notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A kardioedzésről röviden

A kardioedzésről röviden

vitalzone.hu
hirdetes

A kardio edzések nagy népszerűségnek örvendenek, hiszen a magas intenzitásnak köszönhetően hatékony alakformáló edzésformának bizonyulnak. A következőkben bemutatjuk, hogy miért érdemes kipróbálnod a kardio edzést! 

Állóképesség javítása

AZ ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSÉNEK MÓDSZEREI
 

ALAPMÓDSZEREK
 
A mozgásfolyamat csiszolása a koordinációs síkon, míg a szokásos munkamonotónia a pszichikai síkon ér el változást.

  • Terhelésintenzitás: csúcsteljesítmény 70-90%-a
  • Terhelés terjedelme: nagyon nagy
  • Terhelés időtartama: 30 perc-2 óra


1.     Állandó intenzitású ( extenzív ) tartós módszer

 

  • Terhelés intezitás: könnyű-közepes, anaerob küszöb alatt
  • 45-70% VO2max.,0.75-2 mmol/l tejsav
  • Terhelés időtartam: 30 perc-6 óra
  • Edzéshatás: gazdaságos szív-keringésmunka
  • Perifériás vérellátás javul
  • Anyagcsere bővül a zsírégetés fokozásával
  • Stabil mozgássztereotípia kialakulása
  • Célkitűzés: egészség, erőnlétedzés
  • Regeneráció gyorsulás
  • Zsírégetés
  • Gazdaságos mozgástechnika
  • Előző teljesítményszint stabilizálása

 

2.     Változó intenzitású ( intenzív ) tartós módszer

  • Terhelés intenzitás: közepes-szubmaximális
  • 75-85% VO2max., 4-6 mmol/l tejsav
  • Terhelés időtartam: 20 perc-3 óra
  • Edzéshatás: szív-keringési rendszer fejlődése
  • Vázizomzat hajszálérhálózata
  • Javul a glikogén anyagcsere glikogén hasznosítás megerősödése alatt glikogén kiürítés és szuperkompenzáció
  • Laktát steady-state hasznosítás( tejsav képzés és kompenzáció )
  • Mozgássztereotípia kialakulása ( rostsorozás bővítése )
  • Edzéscél: aerob kapacitás bővítése ( VO2 max. központi és perifériás faktorain át )
  • Glikogén anyagcsere edzés ( raktár megnagyobbítás, időtartam nagyobb mint 45 perc )
  • hirdetes
  • Tejsavkompenzáció edzése
  • Anaerob küszöb emelkedése
  • Aerob teljesítményszint gyors emelkedése
  • Megfelelő mozgástechnika stabilitása

 
IRAMJÁTÉK ( FARTLEK )
 

  • Terhelésintenzitás:könnyű és szubmaximális közötti szisztematikus váltakozás
  • aerob és anaerob küszöb között,1,5-4 mmol/l tejsav
  • 60-85% VO2max.
  • 80-95% EANK gyorsaság
  • Terhelésidőtartam: 30-60 perc-3 óra
  • Edzéshatás: szív és keringési rendszer adaptációja
  • Vázizomzatban és a vegetatív területen hasonló a változás mint a tartós módszer esetében, azonban kisebb kifejezésfokkal
  • Javul a tiszta aerob és a kevert aerob-anerob energiafolyamatok közötti átalakítás
  • Javul a tejsavkompenzáció és a tejsaveltávolítás az extenzív terhelési fázisban
  • Stabil mozgássztereotípia megszakított kivitelezéssel
  • Edzéscél:aerob kapacitás bővítés
  • Fokozott terhelés összeegyeztetehetőség hosszútávú terhelésnél váltakozó energianyerő folyamatokkal
  • Helyreállítás gyorsítása időszakos terhelésnél az egyes terhelésfázisok között
  • Kedvezőtlen mozgássztereotípiák stabilizálódásának megakadályozása


 
INTERVALL MÓDSZER

  • Terhelésintenzitás: 60-80%
  • Terhelés terjedelme: közepes 10-12 ismétléssel
  • Terhelés időtartama: rövid-közepes 15-16 mp( rövid ),1-8 perc ( közepes ), 8-15 perc ( hosszú )


Az intervall módszerek közös ismertetőjele, hogy a terhelés és pihenőfázis közötti váltakozás tervszerű. A pihenő alatt nincs tehermentesítés, a pihenő nem teljes értékű, időtartama függ a terhelés intenzitásától, a terhelés időtartamától és az edzettségi állapottól. A pihenő kritériuma a szívfrekvencia. Szériarendszerben a szériák közötti ún. szériapihenő hosszabb időtartamú, támogatva a gyors fáradás kitolását. A hatásnyereség elsősorban a gyakran váltakozó élénkítő és kikapcsoló pihenőfázisban, aztán a terhelésfázisban és magában a pihenőben található. A terhelés alatt a szív nyomómunkája miatt nő a perifériás ellenállás, ami a szívizomzatra ható hipertrófiaingerhez vezet, a pihenőfázisban uralkodó szívtérfogat munkája miatt csökken a perifériás ellenállás , ami szívbővítésingerhez vezet. Általában az intervall módszerrel az egyes szervrendszerek terjedelmének bővítését érjük el. A koordináció területén a mozgáskivitelezés igényes megerősítését célozhatjuk meg a a túlsavasodás miatti fáradtság vagy a foszfátraktárak kiürülésével szemben.

hirdetes
 

Az intervall módszerek csoportosítása


 
1.     A terhelés intenzitásától függően:

  • extenzív intervall módszer ( alacsonyabb intenzitás, rövidebb szünetek )
  • intenzív intervall módszer ( magasabb intenzitás, hosszabb szünetek )


2. A terhelés időtartamától függően: a) Rövid intervall 15-60 másodperc

  • Közepes intervall 1-3 perc
  • Hosszú intervall 3-8 perc
hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
84 075
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 905 810
Közösség

Szótár

Anticellulitisz masszázs

  Az egészségtelen táplálkozás, mozgásszegény életmód elősegítik a méreganyagok... Tovább

Ánizs

Latin neve: Pimpinella anisum   Eredete, élőhelye   Az Ánizs Nyugat-Ázsiából... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 158

Átlagos értékelés: 4.9