notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

A tömegnövelés és a szálkásítás alapelvei

hirdetes

A tömegnövelés,a fogyás és a szálkásítás alapelvei

Joósz Andrea
A következőben röviden összefoglaljuk a tömegnövelés, a szálkásítás  és  a fogyás alapelveit, mintaétrenddel kiegészítve.

Szálkásítás

Tévhitekről:

1.       Nincs semmiféle szer, amivel szálkásítani lehet diéta nélkül.
2.       Nincs "szálkásító edzés", a sok ismétlés kis súllyal nem helyes módszer, nem zsír hanem izomvesztést okoz: az x kilogrammal felépített izom kevesebb terheléstől leépül, különösen csökkentett tápanyagbevitelnél!
3.       Diéta nélkül szálkásítani nem lehet!
4.       Célirányosan szálkásítani egy adott izmot vagy testrészt nem lehet. Nem lehet egyik izmon tömeget növelni, a másikon szálkásítani. Vagy tömeget növelsz, vagy szálkásítasz.

A legjobb módszer az intenzív súlyzós edzés nagy súllyal + aerob edzés. (A sok ismétlés kis súly nem helyes módszer, mert ahogy elveszed a súlyt, azonnal izomtömeget vesztesz.) Szálkásítani meglévő megfelelő izomtömeggel kell. Ha ez nincs meg, előbb tömeget kell növelni.
A diéta csak tiszta tápanyagforrásokból állhat. Kerülni kell a cukrokat és a telített zsírokat. A diétában szénhidrátbevitelt korlátozni kell, ez kiindulási állapottól, izomzattól és nemtől függően 1-3g/tsk legyen. Átlagos testsúlyú férfi 150g szénhidráttal tud diétázni kb. ez általában mindenkinél működik. Nők kb. 100g szénhidráton kezdhetnek.

hirdetes

A diéta módja az, hogy ráállunk a fent nevezett értékekre és megnézzük mennyit változott a testsúlyunk. Ha egy hét alatt 0,5-1 kg a csökkenés, akkor rendben vagyunk, ha 1 kg-nál több, kevés a szénhidrát, ha 0.5kg-nál kevesebb, sok a szénhidrát, 20g-al csökkentsük vagy növeljük. A fehérjebevitelt tartsuk magasan. 3g/tskg.
Amennyiben nem rendelkezünk megfelelő izomtömeggel, teljesen kezdők vagyunk, ajánlatosabb előbb tömeget növelni. Minél nagyobb az izomtömeg annál könnyebb a zsírtól megszabadulni.

Mintaétrend:

1.       zabpehely + tojás vagy protein
2.       csirke+rizs
3.       csirke+rizs
4.       csirke+rizs
5.       csirke+zöldség
6.       protein+1 kanál lenmagolaj

Edzés után: protein turmix, esetleg glutaminnal kiegészítve

A mennyiségeket a fent megadott értékek alapján KI KELL SZÁMOLNI az ételek mennyiségét MÉRNI kell!
A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhető és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos!

Mintaétrend 65-70kg-os nőnek:
hirdetes

1.       20g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj
2.       50g csirke+40g rizs
3.       50g csirke+40g rizs
4.       50g csirke+40g rizs
5.       50g csirke+200g zöldség
6.       50g csirke+200g zöldség

Edzés után: 20g protein.

Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb sovány hússal a megfelelő mennyiségben, a rizs azonban nem, az csak pufirizzsel, maximum részben főtt krumplival helyettesíthető!

Az aerob edzés kezdetben legyen 40 perc, lehetőleg miden nap. Ezt  lehet növelni napi 1 órára. Az időpontnak jelentősége nincs, de a legjobb reggel (szénhidrátos étkezés előtt) és este lefekvés (6. étkezés) előtt. Ha időben nem választható külön, akkor súlyzós edzést követő turmix, és némi pihenő után.
Súlyzós edzés előtt aerob edzést végezni TILOS!
Egy diétás periódus szinttől függően 12-20 hét.

Lapozz tovább és olvass a fogyásról

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes


Szótár

Glikémiás index (GI)

A glikémiás index (GI) egy olyan mutatószám, melynek segítségével az élelmiszereket 1-100-ig... Tovább

B3-vitamin

B3-vitamin   Nikotinsav, niacin, PP-(Pellegra Preventív) faktor. A niacin a szöveti... Tovább

Tovább a lexikonra