Izom- és zsírnövekedés

hirdetes

Izom és zsírnövekedés

hirdetes

Iratkozz fel Te is Youtube csatornánkra, kattints az alábbi YOUTUBE ikonra! 

 

 

 

Tömegnöveléskor sem ajánlatos a túl nagy súlynövekedés rövid idő alatt, mert ekkor az izmok mellé sok zsír is feljön!
Persze, ha pozitív az energiamérleg (több kalóriát eszünk, mint amekkora a napi kalóriaegyensúly-szükséglet, ami elengedhetetlen a tömegnöveléshez), akkor valamennyi zsírt mindenképpen felszedünk, de nem mindegy, milyen arányban!

Izom és zsírnövekedés

Naturál testépítésnél a havi 1-2 kilogrammos növekedés a reális, efölött már szinte biztos, hogy túl sok zsír jön föl, s ha azután ezt le kell majd égetni szálkásításkor, azzal együtt az izomveszteség is nagy lesz, vagyis hiába dolgoztunk.


Mindkét fázisban lényeges, hogy ne akarjunk túl gyorsan eredményeket elérni, mert akkor tömegnöveléskor túlzsírosodunk, szálkásításkor pedig izmot veszítünk és szenvedünk a túlzott diétától, amely miatt ráadásul alig van erőnk edzeni - így egyfajta ördögi körbe kerülünk.


 

Izom és zsírnövekedés

Igaz, hogy többet kell ennünk, mint amennyit felhasználunk (pozitív energiamérleg), de nem mindegy, mit eszünk! Kerülni kell az olyan ételeket és étkezéseket, amelyekben egyszerre sok a szénhidrát és zsír. A szénhidrátoktól, főleg a magas glikémiás indexűektől (fehér lisztből készült termékek, fehér rizs, cukor, burgonya, kukorica) inzulinszintünk magasra felszökik, és az inzulin parancsára szervezetünk átáll tárolási üzemmódra. Ha ilyenkor sok zsírt is fogyasztunk, akkor ezek raktározása az inzulin hatására maximalizálódik.

hirdetes

 

Ha zsírmentesen akarunk tömeget növelni, a fehérje-szénhidrát, illetve fehérje-zsír kombinációkat részesítsük előnyben! Mindezek fokozottan vonatkoznak azokra, akik hajlamosak a raktározásra.
Persze nem mindenki számára fontos, hogy kifejezetten szálkás legyen. Saját alkatunkhoz és céljainkhoz mérten állapítsuk meg a testzsír-százalék felső határát! (Nőknél az alsó határra is ügyelni kell, mivel ez alatt hormonháztartásuk felborul.)

Izom és zsírnövekedés

Ma már a profik is egyre inkább így gondolkoznak: nemcsak a mennyiségre koncentrálnak, hanem a minőségre is.
Ajánlott az edzési és táplálkozási napló vezetése, és hogy 1-2 hetente mérjük a testösszetételünket, illetve testtömegünket. Ha a növekedésnek legalább 90%-a nem izom, illetve ha túl "fedettek" vagyunk, akkor változtatni kell! Nem olyan könnyű út ez, mint egyszerűen növelni a maximális bruttó tömeget, hisz ehhez csak a lehető legtöbbet kell enni, válogatás nélkül. Ám a viszonylag zsírmentes tömegnövelés megéri a többlet-figyelmet és fáradságot. Úgysem tudunk tisztán csak izmokat fölszedni, mindig lesz "sorja" is a növekedésnek, de ez ne legyen több, mint amennyi elkerülhetetlen!

hirdetes


Szómagyarázat:


1 RM: One repeat maximum (egy ismétléses maximum), vagyis az a súly, amellyel adott gyakorlatból csak egy ismétlést tudunk szabályosan végrehajtani.
Edzésvolumen (ingerterjedelem): kb. a szériaszám és az ismétlésszám szorzata, az elvégezett munka mennyisége. Átlagos edzésvolumen: 150-200 ismétlés. 
Mozgatóegység (részei): egy mozgatókérgi idegsejt, melynek axonja végigfut a gerincvelői idegpályákon, majd elágazik; és az általa aktivált izomrostok. Minél több izomrost aktiválódik, annál több fog megvastagodni, nagyobb súllyal pedig több rostot aktiválunk.
Periodizáció a testépítő edzésben: alapozás (kezdőknek), tömegnövelés, szálkásítás.
Szálkásítás: az izmokat fedő zsírt égetjük le, általában  nagyobb ismétlésszámú sorozatokkal (ennek megfelelően a súlyok is kisebbek), kardióedzésekkel és diétával.  ,

 
hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
További cikkek ebben a témában
hirdetes
verseny

Szótár

Negatív pad

  A mellizom edzésére szolgáló pad, melynek állása negatív szögű, azaz a fej... Tovább

Body building

  A body building (tertépítés) olyan sportág, melyben a sportolók tökéletesen... Tovább

Tovább a lexikonra
hirdetes

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 192

Átlagos értékelés: 4.8