyesen végzed a gyakorlatokat és nem teszel kárt magadban azzal, hogy felelőtlenül végzed a gyakorlatot, érdemes magadnak olyan ellenőrző kérdéseket feltenned mint például, hogy  Valóban egyenes testtartással végezted a gyakorlatokat? vagy, hogy Nem ment-e túlságosan előre a térded?. Ha nem vagy biztos ezekben a válaszokban érdemes legalább néhány alkalommal egy edző, vagy valaki olyan segítségét kérned, aki jártas az efféle edzésben.


Honnan szerezhetsz be kettlebellt?


Ha úgy gondolod, ez a számodra valóban megfelelő edzésforma, és a harangsúly vásárlás mellett döntesz, megrendelheted saját edzőszerszámodat a Tactic Sport weboldalán.


Tipp: Akárcsak más súlyzók esetében a harangsúlyoknál is több méret közül választhatsz, érdemes először egy kisebbel kezdened, majd fokozatosan növelned azt!


Jó edzést kívánunk, és ne feledd, hogy mindig menj biztosra, hogy a lehető leghatékonyabban és legbiztonságosabban végezd a gyakorlatokat!
 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
További cikkek ebben a témában


Szótár

B9-vitamin

Szerepe van még a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, az aminosavak,... Tovább

Ízületi mozgékonyság

  Azon motoros képesség, amely lehetővé teszi, hogy valamely mozgást nagy... Tovább

Tovább a lexikonra
alakformálás edzésmódok edzőterem fitness mozgás sport