notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Mit tegyünk izomgörcs ellen? Hogyan előzzük meg az izomgörcsöt?

hirdetes

Meg tudjuk előzni az izomgörcsöt?

vitalzone.hu

Sokat segítene, ha meg tudnánk előzni izomgörcseinket és nem jönne időről-időre az a jól ismert fájdalom! De hogyan? Nem kérdés: akiket gyakran kínoz izomgörcs, bizony bármit megtennének, hogy ne kelljen ezt a kellemetlen érzést újra és újra átélniük. Az izomgörcs megelőzése lehetséges, olykor egészen egyszerűen. A szakemberek szerint edzés, sportolás előtt a nyújtó gyakorlatok ajánlottak, megfelelő bemelegítéssel- illetve levezetéssel az edzés befejezésekor.

Mit tegyünk izomgörcs ellen?

Izomgörcs ellen nagyon fontos a hidratálás 

Az erőteljes fizikai aktivitás okozta görcsök ezzel jó eséllyel kivédhetők. A megfelelő hidratálás - tehát elegendő folyadék fogyasztása - a sportolás előtt, közben és után szintén nagyon lényeges, különösen, ha egy órán át is tart az edzés. Az elveszett elektrolitok (főként nátrium-, kálium, melyek az izzadság fő összetevői) cseréje szintén fontos. Kerüljük a túlzott elfáradást, főleg meleg időben! Hogy kinek mennyi az ideális, az személyenként változó, ám a cél az, hogy megakadályozzuk a túlzott fogyást (a testtömeg 2 százalékának elvesztését). Érdemes megmérnünk magunkat edzés előtt és után, hogy lássuk, mennyi folyadékot vesztettünk az izzadsággal. Egy liter víz közel 1 kilót nyom. Az edzés mennyiségétől valamint a hőmérséklettől, páratartalomtól, testsúlytól és egyéb tényezőktől függően, nagyjából 0,4-1,8 litert veszíthetünk óránként.  

Izomgörcs ellen: edzés előtti hidratáció (ha szükséges)

1) 0,5 liter óránként egy kb. 80 kilós ember esetén, 3-4 órán át az edzést megelőzően.
2) Nátriumtartalmú italok és/vagy kis mennyiségű sós snack-ek, sótartalmú ételek fogyasztása, amelyek elősegítik a szomj kialakulását és megtartják az elfogyasztott folyadékot.

Izomgörcs ellen: hidratálás edzés alatt  

1) A maratoni futóknál 0,4-0,8 liter óránként a javasolt mennyiség, de ezt érdemes személyre szabni a testsúlytól függően.  
2) Az italban ne legyen 10 százaléknál több szénhidrát, az optimális a 7 százalék. A szénhidrát fogyasztása egyébként edzés után egy órával is ajánlott.
3) Az elektrolit-bevitel (nátrium és kálium) segít fenntartani az elektrolit-egyensúlyt az edzés során. Különösen, ha ételekből nem vittünk be eleget a szervezetbe, a fizikai aktivitás órákon át tart és meleg az idő. Ezen feltételek mellett a mérsékelt sófogyasztás (0,3 g/l-0,7 g/l) egyensúlyba helyezheti az izzadással elveszített sót, és minimalizálja az egészségügyi problémák fellépésének esélyét - így pl. az izmok görcsölése és a hyponatremia sem valószínű. 

hirdetes

Izomgörcs ellen: hidratálás edzés után 

0,5 liter víz elfogyasztása javasolt minden kilónként, amennyit a test veszíthet. A gyors és teljes „felépülést” elősegítheti a nátriumos italok és ételek fogyasztása. Ezzel több folyadékot igénylünk majd.  

hirdetes

Izomgörcs terhesség alatt

A kalcium- és magnézium pótlás babavárás idején mindig segítséget jelent az izomgörcsök kivédésében. Mindkét ásványi anyag bevitele igen fontos terhesség alatt, nemcsak a görcsök miatt - elengedhetetlen egy képzett egészségügyi szakember felügyelete is.  

Disztóniás izomgörcsök

Azok az izomgörcsök, melyeket az állandóan ismételt, de nem erőteljes mozgások okoznak, olykor minimális odafigyeléssel az izomgörcsök megelőzése nem nehéz. Például csuklóvédővel, a magas sarkú cipők kerülésével, megfelelően beállított szék pozícióval, szünetek tartásával, kényelmes pozíciók felvételével, melyekhez különféle felszerelés is szükséges lehet. Meg kell tanulni kerülni a túlzott feszültséget. Az izmok görcsölése nagyon kellemetlenek lehetnek azoknál a tevékenységeknél, melyeket nehéz módosítani - ennek tipikus példája a hangszeren játszás.

Nyugalmi izomgörcsök

Nyújtó gyakorlatokkal könnyen megelőzhető az izmok görcsölése, ha azok általában éjjel kínozzák az embert: különösen hatásos, ha lefekvés előtt végezzük őket. Az egyszerű vádli-nyújtás is kiváló, amelyet 10-15 másodpercig tartunk ki, és megismételjük a gyakorlatot két-három alkalommal. Akár éjjel is megismételhető, ha kimegyünk a mosdóba - nappal pedig kétszer-háromszor is végezhetjük. Ha a lábgörcsök súlyosak és visszatérőek, a lábat megfelelően támasztó eszközt kell beszereznünk, melyről orvosunk adhat tájékoztatást. Ez járás közben is megfelelően tartja a talpat, és ezzel megelőzzük, hogy alvás közben görcsöt kiváltó helyzetbe kerüljön. 

A nyugalmi izomgörcsök megelőzése ugyancsak hatékony lehet elegendő magnézium- és kalciumbevitellel.

A vérszintek ugyanis kellő bevitelnél kevésbé érzékenyek arra, mi történik az szövetek felületén, ahol az idegek túlzott izgatottsága jelentkezik. Napi 1 gramm kalcium bevitele a szervezetbe ezért ésszerű, 1,5 gramm a megfelelő, különösen a nőknél, akiknél fokozott a csontritkulás kockázata. Lefekvéskor egy extra adag kalcium szintén segíthet megelőzni az izomgörcsöt. A magnézium-kiegészítők fogyasztása is ajánlott, főként azoknak, akik egyébként is küzdenek magnézium-hiánnyal. Azonban a túl sok magnézium veszélyes is lehet - azoknál például, akiknek szervezete nehezen szívja fel, pl. veseelégtelenség esetén. A vízhajtók használata általában még inkább növeli a magnézium-vesztést, a kalcium bevitel magas szintje pedig növeli a magnézium kiválasztódását.A magnézium számos élelmiszerben megtalálható: zöldségek, magvak, hús, banán, barack, dió, szójabab, de egyes hashajtókban és savkötőkben is. Egy 50-100 milligrammos kiegészítő dózis a magnéziumból naponta azonban megfelelő lehet. Ha a nap folyamán több, kisebb dózisban fogyasztjuk el ezt a mennyiséget, akkor a hasmenés esélye is lecsökken, melyet a magnézium okozhat.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes
További cikkek ebben a témában


Szótár

Bioszauna

  A klasszikus szauna keringési rendszert kímélő fajtája, ahol a hőmérséklet 40-60... Tovább

marketing

 A marketing szó meghatározása   Olyan vállalati tevékenység, amely a... Tovább

Tovább a lexikonra
akaraterő alakformálás betegség edzésmódok edzőterem egészség egészséges életmód