A glutén a fehérjék egy csoportja, amely olyan gabonafélékben található meg, mint a búza, az árpa és a rozs. Egyre több ember szenved gluténérzékenységben, azonban általánosan elmondható, hogy mindenki jól jár, ha elhagyja étrendjéből a gluténtartalmú élelmiszereket. De hogyan tedd meg ezt?
Aki gluténérzékenységben szenved, azoknál gyakoriak az emésztési zavarok, a fejfájás, fáradtság, a hirtelen fogyás és az étkezés utáni puffadás. A gluténtartalmú élelmiszerek kivonása az étrendből azoknál is hasznos lehet, akik nem tapasztalnak ilyen tüneteket. Ma már sokkal egyszerűbb megoldani ezeknek az ételeknek a helyettesítését, mint gondolnánk. Így most összeszedtünk pár hasznos tippet erre vonatkozóan.
1. Válasz gluténmentes gabonát
A búza, az árpa és a rozs népszerű glutén tartalmú gabonák. Azonban rengeteg gluténmentes alternatívával találkozhatunk az élelmiszerboltok polcain.
A gluténmentes gabonák:
- quinoa
- barna rizs
- köles
- hajdina
- zab
Nevének ellenére a hajdina olyan szemcsés mag, amely nem kapcsolódik a búzahoz és természetesen gluténmentes. A hajdina gabonafélékként vagy gluténmentes sült áruk receptjeiben használható.
A zab természetesen gluténmentes, de a feldolgozás során glutént tartalmazhat. Ha celiakia vagy gluténérzékenysége van, válassz olyan zabot, amelyet gluténmentes címkével látnak el.
2. Keresd a gluténmentes feliratokat
Az élelmiszerek csomagolásain ma már kötelező feltüntetni a bizonyos allergén anyagokat. Így sokkal egyszerűbb dolgunk van, hiszen azoknál az élelmiszereknél, amelyek nem tartalmaznak glutént, a termék csomagolásán kiemelt helyen találhatjuk meg a gluténmentes feliratot.
A gluténmentes terméknek meg kell felelnie az Európai Unió jogszabálya által előírt tulajdonságoknak, tehát ezeknek kevesebb, mint 20 millió ppm glutént kell tartalmazniuk.
Ráadásul sok szervezet gluténmentes tanúsítványokat hozott létre az élelmiszergyártók számára. Ezek olyan tanúsítványok, amelyeknél az élelmiszerterméknek továbbra is meg kell felelnie a kormányzati előírásoknak.
3. Egyél több friss élelmiszert
Minden friss gyümölcs és zöldség természetesen gluténmentes.
A gluténmentes táplálkozás nem tartalmazhat olyan mikrotápanyagokat, mint a folsav és a magnézium, kivéve, ha a glutén tartalmú termékeket más tápanyag-sűrű élelmiszerekkel helyettesítik.
Néhány módja annak, hogy több friss élelmiszert fogyassz:
- kenyér helyett egyél salátát
- a hagyományos tészta helyett spirálos zöldséges tésztát használj
- szendvics helyett salátát válassz
- köretnek válassz burgonyát vagy salátát
- nassolni valónak egyél friss gyümölcsöt vagy zöldséget
- használj édes burgonyát kenyér helyett
Egyes feldolgozott gyümölcsök és zöldségek, mint például a fagyasztott vagy konzerv termékek, élelmiszer-adalékanyagként vagy sűrítőszerként glutént tartalmazhatnak. Legjobb, ha a konzervált, fagyasztott vagy szárított gyümölcsök és zöldségek kiválasztásakor ellenőrződ az a glutén vagy búza-tartalmat.
4. Szűrd ki otthonodból a gluténtartalmú termékeket
A konyhádban lévő alapanyagok többsége valószínűleg tartalmaz glutént. A legjobb módja, hogy ezeket eltávolítsd otthonodból, hogy megnézed a hátoldalon lévő címkét. Dobj ki minden olyan terméket, amely tartalmaz gabonát, például búzát, árpát vagy rozst. Ellenőrizd a kevésbé ismert gluténtartalmú összetevőket, mint például a malátaecetet vagy a sörélesztőt.
Ha a háztartás többi tagja nem igényli ugyanazokat az étrend-korlátozásokat, nehéz lehet a glutén eltávolítása az étrendből. Ebben az esetben pakold külön ezeket a termékeket. Ez szintén segít elkerülni a potenciális keresztfertőzést és a véletlen glutén expozíciót. Különböző kenyérpirítóval és a vágódeszkák, edények mosogatásával elkerülheted a további véletlen expozíciót is.
