Erőedzés gyermekkorban

Erőedzés gyermekkorban 2. rész

Joósz Andrea

 Az izomerő edzése gyermekkorban nemhogy káros, sőt inkább kívánatos a test és lélek harmónikus fejlődése érdekében. Az erőedzések azonban csak a cikkben leírt valamennyi alapelv betartásával biztosítják a kívánt eredményt és óvnak meg a káros hatásoktól.

Alapelvek a gyermekek erőedzésében

 Alapelvek a fiatalok erőedzésében


Az erőedzések megkezdése előtt a gyermekeknek orvosi és fizikai alkalmassági vizsgálaton kell részt venniük.  A gyermekeknek mind érzelmileg, mind értelmileg érettnek kell lenniük ahhoz, hogy elfogadják a tanár vagy az edző instrukcióit, és képesnek kell lenniük a gyakorlatok ezen instrukcióknak megfelelő végrehajtására.  Az edzéseket csak olyan szakember felügyelete mellett szabad végezni/végeztetni, aki tisztában van a gyermekek biológiai és lélektani jellemzőivel és az edzés minden jellegzetességével. Az erőedzés csupán egy része az általános fizikai képzésnek! Az elsődleges cél az legyen, hogy a gyermekek minél több gyakorlatot, mozgásformát tanuljanak meg, fejlesztve ezáltal koordinációs képességeiket és elősegítve harmonikus fejlődésüket-  minden izom vonatkozásában. Az erőedzéseket alapos bemelegítésnek kell megelőznie, és mindig levezetéssel kell azokat befejezni. A gyakorlatokat dinamikus, elsősorban koncentrikus kontrakciókkal kell végrehajtatni. Ennek a feltételnek a betartását az indokolja, hogy a mozgatórendszert a koncentrikus kontrakciók során éri a legkisebb erőhatás. A gyakorlatok végrehajtása lehetőleg nagy mozgásterjedelemmel történjen. Kerülni kell a súlyemelés jellegű versenyeket. A maximális erőhöz közeli terhek emelése nem ajánlott. A gyermekek és a felnőttek erőedzését mindig el kell különíteni egymástól.


Az egyes korosztályok erőedzése


Átvitt értelemben már a csecsemők is végeznek erőedzést, amikor pár napos korukban emelni próbálgatják karjukat, lábukkal rugdalóznak, majd a későbbiek során csörgőjüket rázzák, hátról hasra fordulnak és járókájukban felállnak. Ekkor még bizony a kar, a láb és a test súlya közel van a mozgatórendszer maximális erőkifejtő képességéhez. Természetesen ez az „erőedzés" más, mint a tervezett, irányított gyakorlás, mert a csecsemőkorban a kicsik csupán addig végzik az „önként vállalt erőedzést", ameddig az számukra élményt nyújt. Az irányított edzés azonban ennél jóval többet jelent, mert A FEJLŐDÉSHEZ A JÓLESŐ ÉRZÉSEN TÚLMENŐEN KELL ADAGOLNI A TERHELÉST.


Az egyes életkoroknak, fejlettségi szinteknek megfelelő edzési és terhelési/terhelhetőségi irányelvek a következőképpen foglalhatók össze:

1. 5-7 éves gyermekek edzése

A nagyobb óvodáskorúak, illetve a „kisiskolások" tréningje az alapgyakorlatok (karemelések, törzsemelés, lábemelés, guggolások, stb.) megtanításából és kis súllyal történő (pl. babzsák), vagy súly nélküli végrehajtatásából álljon. A végrehajtási technikák megtanítása kis sebességgel történjen, amelyet a gyakorlás során fokozatosan növelni lehet. A külső ellenállás jól növelhető különböző társas gyakorlatok beiktatásával. Az edzésterjedelmet alacsony szinten kell tartani, valamint a gyakorlatokat a gyermekek számára élvezetes formában célszerű végeztetni.


2. 8-10 éves gyermekek tréningje

Ebben a korban már fokozatosan növelhető a gyakorlatok száma, valamint megtanítható a szabad súlyok (pl. rudak) emelésének technikája is. Mindamellett fontos, hogy a végzendő gyakorlatok egyszerűek legyenek (tehát az összetett, bonyolult mozgások kerülendők). A fizikum fejlődése lehetővé teszi a fokozatosan növekvő nagyságú és terjedelmű edzések megvalósítását, azonban gondosan nyomon kell követni az edzésterhelés egyéni toleranciáját.

 

3. 11-13 éves gyermekek terhelése

Az ideg-és mozgatórendszer eddig elért fejlettsége már lehetővé teszi valamennyi alapgyakorlat, mozgásforma megtanítását. A terhelés minden gyakorlat esetén tovább növelhető, viszont az edzés során az elsődleges hangsúlyt még mindig a végrehajtás technikájára kell fektetni. Amennyiben a pontos mozgáskivitelezés megvalósul, úgy fokozatosan egyre bonyolultabb mozgások, mozgássorok taníthatók meg - terheléssel vagy anélkül.


4. 14-15 évesek erősítése

Amennyiben az előző években megvalósult az alapgyakorlatok és egyes mozgássorok, összetett gyakorlatok pontos betanítása, valamint azok helyes mozgáskivitelezésének maradéktalan elsajátítása, úgy ezek az alapok lehetővé teszik, hogy egyre bonyolultabb mozgások során kapjon plusz terhelést a fiatal mozgatórend szer. Mindemellett igen fontos, hogy az  egyre dinamikusabban végrehajtott erőfejlesztő gyakorlatok végzése közben a hangsúly maradjon továbbra is a végrehajtás technikáján. A terhelés terjedelme tovább fokozható, illetve elkezdhetők a sportágspecifikus erőedzések is.


5. 16 évesek, vagy idősebbek edzése

Erre az életkorra mar csaknem valamennyi szervrendszer közel van teljes fejlettségéhez, ezért az erőedzések jellege, tartalma, terjedelme és típusa a felnőttek edzéséhez közelít.

Az egyes korosztályokra jellemző edzés CSAK AKKOR KÖVETHETŐ, HA AZ ELŐKÉSZÍTÉS A MEGELŐZŐ  ÉLETKOROKBAN   MEGTÖRTÉNT. Amennyiben a fizikai képességek, így  az erő fejlesztése a megelőző életkorban elmaradt, akkor először ennek a pótlásának kell megtörténnie. Természetesen az is igaz, hogy HA A SZERVEZET FEJLETTSÉGl FOKA MAGASABB, A KÉPZÉS IDŐTARTAMA LERÖVIDÜL, és nagyobb lesz az átfedés a korosztályi erőfejlesztés szakaszai között.
Amennyiben az erőfejlesztés csak 12- 14 éves korban kezdődik el, akkor  célszerű a 6-12 éves korra jellemző edzéselveket követni, majd amikor a gyermekek képesek az erőfejlesztésre szolgáló gyakorlatok helyes végrehajtására, csak akkor következhet a mozgás sebességének és a terhek nagyságának növelése.

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Még több cikk

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

2019-04-15

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

5 szuper hatékony tipp, amik segítenek benne, hogy a testmozgás életed végéig hétköznapjaid fontos része legyen. Fogadd meg ezeket a tippeket, mozogj, élj egészséges, boldog, hosszú életet!

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

2019-04-09

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

Sok hölgy irtózik a súlyzós edzésektől, mert azt hiszi, hogy túl izmos lesz miatta. Azonban sokkal több előnnyel jár a súlyzós edzés, mint gondolnád, emellett biztos, hogy nem leszel túl izmos miatta, csak tónusos és feszes alakod lesz. Mutatjuk miért ne hagyd ki a súlyzós edzéseket!

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

2019-04-03

5 egyszerű, otthon is elvégezhető gyakorlat a tökéletes popsiért

5 szuper-egyszerű, de annál hatékonyabb fenékformáló gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz, és tökéletes popsit garantál nyárra. Ne kelljen idén szégyenkezni a strandon.

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

2019-04-02

20 perces kardió edzés otthon, amitől beindul a fogyás

20 perces otthoni kardió edzés, amitől leolvadnak rólad a kilók. Könnyedén, otthon, eszköz nélkül is elvégezhető kardió gyakorlatok, amiktől nyárra bombaformába kerülhetsz. Íme a legjobb otthoni kardió gyakorlatok.

Így lesz a kardió edzés hatékony

2019-04-01

Így lesz a kardió edzés hatékony

A kardió edzések unalmassá válhatnak, hiszen több időbe telhet, mint a szokványos súlyzós edzések. Kutatások kimutatták azonban, hogy egy rövidebb, nagyobb intenzitású kardió edzés is ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a hosszabb mérsékelt edzések. Lássuk, hogyan csináld hatékonyan!

Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
169 032
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
863 503
Közösség

Szótár

Glükóz

A glükóz nem más, mint vércukor, hétköznapi néven szőlőcukor. A glükóz olyan cukor,... Tovább

Rostok

  A rostok a legösszetettebb szénhidrát-félék. Ezek nem emészthető növényi anyagok... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 213

Átlagos értékelés: 4.7