A kardio edzések nagy népszerűségnek örvendenek, hiszen a magas intenzitásnak köszönhetően hatékony alakformáló edzésformának bizonyulnak. A következőkben bemutatjuk, hogy miért érdemes kipróbálnod a kardio edzést!
AZ ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSÉNEK MÓDSZEREI
ALAPMÓDSZEREK
A mozgásfolyamat csiszolása a koordinációs síkon, míg a szokásos munkamonotónia a pszichikai síkon ér el változást.
- Terhelésintenzitás: csúcsteljesítmény 70-90%-a
- Terhelés terjedelme: nagyon nagy
- Terhelés időtartama: 30 perc-2 óra
1. Állandó intenzitású ( extenzív ) tartós módszer
- Terhelés intezitás: könnyű-közepes, anaerob küszöb alatt
- 45-70% VO2max.,0.75-2 mmol/l tejsav
- Terhelés időtartam: 30 perc-6 óra
- Edzéshatás: gazdaságos szív-keringésmunka
- Perifériás vérellátás javul
- Anyagcsere bővül a zsírégetés fokozásával
- Stabil mozgássztereotípia kialakulása
- Célkitűzés: egészség, erőnlétedzés
- Regeneráció gyorsulás
- Zsírégetés
- Gazdaságos mozgástechnika
- Előző teljesítményszint stabilizálása
2. Változó intenzitású ( intenzív ) tartós módszer
- Terhelés intenzitás: közepes-szubmaximális
- 75-85% VO2max., 4-6 mmol/l tejsav
- Terhelés időtartam: 20 perc-3 óra
- Edzéshatás: szív-keringési rendszer fejlődése
- Vázizomzat hajszálérhálózata
- Javul a glikogén anyagcsere glikogén hasznosítás megerősödése alatt glikogén kiürítés és szuperkompenzáció
- Laktát steady-state hasznosítás( tejsav képzés és kompenzáció )
- Mozgássztereotípia kialakulása ( rostsorozás bővítése )
- Edzéscél: aerob kapacitás bővítése ( VO2 max. központi és perifériás faktorain át )
- Glikogén anyagcsere edzés ( raktár megnagyobbítás, időtartam nagyobb mint 45 perc )
- Tejsavkompenzáció edzése
- Anaerob küszöb emelkedése
- Aerob teljesítményszint gyors emelkedése
- Megfelelő mozgástechnika stabilitása
IRAMJÁTÉK ( FARTLEK )
- Terhelésintenzitás:könnyű és szubmaximális közötti szisztematikus váltakozás
- aerob és anaerob küszöb között,1,5-4 mmol/l tejsav
- 60-85% VO2max.
- 80-95% EANK gyorsaság
- Terhelésidőtartam: 30-60 perc-3 óra
- Edzéshatás: szív és keringési rendszer adaptációja
- Vázizomzatban és a vegetatív területen hasonló a változás mint a tartós módszer esetében, azonban kisebb kifejezésfokkal
- Javul a tiszta aerob és a kevert aerob-anerob energiafolyamatok közötti átalakítás
- Javul a tejsavkompenzáció és a tejsaveltávolítás az extenzív terhelési fázisban
- Stabil mozgássztereotípia megszakított kivitelezéssel
- Edzéscél:aerob kapacitás bővítés
- Fokozott terhelés összeegyeztetehetőség hosszútávú terhelésnél váltakozó energianyerő folyamatokkal
- Helyreállítás gyorsítása időszakos terhelésnél az egyes terhelésfázisok között
- Kedvezőtlen mozgássztereotípiák stabilizálódásának megakadályozása
INTERVALL MÓDSZER
- Terhelésintenzitás: 60-80%
- Terhelés terjedelme: közepes 10-12 ismétléssel
- Terhelés időtartama: rövid-közepes 15-16 mp( rövid ),1-8 perc ( közepes ), 8-15 perc ( hosszú )
Az intervall módszerek közös ismertetőjele, hogy a terhelés és pihenőfázis közötti váltakozás tervszerű. A pihenő alatt nincs tehermentesítés, a pihenő nem teljes értékű, időtartama függ a terhelés intenzitásától, a terhelés időtartamától és az edzettségi állapottól. A pihenő kritériuma a szívfrekvencia. Szériarendszerben a szériák közötti ún. szériapihenő hosszabb időtartamú, támogatva a gyors fáradás kitolását. A hatásnyereség elsősorban a gyakran váltakozó élénkítő és kikapcsoló pihenőfázisban, aztán a terhelésfázisban és magában a pihenőben található. A terhelés alatt a szív nyomómunkája miatt nő a perifériás ellenállás, ami a szívizomzatra ható hipertrófiaingerhez vezet, a pihenőfázisban uralkodó szívtérfogat munkája miatt csökken a perifériás ellenállás , ami szívbővítésingerhez vezet. Általában az intervall módszerrel az egyes szervrendszerek terjedelmének bővítését érjük el. A koordináció területén a mozgáskivitelezés igényes megerősítését célozhatjuk meg a a túlsavasodás miatti fáradtság vagy a foszfátraktárak kiürülésével szemben.
Az intervall módszerek csoportosítása
1. A terhelés intenzitásától függően:
- extenzív intervall módszer ( alacsonyabb intenzitás, rövidebb szünetek )
- intenzív intervall módszer ( magasabb intenzitás, hosszabb szünetek )
2. A terhelés időtartamától függően: a) Rövid intervall 15-60 másodperc
- Közepes intervall 1-3 perc
- Hosszú intervall 3-8 perc
