notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A legjobb mozgáforma zsírégetéshez

Legyen eredményes a zsírégetés intervall edzéssel!

hirdetes

Akik manapság az edzőtermekben zsírt akarnak égetni, azok általában alacsony intenzitású tréninget végeznek (LIT). Ugyanakkor egyre több követője van a magas intenzitású edzéseknek is (HIIT)bár azt el kell ismerni, hogy a hagyományos  állóképességi módszereknek (LIT) még mindig több kedvelője van. Mind a két módszer tökéletesen alkalmas a zsírégetéshez, de különböző hatásai vannak a testre, mert a szervezetet és a szív és érrendszert is különböző teljesítményhatárokon belül kell edzeni. A következőkben meg fogjuk nézni a különböző HIIT és LIT módszereket és megmutatjuk, hogy mik az előnyei az intenzív edzéssel szemben az inkább állóképességi edzésnek.

Intervall edzéssel az eredményes zírégetéshez

A két rendszerrel már sok tanulmány foglakozott. A HIIT hatékonyságát már a 90-es évek közepén tudományosan bebizonyították. Egy tanulmányban 27 edzetlen „próbázót” 2 csoportra osztották. Az egyes számú csoport teljesített egy 20 hetes hagyományos állóképességi edzéstervet, miközben az egyes számú csoport teljesített egy 15 hetes intenzív edzésprogramot. Bár mind a két csoportnál átlagosan hasonló testsúlyt tudtak felmutatni a tanulmány végén, a 2-es csoportnál (amely a HIIT) módszert követte) lényegesen alacsonyabb volt a testzsír százalék a bőr alatti szövetekben. A HIIT ugyan több zsírt égetett el, de ez a hatás csak rövid ideig tartott. Hogy miért?

 

A HIIT-nél a pulzusszámot rövid ideig ugyan, de a lehető legnagyobb terhelési fokozaton kell tartani, míg a LIT kardió edzésnél ezzel szemben állandó sebességgel kell edzeni, amíg a pulzust az aerob zónában kell tartani. Sok energiát használ el hosszú távon, ha az ember hosszan és konstans módon edz. A zsírpárnák elkezdenek csökkenni ugyan, de csak akkor, ha a glikogénraktárak teljesen kiürültek. Míg az anyagcsere egy LIT edzés után gyorsan lelassul, addig a HIIT edzés után még néhány órán keresztül ég el az energia, mivel fellép az ún. utánégető hatás.

hirdetes

 

Mi az az utánégető hatás?


Egy sportos tevékenységnél a testnek több ásványi anyagra van szüksége, mint nyugalmi állapotban, ami legfőképpen az emelkedett pulzusszámban fejezhető ki. Ezen kívül magasabb lesz a légzésszám az intenzívterhelés hatására, amivel persze magasabb testhőmérséklet és izzadás jár. Minél nagyobb a különbség a nyugalmi és a terheléses állapot közötti anyagcserék között, annál hosszabb ideig tart, míg a szervezet visszaáll a normális állapotához. Ezért a HIIT-nél több energiát használunk fel, mint a hagyományos edzés során. Ezt a folyamatot nevezzük utánégető hatásnak, ami különösen egy intenzív HIIT edzés sorozat során tart sokáig.

Intervall edzéssel az eredményes zírégetéshez

 

Egy HIIT edzés két fázisból áll

 

  • 1. Magas intenzitású fázis: egy meghatározott időintervallumban kell edzeni, amíg az ember eléri a teljesítőképességének a határát. Ezt nem többször, mint nyolcszor kell megismételni, egy fázisnak pedig 20 és 60 másodpercig kell tartania.
  • hirdetes
  • 2. Pihenési fázis: ha például a magas intenzitású részek 30 másodpercig tartanak, akkor a pihenési idő 15 másodperc. Mikor ennek vége, újra kell kezdeni az első fázist.

 


Választás a HIIT és a LIT között

 

Ez most nem azt jelenti, hogy LIT módszerről le kell mondani. Nem minden sportoló tud rögtön a HIIT módszerrel megbirkózni. Ez a képzési forma egy nagyon stabil szív és érrendszert követel meg, mivel a szervezeten keresztül ilyenkor nagyon nagy mennyiségű vér áramlik keresztül. Az idősebbek részére éppen egy mérsékelt LIT edzés a megfelelő, ha testzsírt akarnak csökkenteni. Aki a rövid távú edzéstípust választja, annak pedig lassan, fokozatosan kell elkezdeni a HIIT-t.


Az élsportolók például már annyira vékonyak, hogy nekik már nem nagyon kell testzsírt égetniük. Ezért ők mindkét edzéstípust használják, akár hetente váltakoztatva azt.



Szerző: Kövesdi Diana

Ha kérdésed van, keress bátran, kattints ide:
Kövesdi Diana online tanácsadás

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
99 803
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
2 184 718
Közösség

Szótár

Dinamikus streching

  A dinamikus stretching mozgásanyaga tulajdonképpen megegyezik a hagyományos,... Tovább

B12-vitamin

A B12-vitamin részt vesz a nukleinsavak felépítésében, befolyásolja a szervezet... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 242

Átlagos értékelés: 5.0

edzésmódok edzőterem egészség