Hogy növeld az intenzitást a súlyzós edzésben

Intenzitási technikák a súlyzós edzésben

hirdetes

Az edzéseknél egy idő után a fejlődés érdekében érdemes emelni az intenzitást. Erre többféle módszer is létezik. Itt mindenki megtalálja a számára legmegfelelőbbet, ugyanis bemutatunk néhány intenzitási technikát a súlyzós edzésben. 

Izomtömeg

Sokkolás

A sokkolás azt jelenti, hogy az edzés alapvető aspektusait megváltoztatjuk: pl. a szokásosnál nagyobb súllyal edzünk, több ismétlést v. több sorozatot csinálunk, felgyorsítjuk az edzést, lecsökkentjük a sorozatok közötti pihenőidőt ill. szokat

 

Erőltetett ismétlések


Azt jelenti, hogy viszonylag nehéz súllyal végzett edzéseken kimerülésig végezzük a gyakorlatot. Ezután megállunk, hagyjuk lógni a súlyt, majd kipréselünk még egy ismétlést. Ez a módszer a gyors kezdeti regeneráción alapul, melyen a gyakorlat után az izmok átesnek és ezt a regenerálódást tudjuk felhasználni a további ismétlések elvégzéséhez.


Részismétlések


A részismétlés a mozgástartomány bizonyos részében végzett ismétlést jelenti. A részismétlések akkor a leghatékonyabbak, amikor egy sorozat végén végezzük őket, amikor már majdnem kimerültünk. A módszer Dorian Yates kedvence, leghatékonyabb, ha edzőpartner segítségével végezzük.

hirdetes


Izolációs edzés


Az izolációs edzés azt jelenti, hogy minden erőnkkel egy adott izomra vagy izomcsoportra, esetleg egy izom adott részére dolgozunk, úgy, hogy a többi izmot lehetőleg ne érje terhelés.

 

Negatív ismétlések


Amikor leeresztjük a súlyt és kinyújtjuk a munkában lévő izmot, akkor negatív mozdulatot végzünk. A negatív ismétlések nagyobb mértékben megterhelik a támasztó struktúrákat mint magukat az izmokat. A negatív szakaszt akkor tudjuk leginkább kiaknázni, ha lassan, kontrolláltan engedjük le a súlyt.


Erőltetett negatívok


A negatív ismétlések intenzitását tovább fokozhatjuk, ha arra kérjük edzőpartnerünket, hogy nyomja lefelé a súlyt, miközben lefelé engedjük. Az erőltetett negatívokat könnyebb csigán vagy gépen végrehajtani.


A csalás módszere


Kivételt képez az általános szabály alól, miszerint minden ismétlést szabályos formában kell végrehajtanunk. Ez a fajta csalás azonban nem tartalmaz rossz edzéstechnikát: olyan módszer, mellyel szándékosa más izmokat és izomcsoportokat is bevonunk a munkába a célba vett izom megsegítésére.


Heavy-duty módszer


Egyesek számára a heavy-duty sok megnyújtott sorozatot jelent-szabályos ismétlések után erőltetett ismétlések, negatívok, erőltetett negatívok, majd részismétlések következnek-egészen a végkimerülésig. Mások számára a módszer azt jelenti, hogy a lehető legnehezebb súlyokkal dolgoznak végkimerülésig végrehajtott szabályos sorozatok keretében.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Hogyan épülnek az izmok?

2019-04-24

Hogyan épülnek az izmok?

Ha van egy szó, amely a legjobban leírná az izomépítés folyamatát, az adaptáció lenne. De annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan működnek az izmok az újjáépítés és a növekedés során, először meg kell magyaráznunk néhány dolgot erről a folyamatról.

Hatékony lábedzés a tökéletes combokért és popsiért!

2019-04-16

Hatékony lábedzés a tökéletes combokért és popsiért!

Minden hölgy szép tónusos combokat és kerek popsit szeretne. Ehhez azonban csakis edzésre van szükség, méghozzá nem is akármilyenre. A kerek fenék titka a jól koncentrált gyakorlatokban rejlik és persze a rendszerességben. Mutatjuk milyen gyakorlatokat végezz el a tökéletes formáért!

A kreatin – Mi ez és miért jó?

2019-04-11

A kreatin – Mi ez és miért jó?

A kreatin az első számú táplálékkiegészítő az edzőteremi teljesítményének javításához. Több tanulmány is kimutatta, hogy segíti az izomnövekedést, az erőt és a teljesítményfokozást. Ezen kívül számos más egészségügyi előnyöket is biztosít szervezetünk számára. De lássuk, melyek ezek!

Izomláz? Ne hagyd abba az edzést miatta!

2019-04-02

Izomláz? Ne hagyd abba az edzést miatta!

Az izomláz gyakori edzés után, ami viszont azt jeletni, hogy az izmaid egyre erősebbek, emellett tudhatod, hogy jól dolgoztál az edzés során. Itt egy kis összefoglaló, mit tehetünk ellene és hogyan enyhítheted!

5 ok, amiért a nőknek is kell edzeniük felsőtestre

2019-04-01

5 ok, amiért a nőknek is kell edzeniük felsőtestre

A hölgyek nagyrésze fél felsőtestre edzeni, mert úgy gondolják, hogy ezektől a típusú edzésektől férfiassá válhatnak. Ez azonban nem így van! A felsőtest edzése ugyanúgy hozzátartozik a női edzésprogramokhoz is, hiszen így maradhatunk arányosak.

Gyilkos válledzés mindössze 3 lépésben

2019-03-20

Gyilkos válledzés mindössze 3 lépésben

Ha nem érzed már túl hatékonynak a szokásos gyakorlatokat vállad edzésére, akkor próbáld ki ezt a három gyakorlatot, amellyel garantált az izomláz! Csupán három gyakorlat, amivel ugyanolyan hatékonyan megdolgoztathatod vállizmaid.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
199 392
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
893 863
Közösség

Szótár

Szeder

(Rubus fruticosus)   Eredete, élőhelye   A szeder nemzetségen belül a szeder fajok... Tovább

Csipkebogyó

Latin neve: Rosa canina   Eredete, élőhelye   Európától Közép-Ázsiáig... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 225

Átlagos értékelés: 5.0