notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Karcsúsító gyakorlatok otthonra

hirdetes

7 karcsúsító gyakorlat, amiket helyszűkében is végezhetsz

Sz.F.

„Fáradt vagyok” – kifogás. „Épp a kedvenc sorozatom megy a TV-ben” – kifogás. „Rossz idő van kint” – kifogás. Az ember ezerféle kifogást kereshet arra, hogy éppen miért nincs kedve edzeni, de ha egyszerűen nincs otthon elég hely a testmozgásra, akkor nincs mit tenni, ugye? Téves! A következő karcsúsító gyakorlatokhoz sem konditerembe, sem az udvarra nem kell kimenned, mert akár otthon, a szobádban is elvégezheted őket. Nincs otthon elég hely? Kifogás!

Otthon végezhető karcsúsító gyakorlatok

Ugrókötelezés

Az ugrókötelezés csodákra képes a testtel. Elég csak megnézni bármelyik bokszoló formás, feszes testét és máris láthatod, hogy ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb zsírégető. Egyszerre a felső és az alsó testet is formálhatod vele, és a szívritmust is felpörgeti. Az eredmény: egy 72 kilós személy több mint 350 kalóriát égethet el 30 perc alatt.

Ha nincs helyed ugrókötelezésre, akkor próbálj csak simán egy helyben ugrálni, és utánozd azt a mozgást, amit ugrókötelezés közben csinálsz. Ezzel ugyan úgy megdolgoztatod a szívedet. A változatosság kedvéért tarts néhány gyors sorozatot és csak rövid pihenőket hagyj köztük. Tedd próbára az egyensúlyodat: ugrálj egy lábon, vagy kezdj el mozogni a kedvenc dalod tempójára.

Edzések saját testsúllyal

Nincsenek otthon súlyaid és egyéb kiegészítőid? Gond egy szál se! A saját tested az egyetlen és legjobb kellék, amire szükséged van! Még kis helyeken is kiváló eredményeket érhetsz el az olyan mozdulatokkal, mint a kitörés, a guggolás, a hegymászó-gyakorlat, a fekvőtámasz vagy a plankelés. A guggolás és a kitörés segítenek a fenék és a lábak formálásában, a fekvőtámaszok pedig a karokat és a mellkast dolgoztatják meg.

A plankelés és a hegymászózás a hasizmokra koncentrálnak. Próbálj minden gyakorlatból 3 sorozatot csinálni, 10-10 ismétléssel. Ha több kalóriát szeretnél elégetni, akkor a gyakorlatok között ne várj többet 20-30 másodpercnél. Ha pedig igazán elszánt vagy, akkor minden sorozat között végezz egy 1 perces kardió gyakorlatot (például terpeszugrást). A következő oldalon folytatom! 

Otthon végezhető karcsúsító gyakorlatok

Gömbsúlyzók

Egy jó gömbsúlyzós edzéssel feleannyi idő alatt végezhetsz, mint egy átlagos edzéssel, ráadásul akár kétszer annyi kalóriát is elégethetsz vele. Hány kalóriáról is van szó? Percenként úgy húszról, tehát 20 perc alatt nagyjából 400-tól vehetsz búcsút, legalábbis egy 2010-es tanulmány szerint.

hirdetes

A legtöbb gömbsúlyzós gyakorlat szív- és érrendszeri plusz egész testes erősítő edzésnek számít, méghozzá egyszerre! Az alapvető gömbsúlyzó-lendítés minden főbb izomcsoportot megdolgoztat és igénybe veszi a szív- és érrendszert is. Ha hetente csupán két gömbsúlyzós edzéssel egészíted ki a megszokott rutinodat, azzal már garantálhatod tested átalakulását.

hirdetes

Szuszpenziós edzés

A személyi edzők és a kemény fitneszezők egyik kedvence edzésformája a szuszpenziós edzés. A nylon szíjak bármilyen stabil horgonyba beakaszthatók, például egy ajtóhoz vagy egy erős oszlophoz. A megfelelően végzett gyakorlatok több mint száz módszerrel teszik lehetővé, hogy a saját testsúlyodat használd fel ellenállásként az edzéseidhez.

Kiválóak otthoni használatra, hiszen a gyakorlatok minimális helyet igényelnek és amikor éppen nem foglalkozol velük, akkor szinte bárhol tárolhatod őket. Mivel a szuszpenziós gyakorlatok egyensúlyt követelnek meg a testtől, a hasizmok folyamatosan aktívak, és a tested tetőtől talpig dolgozik. Az elégetett kalóriák számának fokozása érdekében gyorsan menj végig a gyakorlatokon és csak annyi időt hagyj magadnak pihenni, amíg átállítod a szíjak hosszát két gyakorlat között.

Otthon végezhető karcsúsító gyakorlatok

Szobabiciklizés

Ha szeretsz kerékpározni, akkor biciklidet akár a szobában is felállíthatod egy kis tekerésre. Nagy előnye, hogy közben akár meg is nézheted kedvenc sorozatod aznapi részét. Ehhez nem muszáj külön szobabiciklit vásárolnod. A leggyakoribb megoldás egy külön erre a célra kifejlesztett trénerek, amelyek néhány centivel megemelik a kerékpár hátsó kerekét és némi ellenállást is biztosítanak, hogy úgy érezd, mintha valóban az úton tekernél, nem pedig a levegőben. Ilyen esetben szükséged lesz egy tréner blokkra is, ami megemeli az első kereket, hogy a bicikli egyenes maradjon. Bármilyen megoldást is választasz nem kevés kalóriától (160-475) szabadulhatsz meg fél óra alatt.

Jógázás

Ha van elég helyed leteríteni egy jógaszőnyeget, akkor van elég helyed tested alapos átmozgatására is. Ha azt szeretnéd, hogy a jógával hatékonyan égesd a kalóriákat, akkor koncentrálj az olyan mozdulatokra, amik a legnagyobb izomcsoportokat veszik igénybe és serkentik a szívritmust. Az 1-es és 2-es harcos pózok mellett érdemes kipróbálni az anjaneyāsana pózt vagy például a széktartást.

Barre edzés

A táncosok már régóta használják a vékony, hosszú test kialakítása érdekében. A Barre edzés számos mozgásstúdióban alapvetőnek számít. A balettből átvett gyakorlatokat általában egy fix korlát mellett szokás végezni, de egy otthoni szék, a kanapé hátsó oldala, vagy a konyhaasztal is megteszi (csak ügyelj rá, hogy ne csússzon a padló!). Ez az edzéstípus megerősíti a legmélyebben található hasizmokat, ugyanis akár egy fűző húzza be a derekat, miközben megemeli a feneket és megdolgoztatja a combokat és a karokat is. A rendszeres edzésekkel továbbá javulni fog a testtartásod is, mert a Barre az ezért felelős izmokra is hatással van.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
További cikkek ebben a témában
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
8 430
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2020. JANUÁR 1. ÓTA:
717 642

Szótár

Aerob edzés

  Hosszan tartó, alacsony vagy közepes intenzitású mozgásforma, mely során a... Tovább

A-vitamin

Az A-vitamin szükségletet a vegyes táplálkozás fedezi.   A szükséglet növekedésével... Tovább

Tovább a lexikonra
akaraterő alakformálás edzésmódok fitness mozgás