Alakformálás napi 15 perces edzéssel? Lehetséges! Mutatjuk hogyan!

Csak 15 perced van? Itt a tökéletes edzés az alakformáláshoz!

SzSz
hirdetes

A rövid, de intenzív edzések is lehetnek ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszú edzések. Ha csak 15 perced van, de szeretnél formába jönni, akkor ezt a lépcsős edzéstervet neked találták ki. Mindössze 15 perc alatt mind a lábaidban, mind a farizmokban garantált lesz a másnapi izomláz. Mutatjuk, hogyan. 

15 perces edzés

Néha nem esik jól lemenni az edzőterembe, tudjuk. Vagy nincs időd. Szóval, mit kell csinálnod, ha mégsem szeretnéd kihagyni az edzést? Keress egy lépcsőt, és 15 perc alatt át is mozgathatod magad .

 

Itt az egyik kedvenc lépcsős edzésünk. Gyors, kemény és egyedülálló kihívást jelent mindenkinek. Használjunk egy legalább 10 lépcsős lépősort, de minél több, annál jobb. Végezzük el a feladatokat 3-5 körben. Annyira pihenjünk meg a gyakorlatok között, amennyire szükségünk van, de ne feledjük, hogy a pihenés korlátozása segít növelni a pulzusszámot, így több kalóriát tudunk égetni.

 

Ha mostanában kezdtél el edzeni, ezek a gyakorlatok egy kicsit ijesztőnek vagy nehéznek tűnhetnek. Csak próbáld meg! Próbáld meg végig csinálni, amennyire tudod. Ha tapasztaltabb vagy, akkor csináld megfelelő intenzitással, és próbáld meg egyre nagyobb kihívással elvégezni a gyakorlatokat. 

 

 

15 Perces Lépcsős Edzés


1. Bemelegítés: 5 perc


Próbálj meg váltakozó ütemben és módban lépcsőzni. Ugrálhatsz a lépcsőfokokra pároslábbal, vagy egyszerűen csak kocogj. A lényeg, hogy bemelegítsd magad. 

 

 

2. Futás: 3-5 körben


Fuss fel a lépcsőn. Próbálj meg minden körben egyre gyorsabban menni. Fuss vagy sétálj visszafelé is. 

hirdetes

 

 

3. Lépcsőfokra ugrás: 3-5 körben


Állj meg a lépcső alján, a lábad legyen csípőszélességben. Guggolj le, és amikor felegyenesedsz ugorj a következő lépcsőfokra. Amikor landolsz, guggolj le, ameddig csak lehet. Folytasd a gyakorlatot és menj el egészen a lépcső tetejéig. Fuss vagy sétálj le. Ha ez túl nehéz lenne, ugorj az első lépcsőre, és lépj vissza, majd ismételd meg a gyakorlatot. 

 

 

4. Oldalsó lépés: 3-5 körben


Állj meg a lépcső alján, a jobb oldaladdal a lépcső felé. Hajlítsd meg a lábaid úgy, hogy félig guggoló pozícióban legyél. Lépj oldalra felfelé egy lépcsőfokot a jobb lábaddal. Maradj meg végig a guggoló pozícióban. Ezután a bal lábaddal lépj a jobb mellé ugyanúgy fel a lépcsőfokra. Amikor a bal lábad a jobb mellé ért, lépj fel ismét a jobb lábaddal a következő fokra. Addig folytasd ezt a lépést, amíg el nem éred a csúcsot. Fuss vagy sétálj le. A következő körben válts oldalt. 

 

 

5. Lépcső kitörés: 3-5 körben


Állj szemben a lépcsővel, és a lábad helyezd vállszélességbe. Lépj fel egy lépcsőfokot a jobb lábaddal. A bal lábadat hajlítsd be magad mögött, mintha kitörést csinálnál. Csinálj egy vagy két ütemet a lenti pozícióban. Hozd vissza a bal lábad a kiinduló pozícióba, majd lépj fel a bal lábaddal a következő fokra. A lábaid ismétléseként váltogasd. Ismételd meg mindaddig, amíg fel nem érsz a lépcső tetejéig. Fuss vagy sétálj le.

 

 

6. Lépcső guggolás: 3-5 körben


Állj a lépcső legalján. Sétálj a kezeddel a lépcsőn addig, amíg toló pozícióba nem kerülsz. Csinálj 5-10 guggolást a kezedet lent tartva a lépcsőn. Ebből a pozícióból a lábaddal sétálj a kezedhez, majd ismét annyit sétálj előre a karoddal, amíg nem kerülsz guggoló pozícióba. Folytasd, amíg el nem éred a lépcső tetejét. Fuss vagy sétálj le. 

 

 

7. Fordított mászás: 3-5 körben


Ehhez a gyakorlathoz egy kis bátorságra lesz szükséged. Kezd a gyakorlatot a lépcső tetejét a térdeden támaszkodva. A karjaiddal sétálj le a lépcsőn addig, amíg a kezed elég messze nincs a lábaidtól. Innen menj a lábaddal a kezed után. A lépcsőn lassan haladj és kontrolláltan. A vállad és a karjaid igen nagy terhelést kapnak a gyakorlat közben. 
 

hirdetes

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS MEGOSZTÁS

Ezek is érdekelhetnek

hirdetes

Még több cikk

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

2019-05-03

7 Alapvető edzőtermi szabály, amelyeket tudnod kell

Az edzőteremben is vannak kimondatlan alapvető szabályok, amelyeket érdemes betartani. Ezek az edzőtermi etikett szabályok sokaknak alapvetők, mégis érdemes róluk beszélni, hiszen kezdőként jó, ha tisztában vagy velük. Lássuk, mire kell odafigyelned, ha lemész a konditerembe.

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

2019-04-15

5 tipp, hogy megszeresd a testmozgast

5 szuper hatékony tipp, amik segítenek benne, hogy a testmozgás életed végéig hétköznapjaid fontos része legyen. Fogadd meg ezeket a tippeket, mozogj, élj egészséges, boldog, hosszú életet!

Fantasztikus hasizom-erősítő gyakorlatok, amikről talán még nem is hallottál

2018-06-19

Fantasztikus hasizom-erősítő gyakorlatok, amikről talán még nem is hallottál

A hasizmok kulcsfontosságú szerepet játszanak a test stabilitásának megőrzésében. Ha megszüntetsz egy egyensúlypontot, hasizmaid azonnal aktiválódnak, hogy mindent rendben tartsanak. Ezt könnyedén leellenőrizheted, ha két láb helyett csak egy lábon ácsoro

14 szupergyakorlat a test összes izmának nyújtásához!

2018-11-06

14 szupergyakorlat a test összes izmának nyújtásához!

Mostani cikkemben olyan nyújtógyakorlatokat mutatok be nektek, amik hihetetlenül hatásosak! Nemcsak sportolóknak, hanem mindenkinek ajánlom, aki szeretne egy kicsit egészségesebb és fittebb lenni!

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

2019-04-09

Ezért kell minden nőnek a súlyzós edzés

Sok hölgy irtózik a súlyzós edzésektől, mert azt hiszi, hogy túl izmos lesz miatta. Azonban sokkal több előnnyel jár a súlyzós edzés, mint gondolnád, emellett biztos, hogy nem leszel túl izmos miatta, csak tónusos és feszes alakod lesz. Mutatjuk miért ne hagyd ki a súlyzós edzéseket!

Tuti módszer a lapos hasért - Minden reggel húzd be a pocakod!

2018-10-17

Tuti módszer a lapos hasért - Minden reggel húzd be a pocakod!

Húzd be a hasad minden egyes reggel, a hatás nem fog elmaradni. Most megmutatjuk, milyen gyakorlatot érdemes végezned, és azt is megláthatod, milyen hatással lesz rád!

hirdetes
Ennyien olvasták az oldalt ebben a hónapban:
138 756
ENNYIEN OLVASTÁK AZ OLDALT
2019. JANUÁR 1. ÓTA:
1 057 845
Közösség

Szótár

Bazsalikom

Latin neve: Ocimum basilicum L.   Származása, élőhelye   Dél-Ázsiában,... Tovább

Zsálya

Latin neve: Salvia officinalis   Eredete, élőhelye   A Földközi-tenger... Tovább

Tovább a lexikonra

Hasznos volt számodra ez a cikk?

Mondd el mennyire!

Szavazatok száma: 98

Átlagos értékelés: 5.0