Ínycsiklandó receptek spárgából 480 kalória alatt!

3. Spárgás zöldhagymás paprikás fritatta

Egy jó fritattát (olasz tojáslepény) bármilyen zöldséggel meg lehet csinálni, de a következő recept főszereplője természetesen a spárga lesz. Kevés kalória, jó adag fehérjével!

Hozzávalók:

• 12 szál közepes méretű spárga
• 1 közepes méretű piros bell paprika, feldarabolva
• 1 teáskanál olívaolaj
• 1/2 bögre (50g) zöldhagyma, feldarabolva
• 1 teáskanál szárított kakukkfű
• 150g 0%-os sima görög joghurt
• 3 nagy tojás
• 6 nagy tojás fehérje

Elkészítés:

1. Melegítsd elő a sütőt 190°C-ra. Végy egy kb. 25 cm mély pitesütő tálat, és vékonyan fújd le olajjal.

2. Vágj vissza 7,5cm-nyit a spárgák végéből, a maradék puha részeket pedig vágd 1cm-es darabokra, és tedd őket félre.

3. Kend szét egyenletesen az olívaolajat egy nagy serpenyőben, és melegítsd közepes, vagy magas hőfokon. Tedd bele a feldarabolt paprikát, hagymát, és a spárga puha részeit (ne a végüket), majd sautézd őket két percig. Amikor a paprikák megpuhulnak, add hozzá a kakukkfüvet is, és kevergesd őket még néhány másodpercig.

4. Ez után vedd le a serpenyőt a lángról és hagyd hűlni 5 percig.

5. Végy egy nagy tálat, és verd puhára benne a joghurtot, a tojásokat, és a tojásfehérjéket. Ebbe aztán keverd bele a lehűlt zöldségeket, és öntsd az egészet az első lépésben előkészített pitesütőbe.

6. Ízlés szerint sózd és borsozd meg, majd egyengesd simára a tetejét, és szórd rá a spárgahegyeket, amiket korábban levágtál a szárakról. Mindez mehet a sütőbe 35 percre,
amíg a közepe fel nem duzzad.

7. Hagyd hűlni 5 percig, majd szeleteld fel szükség szerinti méretekben. A kihűlt maradékokat legfeljebb 4 napig tárold hűtőben, jól lezárt tárolóban.

4. Garnélarákos-spárgás zoodle

Ezt az ízletes egészségbombát mindössze 20 percbe telik elkészíteni, és csupán néhány egyszerű hozzávalóból áll. Hogy mi az a zoodle? A metélt cukkini angol neve – ez helyettesíti majd a tésztát a fogásban. Tipp: ha nincs spirálvágód, akkor simán csak reszeld a cukkinit hosszú, vékony szeletekre.

Hozzávalók:

• 1 evőkanál olívaolaj vagy kókuszolaj
• 450g spárga, durván 2,5cm-es darabokra szeletelve
• 5 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 1/2 teáskanál só
• 1 teáskanál pirospaprika-pehely
• 1/4 teáskanál fekete bors
• 450g garnélarák, megtisztítva
• 2 evőkanál friss citromlé
• 2 közepes méretű cukkini, spirálosra vágva

• Némi friss petrezselyem (csak díszítés gyanánt)

Elkészítés:

1. Melegítsd fel az olajat egy nagy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon.

2. Helyezd bele a spárgát, a fokhagymát, a sót, a paprikát, és a borsot, majd süsd ezeket 2 percig, miközben sűrűn kavargatod.

3. Add hozzá a rákot, és süsd az egészet további 4 percig, szintén rendszeres kevergetéssel. Végül add hozzá a citromlevet is, majd miután a rák kellően átsült, helyezd az egészet egy tányérra, és hagyd, hogy lehűljön.

4. Ugyan ebbe a serpenyőbe helyezd bele a „cukkinitésztát”, és sautézd 1-2 percig. Ez után öntsd vissza rá a garnélarákos keveréket, és keverd össze alaposan. Végül vedd le a lángról.

5. Végül jöhet a petrezselyem díszítésnek (ha szeretnél), és már tálalható is.

5. Csípős-savanyú leves spárgával és tofuval

Édes-savanyúról már biztos hallottál, de gondoltad volna, hogy a csípős is jó párosítás lehet a savanykás ízek mellé? Mit szólnál, ha azt mondanám, hogy mindezt egy egészséges zöldségekkel teli levesben próbálhatod ki, ami mentes az éttermi adalékanyagoktól, és saját szájízedre készítheted el? Nézzük!

Hozzávalók:

• 4 bögre (960ml) sózatlan zöldség alaplé
• 2 közepes méretű szárított shiitake gomba
• 2 teáskanál (10ml) tamari szójaszósz
• 340g kemény tofu, leszűrve
• 1/4 bögre 60ml rizsecet
• 1 evőkanál (15ml) kukoricakeményítő
• 1 1/2 teáskanál (7,5ml) őrölt fekete bors
• 1 bögre (240ml) répa, feldarabolva
• 10 szál spárga, feldarabolva
• 125g cukorborsó, hüvelyestől
• 1 teáskanál (5ml) szezámolaj
• 1/4 bögre (60ml) zöldhagyma, feldarabolva

Elkészítés:

1. Egy nagy lábasban keverd össze az alaplevet, a száraz gombákat, és a tamarit, majd forrald fel őket. Vedd lejjebb a lángot alacsonyra, és melegítsd így 10 percig, hogy az alaplé átvegye a gomba ízét.

2. „Csomagold be” a tofut egy tiszta konyharuhába, és óvatosan nyomd össze, hogy kinyomd belől a maradék vizet, majd vágd kockákra.

3. Végy egy bögrét, majd verd össze benne a rizsecetet, a kukoricakeményítőt, és a borsot, majd tedd félre.

4. Add hozzá a lábashoz a répát, majd vedd fel a lángot közepesre, és melegítsd így 5 percig. Add hozzá a spárgát, a borsót, a tofut, és a szezámolajat, majd keverd bele a rizsecetes keveréket is. Kevergesd 2 percig, amíg a zöldségek meg nem puhulnak, és a leves sűrűvé, csillogóvá nem válik.

5. Ez után nem maradt más hátra, mint belekeverni a zöldhagymát és tálalni!