Edzés kardiogépeken

Edzés kardiogépeken

Joósz Andrea
hirdetes

Ma már  minden hatékony edzéstervnek része a szív- és keringési, valamint a légzőrendszer edzése, melynek célja az állóképesség fejlesztése, illetve a testsúlykontroll. Hogyan valósítható meg mindez könnyen és hatékonyan? Ehhez szeretnénk segítséget nyújtani következő összefoglalónkkal.

Ha kardioedzéseihez a legegyszerűbb, legolcsóbb megoldást szeretné választani, nincs más dolga, mint kimenni egy kellemes parkba, s futni több-kevesebb kört - bár egy jó futócipőnek is vannak költségei, de így legalább havi bérlet árát megspórolhatja. Sajnos azonban az égiek nem mindig az Ön edzésprogramja alapján állítják be az időjárás-szabályzó gombokat, így szabadtéri edzés esetén elég sokszor hoppon maradhat.

Melyik a legmegfelelőbb edzés?

Kardiotréning az edzőteremben

 

Rossz idő esetén marad a konditerem, felkapott nevén wellness központ, ahol kulturált körülmények között, hatékonyan, légkondicionált helyiségben, rezgéscsillapítókon, légtalpakon, aromaterápiás levegőbefúvássaí tud állóképességet fejleszteni vagy éppen zsírt égetni - a mai jól felszerelt konditermek kardio-részle-géből már valóban csak a természet hiányzik. Lássuk, miből tud választani!


1. Teremkerékpárok
A kardiogépekkel való ismerkedést a teremkerékpárral érdemes elkezdenie. Általában normál kerékpár-üléses, illetve háttámlás üléssel készült változatok közül választhat - egyéni ízlés, illetve testalkat kérdése, melyik lesz szimpatikus Önnek. A kerékpárok legnagyobb előnye - főleg kezdők esetén - hogy a testét nem kell a gravitáció ellenében megtartania, súlyát pedig az ülés támasztja alá. így viszonylag kevés izma dolgozik, ezáltal a gyakorlatok intenzitása könnyen és pontosan szabályozható.
 

2. Ellipszisjárók
Következő lépcsőfokként az ellipszisjárót választhatja. E gépek használata már nagyobb terhelést ró    szervezetére,mivel edzés közben testének teljes súlyát tartania kell a gravitációval szemben.  A mozgásvégrehajtás könnyebbsége, hogy lábai egy megvezetett, ellipszis alakú pályán mozognak. A nagy gyártók ennek a pályának az ívét számítógépes tervezési technikák segítségével úgy alakítják ki, hogy az a lehető legkisebb mértékben terhelje a boka-, térd- és csípőízületeket. Az intenzitást az ellenállás vagy a sebesség változtatásával állíthatja, valamint azáltal, hogy a karjait is dolgoztatja, vagy sem. A karok - így a felsőtest izmainak -aktív használatával pulzusszámát könnyedén „feltornázhatja" a kitűzött célzónába.
Egyes   gépek   (pl.   Life   Fitness Crosstrener)    speciális  beépített programokkal  is  rendelkeznek, melyek kifejezetten a felsőtest izmainak igénybevételére késztetik a felhasználót, vagy egy hosszabb edzés  alkalmával bizonyos időközönként - megszakítva a mozgás monotonitását -egy rövid hátramenetre utasítják a vendégeket.


3. Futópadok
A túrázás időjárás-függetlenné tételéhez ideális megoldás lehet a futópadon végzett gyaloglás.  A szabadtéri és a beltéri túrázás között azonban jelentős különbség adódik abból, hogy a futópad esetében nem Ön mozog a talajon, hanem a talaj mozog Ön alatt. Ha még soha sem használt futópadot, az első néhány alkalommal ez mindenképpen  furcsa, szédülő érzést okozhat a gép használatának megkezdésekor, illetve az arról történő leszállás után.

hirdetes
Az   intenzitást  kétféleképpen tudja meghatározni: a sebesség vagy az emelkedő (esetleg lejtő) nagyságának, illetve ezek kombinációjának megválasztásával.
Kezdőknek mindenképpen a síkon történő gyaloglás az ideális megoldás. A futást kedvelők az alapállóképesség megszerzése után emelhetik a sebességet a kocogás, rnajd a futás erősségéig, míg a hosszú gyaloglótúrák kedvelői egy alacsonyabb] gyaloglósebesség megtartása mel-lett a meredekséggel tudnak játszani. Mindkettő ugyanolyan hatékony lehet: mindegy hogy síkor fut, vagy emelkedőn gyalogol, pulzusszámát mindkét esetben a céljának megfelelő szintre emelheti.
Gyakorlott futópad használók kombinálhatják e módszereket és aznapi kedvüktől és energiaszintjüktől függően választhatnak a futás vagy az emelkedőn történő gyaloglás között.
Mivel a futáshoz, pontosabban a helyes futótechnikához megfelelő testtudat szükséges, így a tapasztalatlanabb felhasználóknak mindenképpen a gyaloglás ajánlott. Egy rosszul kivitelezett futás ugyanis - főleg a sérülésre hajlamos ízületeknek - többet árt, mint használ.


4. Lépcsőzőgépek
A lépcsőzőgép speciális mozgást imitál: lépcsők megmászását. Előfordul olyan változata, amelyben valódi lépcsőfokok mozognak, vagy az elterjedtebb típusa, hogy két lábtámasz mozog föl-le. Ahhoz, hogy helyes technikával dolgozzon, ne a karján támassza meg a testsúlyát ! A csípőjét végig tartsa maga alatt, a fenekét ne tolja ki (ettől sajnos sem kerekebb, sem feszesebb nem lesz), így túlzottan megterheli gerincének sérülékenyebb,  alsó szakaszát.

5. Evezőgépek
Az evezőgép mozgása - nevéből adódóan- a vízi evezéshez hasonlít. Mivel az evezőgépeken a technika helyes kivitelezése elég bonyolult, a kezdőknek csak edzői felügyelet mellett lenne tanácsos használniuk ezeket a gépeket. Az evezőgépeknek létezik egy- vagy kétkaros változatuk is. Míg az utóbbi inkább az otthoni kivitelű berendezéseknél fordul elő, az előbbi a profi kardiogépek sajátossága. Az „igazi" evezősök mindenesetre a kétkaros változatban hisznek, mert ezzel tudják jól utánozni a valódi csónakok két evezőlapátjának mozgását.
Találkozhat elektromos, illetve vízi terhelésszabályozóval készült változatokkal is. Ez utóbbi esetén még a vízcsobogás hatása is tovább növeli az edzés élményét. Az intenzitást nemcsak a (víz)ellenállás, hanem a csapássebesség változtatásával is növelheti: minél gyorsabb az evezés üteme, annál magasabb lesz a pulzusszáma.
 

6. Karergométerek
E berendezéseket kifejezetten a felsőtest izmainak megdolgoztatására tervezték. Használatuk jól kiegészíti az elsősorban az alsótest izmainak aerob edzésére koncentráló (futópadon, lépcsőzőgépen, kerékpáron végzett) terheléseket. Nagyon nagy hasznuk, hogy bármely, a csípőízületet vagy az alsó végtagot érintő sérülés esetén e gépen folytathatók a kardio-edzések, illetve eltávolítható ülésük révén a rehabilitáció területén (pl. kerekesszékes felhasználók kardiovaszkuláris edzésére) is tökéletes megoldást jelentenek.


Pulzusszámmérés


A kontrollálatlan terhelésű kardioedzés veszélyeket is tartogathat: a folyamatos, túlságosan magas intenzitáson történő edzés ugyanis szervezete kifáradásához, túledzettséghez vezethet. Ugyancsak a magas intenzitás velejárója a tejsav-termelődés, illetve -felhalmozódás a szervezetben, melyet szintén érdemes elkerülnie.
Az intenzitást legpontosabban a szív-frekvencia ellenőrzésével tudja beállítani, erre szinte minden kardiogép lehetőséget is biztosít. A fejlettebb típusok ráadásuI automatikusan szabályozzák az intenzitást, hogy Ön  függetlenül a tempótol vagy a sebességtől - végig a megadott pulzuszónában maradjon.
 


 
Kardioedzés a XXI. században


Már elérhetőek olyan gépek, melyek hálózatba kötve automatikusan levezénylik Önnek az edző által beállított, személyre szabott programot. Vannak berendezések, melyek aromaterápiás levegővel szárítják arcát futás közben, vagy LCD TV-vel felszerelt változatok, melyeken edzés alatt a legújabb mozifilmeket, vagy kedvenc sorozatát tudja végignézni, s akkori vált csatornát, amikor szeretné, függetlenül másoktól. Így válnak igazán szórakoztatóvá edzései, és fel sem fog tűnni Önnek, milyer gyorsan elrepült az edzésidő.
 
 
A változatos állóképesség-fejlesztéshez próbálja ki a következőket:

Edzései első időszakában alacsony intenzitású, állandó terhelést használjon (pl. Fat burn* program), majd néhány hét után iktasson be magasabb intenzitású programot is (pl. Cardio* program). Ezzel biztosítja először az alapozást és zsírcsökkentést, majd az állóképesség fejlesztését. Ezután időnként próbálja ki az intervall típusú programokat is (pl. Heart rate Intervall*, Heart rate Extreme*), és olyan fantáziaprogramokat, melyek pl. valós terepviszonyokat szimulálnak. Testzsírcsökkentési cél esetén érdemes alacsony intenzitáson dolgoznia, melybe a változatosság kedvéért néha beiktathat egy-egy közepes intenzitású edzést.

 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

2019-04-17

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan.

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

2019-04-15

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

5 szuper hatékony tipp, amik segítenek benne, hogy a testmozgás életed végéig hétköznapjaid fontos része legyen. Fogadd meg ezeket a tippeket, mozogj, élj egészséges, boldog, hosszú életet!

Fantasztikus hasizom-erősítő gyakorlatok, amikről talán még nem is hallottál

2018-06-19

Fantasztikus hasizom-erősítő gyakorlatok, amikről talán még nem is hallottál

A hasizmok kulcsfontosságú szerepet játszanak a test stabilitásának megőrzésében. Ha megszüntetsz egy egyensúlypontot, hasizmaid azonnal aktiválódnak, hogy mindent rendben tartsanak. Ezt könnyedén leellenőrizheted, ha két láb helyett csak egy lábon ácsoro

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
150 286
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 069 375
Közösség

Szótár

Gyomoridegesség

A gyomor a vegetatív idegrendszer irányítása alatt működik. Feszült, ideges embereknél és... Tovább

Veronika (orvosi)

Latin neve: Veronica officinalis   Eredete, élőhelye Hazája Európa és... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 107

Átlagos értékelés: 4.8