notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Ezek a fal mellett végezhető gyakorlatok karjaidat és hasizmaidat is erősítik

Ezek a fal mellett végezhető gyakorlatok karjaidat és hasizmaidat is erősítik

Sz.F.
hirdetes

Ha szó szerint csak a „négy fal” áll a rendelkezésedre, akkor sem kell lemondanod az eredményes testmozgásról. Hogy miért? Mert a falak mellett remek erőedzések végezhetők. Ezek a gyakorlatok nem csak felsőtested minden izmát mozgatják meg, de aktiválják a központi és a házizmokat is.

Ezek a fal mellett végezhető gyakorlatok karjaidat és hasizmaidat is erősítik

A legjobb eredmények érdekében csináld végig az alábbi edzést naponta egyszer (vagy egymás után kétszer), heti három alkalommal. Kezdjük!

 

Séta lefelé

Támaszkodj a falnak és tartsd a felső tested plank pozícióban, a karjaid pedig tartsd valamivel a vállaidnál valamivel szélesebben. A karjaiddal felváltva kezdj el lefelé lépkedni a falón anélkül, hogy testedet jobbra vagy balra döntenéd – próbálj teljesen egyenes maradni.

 

 

Ha már úgy érzed, hogy nem tudod tovább tartani az aktuális testtartást, kezdj el felfelé lépkedni egészen a kiinduló pozícióig. Végezd el ezt összesen 3-5 alkalommal, és hagyd, hogy központi izmaid tartsák meg hátad alsó részét. 

 

Kétszer le, kétszer fel

Támaszkodj a falnak hídtartás pozícióban, aztán nyomd ki magad egyenes plank pozícióba először az egyik, majd a másik karoddal. Ez után ereszkedj vissza hídtartásba először a jobb majd a bal alkaroddal. Próbálj eközben nem jobbra vagy balra dőlni és ne hagyd, hogy vállaid vagy hátad alsó része lejjebb ereszkedjen. Egyszer az egyik, aztán a másik karoddal kezdd el kinyomni magad. Mindkét oldallal 6-6 ismétlés csinálj.

hirdetes

 

Fekvőtámaszból oldalsó plankbe

Kezdésképpen helyezd karjaidat vállszélességnél valamivel távolabbra egymástól, majd ereszkedj fekvőtámasz pozícióba a fallal szemben. Amikor kinyomod magad, vedd le a jobb kezed a falról és használd a hasizmaidat, hogy egy oldalsó plank pozícióba fordítsd ki a tested, közben pedig emeld fel a jobb lábadat is. Tartsd meg ezt a helyzetet, majd térj vissza a kezdőpózba és ismételd el a másik oldallal is. Mindkét oldalon csinálj 6-6 ismétlést.

hirdetes

 

Menetelő karok

Vegyél fel sima plank pozíciót a fallal szemben, széles karokkal. Ha szeretnéd kicsit nehezebbé tenni ezt a gyakorlatot, akkor félig be is hajlíthatod karjaidat, mintha fekvőtámaszoznál. Tartsd stabilan a testedet és emeld el az egyik karodat a faltól, helyezd vissza rá, majd emeld fel a másik karodat is, stb. Amikor emeled a karjaidat, „nyisd szét” a kulcscsontod és a vállad közötti részt a fal irányába, magad elé, és próbáld nem összehúzni a törzsedet és mellkasodat. Csinálj mindkét oldalon 6-6 ismétlést.

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
247 332
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 371 719
Közösség

Szótár

Kamilla

Latin neve: Matricaria recutita   Népi elnevezései: orvosi székfű, pipitér, pipiske,... Tovább

Horoszkóp

A horoszkóp eredetét keresve több ezer évet kellene visszautazni a történelemben, bár egyes... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 130

Átlagos értékelés: 4.8