notification icon
Ne maradj le semmiről! Iratkozz fel értesítéseinkre!

Alakformálás napi 15 perces edzéssel? Lehetséges! Mutatjuk hogyan!

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

SzSz
hirdetes

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan. 

15 perces edzés

Néha nem esik jól lemenni az edzőterembe, tudjuk. Vagy nincs időd. Szóval, mit kell csinálnod, ha mégsem szeretnéd kihagyni az edzést? Keress egy lépcsőt, és 15 perc alatt át is mozgathatod magad .

 

Itt az egyik kedvenc lépcsős edzésünk. Gyors, kemény és egyedülálló kihívást jelent mindenkinek. Használjunk egy legalább 10 lépcsős lépősort, de minél több, annál jobb. Végezzük el a feladatokat 3-5 körben. Annyira pihenjünk meg a gyakorlatok között, amennyire szükségünk van, de ne feledjük, hogy a pihenés korlátozása segít növelni a pulzusszámot, így több kalóriát tudunk égetni.

 

Ha mostanában kezdtél el edzeni, ezek a gyakorlatok egy kicsit ijesztőnek vagy nehéznek tűnhetnek. Csak próbáld meg! Próbáld meg végig csinálni, amennyire tudod. Ha tapasztaltabb vagy, akkor csináld megfelelő intenzitással, és próbáld meg egyre nagyobb kihívással elvégezni a gyakorlatokat. 

 

 

15 Perces Lépcsős Edzés


1. Bemelegítés: 5 perc


Próbálj meg váltakozó ütemben és módban lépcsőzni. Ugrálhatsz a lépcsőfokokra pároslábbal, vagy egyszerűen csak kocogj. A lényeg, hogy bemelegítsd magad. 

 

 

2. Futás: 3-5 körben


Fuss fel a lépcsőn. Próbálj meg minden körben egyre gyorsabban menni. Fuss vagy sétálj visszafelé is. 

hirdetes

 

 

3. Lépcsőfokra ugrás: 3-5 körben


Állj meg a lépcső alján, a lábad legyen csípőszélességben. Guggolj le, és amikor felegyenesedsz ugorj a következő lépcsőfokra. Amikor landolsz, guggolj le, ameddig csak lehet. Folytasd a gyakorlatot és menj el egészen a lépcső tetejéig. Fuss vagy sétálj le. Ha ez túl nehéz lenne, ugorj az első lépcsőre, és lépj vissza, majd ismételd meg a gyakorlatot. 

 

 

hirdetes

4. Oldalsó lépés: 3-5 körben


Állj meg a lépcső alján, a jobb oldaladdal a lépcső felé. Hajlítsd meg a lábaid úgy, hogy félig guggoló pozícióban legyél. Lépj oldalra felfelé egy lépcsőfokot a jobb lábaddal. Maradj meg végig a guggoló pozícióban. Ezután a bal lábaddal lépj a jobb mellé ugyanúgy fel a lépcsőfokra. Amikor a bal lábad a jobb mellé ért, lépj fel ismét a jobb lábaddal a következő fokra. Addig folytasd ezt a lépést, amíg el nem éred a csúcsot. Fuss vagy sétálj le. A következő körben válts oldalt. 

 

 

5. Lépcső kitörés: 3-5 körben


Állj szemben a lépcsővel, és a lábad helyezd vállszélességbe. Lépj fel egy lépcsőfokot a jobb lábaddal. A bal lábadat hajlítsd be magad mögött, mintha kitörést csinálnál. Csinálj egy vagy két ütemet a lenti pozícióban. Hozd vissza a bal lábad a kiinduló pozícióba, majd lépj fel a bal lábaddal a következő fokra. A lábaid ismétléseként váltogasd. Ismételd meg mindaddig, amíg fel nem érsz a lépcső tetejéig. Fuss vagy sétálj le.

 

 

6. Lépcső guggolás: 3-5 körben


Állj a lépcső legalján. Sétálj a kezeddel a lépcsőn addig, amíg toló pozícióba nem kerülsz. Csinálj 5-10 guggolást a kezedet lent tartva a lépcsőn. Ebből a pozícióból a lábaddal sétálj a kezedhez, majd ismét annyit sétálj előre a karoddal, amíg nem kerülsz guggoló pozícióba. Folytasd, amíg el nem éred a lépcső tetejét. Fuss vagy sétálj le. 

 

 

7. Fordított mászás: 3-5 körben


Ehhez a gyakorlathoz egy kis bátorságra lesz szükséged. Kezd a gyakorlatot a lépcső tetejét a térdeden támaszkodva. A karjaiddal sétálj le a lépcsőn addig, amíg a kezed elég messze nincs a lábaidtól. Innen menj a lábaddal a kezed után. A lépcsőn lassan haladj és kontrolláltan. A vállad és a karjaid igen nagy terhelést kapnak a gyakorlat közben. 
 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

Tesztoszteron – nőknek is?

2019-06-17

Tesztoszteron – nőknek is?

A férfiak sokkal többet termelnek és sokat is használnak, azonban a nők is nagyon érzékenyek a tesztoszteronra. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége, és csökken a szexuális vágy is benned.

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

2019-06-13

Miért veszélyes az alacsony testzsír százalék?

Az egészséges testzsírszázalékod – amennyiben egészséges nő vagy, sosem kellene, hogy 10% alá csökkenjen. A férfiak képesek a testzsírszázalékukat egészen 4%-ig csökkenteni az egészségük veszélyeztetése nélkül, de ez a lányok esetében nem így van.

Tényleg működnek a zsírégetők?

2019-05-23

Tényleg működnek a zsírégetők?

Manapság már számos „csodabogyót” és módszert találhatunk az interneten, amelyek gyors fogyást ígérnek. Nos, ezekben sajnos nem szabad hinni, hiszen amilyen gyorsan esetleg képesek segíteni rajtunk (no persze igen drágán), olyan gyorsan vissza is szaladnak ránk a kilók.

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

2019-05-23

Hogyan javíthatod egyensúlyodat - és miért olyan fontos?

Az edzések során általában célként kevesen tűzik ki maguk elé az egyensúly javítását. Azonban igen fontos ez is, hiszen a jobb egyensúly az élet minden területén pozitív előnyökkel jár. Lássuk, miért is olyan fontos a megfelelő egyensúly fejlesztése.

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

2019-04-15

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

5 szuper hatékony tipp, amik segítenek benne, hogy a testmozgás életed végéig hétköznapjaid fontos része legyen. Fogadd meg ezeket a tippeket, mozogj, élj egészséges, boldog, hosszú életet!

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
81 766
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 903 501
Közösség

Szótár

Statikus streching

  A statikus gyakorlatokkal már sokkal hatékonyabban fejleszthető az ízületi... Tovább

Egészség

    Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) meghatározása szerint az egészség... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 98

Átlagos értékelés: 5.0