A kardioedzésről röviden

A kardioedzésről röviden

vitalzone.hu

A kardio edzések nagy népszerűségnek örvendenek, hiszen a magas intenzitásnak köszönhetően hatékony alakformáló edzésformának bizonyulnak. A következőkben bemutatjuk, hogy miért érdemes kipróbálnod a kardio edzést! 

Állóképesség javítása

AZ ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSÉNEK MÓDSZEREI
 

ALAPMÓDSZEREK
 
A mozgásfolyamat csiszolása a koordinációs síkon, míg a szokásos munkamonotónia a pszichikai síkon ér el változást.

  • Terhelésintenzitás: csúcsteljesítmény 70-90%-a
  • Terhelés terjedelme: nagyon nagy
  • Terhelés időtartama: 30 perc-2 óra


1.     Állandó intenzitású ( extenzív ) tartós módszer

 

  • Terhelés intezitás: könnyű-közepes, anaerob küszöb alatt
  • 45-70% VO2max.,0.75-2 mmol/l tejsav
  • Terhelés időtartam: 30 perc-6 óra
  • Edzéshatás: gazdaságos szív-keringésmunka
  • Perifériás vérellátás javul
  • Anyagcsere bővül a zsírégetés fokozásával
  • Stabil mozgássztereotípia kialakulása
  • Célkitűzés: egészség, erőnlétedzés
  • Regeneráció gyorsulás
  • Zsírégetés
  • Gazdaságos mozgástechnika
  • Előző teljesítményszint stabilizálása

 

2.     Változó intenzitású ( intenzív ) tartós módszer

  • Terhelés intenzitás: közepes-szubmaximális
  • 75-85% VO2max., 4-6 mmol/l tejsav
  • Terhelés időtartam: 20 perc-3 óra
  • Edzéshatás: szív-keringési rendszer fejlődése
  • Vázizomzat hajszálérhálózata
  • Javul a glikogén anyagcsere glikogén hasznosítás megerősödése alatt glikogén kiürítés és szuperkompenzáció
  • Laktát steady-state hasznosítás( tejsav képzés és kompenzáció )
  • Mozgássztereotípia kialakulása ( rostsorozás bővítése )
  • Edzéscél: aerob kapacitás bővítése ( VO2 max. központi és perifériás faktorain át )
  • Glikogén anyagcsere edzés ( raktár megnagyobbítás, időtartam nagyobb mint 45 perc )
  • Tejsavkompenzáció edzése
  • Anaerob küszöb emelkedése
  • Aerob teljesítményszint gyors emelkedése
  • Megfelelő mozgástechnika stabilitása

 
IRAMJÁTÉK ( FARTLEK )
 

  • Terhelésintenzitás:könnyű és szubmaximális közötti szisztematikus váltakozás
  • aerob és anaerob küszöb között,1,5-4 mmol/l tejsav
  • 60-85% VO2max.
  • 80-95% EANK gyorsaság
  • Terhelésidőtartam: 30-60 perc-3 óra
  • Edzéshatás: szív és keringési rendszer adaptációja
  • Vázizomzatban és a vegetatív területen hasonló a változás mint a tartós módszer esetében, azonban kisebb kifejezésfokkal
  • Javul a tiszta aerob és a kevert aerob-anerob energiafolyamatok közötti átalakítás
  • Javul a tejsavkompenzáció és a tejsaveltávolítás az extenzív terhelési fázisban
  • Stabil mozgássztereotípia megszakított kivitelezéssel
  • Edzéscél:aerob kapacitás bővítés
  • Fokozott terhelés összeegyeztetehetőség hosszútávú terhelésnél váltakozó energianyerő folyamatokkal
  • Helyreállítás gyorsítása időszakos terhelésnél az egyes terhelésfázisok között
  • Kedvezőtlen mozgássztereotípiák stabilizálódásának megakadályozása


 
INTERVALL MÓDSZER

  • Terhelésintenzitás: 60-80%
  • Terhelés terjedelme: közepes 10-12 ismétléssel
  • Terhelés időtartama: rövid-közepes 15-16 mp( rövid ),1-8 perc ( közepes ), 8-15 perc ( hosszú )


Az intervall módszerek közös ismertetőjele, hogy a terhelés és pihenőfázis közötti váltakozás tervszerű. A pihenő alatt nincs tehermentesítés, a pihenő nem teljes értékű, időtartama függ a terhelés intenzitásától, a terhelés időtartamától és az edzettségi állapottól. A pihenő kritériuma a szívfrekvencia. Szériarendszerben a szériák közötti ún. szériapihenő hosszabb időtartamú, támogatva a gyors fáradás kitolását. A hatásnyereség elsősorban a gyakran váltakozó élénkítő és kikapcsoló pihenőfázisban, aztán a terhelésfázisban és magában a pihenőben található. A terhelés alatt a szív nyomómunkája miatt nő a perifériás ellenállás, ami a szívizomzatra ható hipertrófiaingerhez vezet, a pihenőfázisban uralkodó szívtérfogat munkája miatt csökken a perifériás ellenállás , ami szívbővítésingerhez vezet. Általában az intervall módszerrel az egyes szervrendszerek terjedelmének bővítését érjük el. A koordináció területén a mozgáskivitelezés igényes megerősítését célozhatjuk meg a a túlsavasodás miatti fáradtság vagy a foszfátraktárak kiürülésével szemben.
 

Az intervall módszerek csoportosítása


 
1.     A terhelés intenzitásától függően:

  • extenzív intervall módszer ( alacsonyabb intenzitás, rövidebb szünetek )
  • intenzív intervall módszer ( magasabb intenzitás, hosszabb szünetek )


2. A terhelés időtartamától függően: a) Rövid intervall 15-60 másodperc

  • Közepes intervall 1-3 perc
  • Hosszú intervall 3-8 perc

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Még több cikk

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

2019-04-15

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

5 szuper hatékony tipp, amik segítenek benne, hogy a testmozgás életed végéig hétköznapjaid fontos része legyen. Fogadd meg ezeket a tippeket, mozogj, élj egészséges, boldog, hosszú életet!

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

2019-04-09

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

Sok hölgy irtózik a súlyzós edzésektől, mert azt hiszi, hogy túl izmos lesz miatta. Azonban sokkal több előnnyel jár a súlyzós edzés, mint gondolnád, emellett biztos, hogy nem leszel túl izmos miatta, csak tónusos és feszes alakod lesz. Mutatjuk miért ne hagyd ki a súlyzós edzéseket!

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

2019-04-03

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

5 szuper-egyszerű, de annál hatékonyabb fenékformáló gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz, és tökéletes popsit garantál nyárra. Ne kelljen idén szégyenkezni a strandon.

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

2019-04-02

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

20 perces otthoni kardió edzés, amitől leolvadnak rólad a kilók. Könnyedén, otthon, eszköz nélkül is elvégezhető kardió gyakorlatok, amiktől nyárra bombaformába kerülhetsz. Íme a legjobb otthoni kardió gyakorlatok.

Így lesz a kardió edzés hatékony

2019-04-01

Így lesz a kardió edzés hatékony

A kardió edzések unalmassá válhatnak, hiszen több időbe telhet, mint a szokványos súlyzós edzések. Kutatások kimutatták azonban, hogy egy rövidebb, nagyobb intenzitású kardió edzés is ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a hosszabb mérsékelt edzések. Lássuk, hogyan csináld hatékonyan!

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
165 635
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
860 106
Közösség

Szótár

Ízületi mozgékonyság

  Azon motoros képesség, amely lehetővé teszi, hogy valamely mozgást nagy... Tovább

Genetika

A genetika, magyar nevén örökléstan az élőlények sejtjeben lévő infomációhalmaz... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 158

Átlagos értékelés: 4.9