Sok futó szeretne gyorsabb tempókat elérni, akár mással versenyzik, akár önmagával. Persze a gyorsabb futás nem csak a versenyelőny miatt fontos, hanem az egészségnek is kiváló. Hasonlóképpen az erőedzéshez, ahol egyre nehezebb súlyokat kell emelgetni az előrehaladásért, testünk pozitívan reagál rá, ha fokozatosan egyre több stressznek tesszük ki – például ha gyorsabban futunk edzéseink során. Bármi is legyen tehát a célod, íme néhány tipp, ami segít majd gyorsabban futni, és a legtöbbet kihozni edzéseidből! Hogyan fuss gyorsabban? Mutatunk 7 tippet hozzá!
1. Így fuss gyorsabban: Iktass be tempófutásokat
A tempófutások olyan 10-45 perces futások, amelyeket fix tempóval csinálsz végig. Ezek az edzések fejlesztik az önfegyelmet, hiszen végig oda kell figyelned rá, hogy azonos sebességgel fusd le őket. Mindemellett persze a folyamatos stresszes is hozzászoktatják a szervezetet.
A hangsúly itt a fix tempón van. Egy olyan sebességgel kell lefutnod a megcélzott időtartamot (nem a távolság számít), amivel eleinte még úgy is érezheted, hogy visszafogod magad, de a vége felé már egészen kellemetlennek érződik majd.
A tempófutások azért erősítik a szervezetet olyan hatékonyan, mert arra sarkallnak, hogy elérd az anaerob határodat. Az anaerob határ az a pont, amikor a tested már tejsavat kezd el termelni – ez az edzések mellékterméke. Ahogy a tejsav a futástól felgyülemlik a lábaidban, azok nehezebbnek érződnek majd, és így a futás is egyre komolyabb kihívássá válik.
Minél előbb éred el tehát ezt a bizonyos anaerob határt, annál hamarabb kezdesz majd elfáradni, és annál nehezebb lesz elérni a célig. A tempófutás viszont pont abban segít, hogy többet és gyorsabban tudj futni, mielőtt eléred ezt a határt.
A sprinteléshez és a hegyifutáshoz képest a tempófutások sokkal kevésbé intenzívek, azonban sokkal tovább tartanak azoknál. Gyorsabban fogsz futni, mint egy sima futás, vagy kocogás alatt, de lassabban, mint egy 5 vagy 10 kilométeres versenyen.
A tempófutásnak három fő fajtája van:
Tejsavhatár
Ez az a tempófutás, aminél egy sportoló akár egy órán keresztül is képes fix sebességgel futni. 30 perc után már lényegesen nehezebbnek kell éreznie, mint az elején, de képes kell legyen befejezni a második 30 percet is.
Maratoni vagy félmaratoni tempó
Ezt a tempófutást olyan sebességgel kell végigcsinálnod, amit egy versenyen is teljesíteni szeretnél majd. Ez lassabb, mint a fent említett tejsavhatár-tempó.
Progresszív
A progresszív futás a kakukktojás a tempófutások között, mert nem fix sebességgel kell végigfutni őket. A progresszív futás lényege, hogy fokozatosan növeled a tempót úgy, hogy az utolsó 1-2 kilométer legyen a leggyorsabb. Az ilyen futások kiválóak a sebesség fokozatos növelésére, illetve a fizikai és szellemi állóképesség megerősítésére is.
