A gyakorlatokat egy gumiszalaggal még hatékonyabbá teheted, de anélkül szuper hatásos lesz.
1.JOGGING
Gyakorlat kivitelezése:
Helybefutással kezd gyors bokszoló mozdulatokkal. A karod végig vállmagasságban tartsd, ne essen le a könyököd a gyakorlat során. 1 percig végezd.
2.GUGGOLÁS TÁROGATÁSSAL
Ezzel az összetett gyakorlattal a négyfejű combizmod (feszítő) és a farizmod is megdolgoztathatod.
Gyakorlat kivitelezése:
Állj akkora terpeszben, hogy a gumiszalag feszes legyen. A guggolás kivitelezésekor, az alsó holtpontnál tartsd ki a guggoló pozíciót és végezz kifele tárogatást. A gyakorlatot lassan végezd, 20 ismétléssel.
Erre figyelj: Egyenes legyen a hátad és a térded ne menjen a lábfejed elé.
3.TÖRZSFORDÍTÁS
Gyakorlat kivitelezése:
Állj vállszéles terpeszben és végezz törzsfordítást jobbra-balra úgy, hogy az ellentétes karoddal bokszoló mozdulatot végzel magad előtt (felső vagy alsó horog). A hasizmaid végig legyenek megfeszítve a gyakorlat során. 1 percig végezd a gyakorlatot, intenzíven.
Erre figyelj: Nagyon fontos a levegővétel minden gyakorlat során, mindig erőkifejtéskor fújjuk ki a levegőt. Ennél a gyakorlatnál elsősorban a hasizmok erősítése a cél, tehát különösen fontos erre odafigyelni.
4.KITÖRÉS
Gyakorlat kivitelezése:
A gyakorlat során végig hajlítva legyen az elől lévő térded és kis rugózó mozdulatokkal végezd a gyakorlatot 25-25 ismétléssel. Ne támaszkodj az elülső lábadra, középen próbáld megtartani az egyensúlyt!
5.TÉRDEMELÉS
Gyakorlat kivitelezése:
Helybefutás térdemeléssel, 1 percig és váltott lábbal végezd a gyakorlatot.
6.LÁBEMELÉS OLDALRA
Gyakorlat kivitelezése:
Enyhén hajlítsd be a térded és állj terpeszbe úgy, hogy a gumiszalag megfeszüljön. Emeled oldalirányba az egyik lábad, majd visszaengedéskor épphogy érje a lábujjad a talajt már jöhet is a következő ismétlés. Összesen 20-20 ismétlést végezz.
7.SAROKEMELÉS
Gyakorlat kivitelezése:
Helybefutás sarokemeléssel, 1 percig és váltott lábbal végezd a gyakorlatot.
8.LÁBEMELÉS HÁTRA
Gyakorlat kivitelezése:
Állj harántterpeszben úgy, hogy a gumiszalag megfeszüljön. A gyakorlat felső holtpontján feszítsd meg a farizmod, majd a visszaengedéskor csak épphogy érje a talajt. Lábanként 20-20 ismétlést végezz.
